Calabaza, boniato... - Se recomienda el uso de verduras con almidón - Foto: TTO
Los carbohidratos pueden formar parte de una dieta básica saludable, pero algunos grupos deben limitarse, especialmente por la noche.
¿Qué pasa cuando comes carbohidratos durante la noche?
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes principales (carbohidratos, grasas y proteínas). Se descomponen en azúcar y se absorben en el torrente sanguíneo. Al consumir carbohidratos, los niveles de azúcar en sangre aumentan.
Sin embargo, esto puede depender de muchos factores como el tipo de carbohidrato, el plato y la cantidad de carbohidratos en el plato.
Varios estudios han demostrado que consumir carbohidratos por la noche puede provocar un aumento mayor del azúcar en sangre que por la mañana. Esto se debe a que, por la noche, el cuerpo es menos sensible a la insulina (la hormona que ayuda a transportar el azúcar de la sangre a las células) y las células beta (células productoras de insulina en el páncreas) son menos activas.
Por esta razón, el cuerpo procesa los carbohidratos con menor eficiencia por la noche que durante el día. Te recomendamos consumir más carbohidratos a primera hora del día en lugar de por la noche.
Si consume carbohidratos por la noche, elija carbohidratos complejos como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Estos alimentos son ricos en fibra y, combinados con una fuente de proteínas, pueden ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
¿Qué tipos de carbohidratos debes comer por la noche?
Consuma carbohidratos complejos como frutas, verduras con almidón y cereales integrales. Estos alimentos son ricos en fibra, lo que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y a mantener la sensación de saciedad después de comer.
Frutas: Las frutas son ricas en fibra y nutrientes, compuestos que pueden ayudarte a dormir bien. Por ejemplo, los kiwis contienen melatonina y serotonina, dos compuestos que pueden contribuir a una mejor calidad del sueño.
Verduras con almidón: Alimentos como la calabaza y el boniato son excelentes fuentes de fibra y potasio. Las investigaciones demuestran que los niveles bajos de potasio pueden afectar la calidad del sueño.
Productos lácteos : Contienen mucho triptófano, un aminoácido necesario para producir serotonina y melatonina, dos sustancias que juegan un papel importante para ayudar a conciliar el sueño fácilmente y mantener un sueño profundo.
Granos integrales: Aportan fibra para ayudar a regular el azúcar en sangre. También contienen triptófano y magnesio. Algunos estudios han vinculado el consumo de granos integrales con una mejor calidad del sueño.
Incluir una variedad de fuentes de carbohidratos a lo largo del día es la mejor manera de mantener la salud general y mejorar la calidad del sueño.
Priorice siempre los carbohidratos complejos y ricos en nutrientes por sobre los carbohidratos refinados, ya que los carbohidratos refinados suelen ser bajos en nutrientes y pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre, lo que lleva a una mala calidad del sueño.
Se recomienda limitar el consumo de pasteles y bebidas azucaradas por la noche - Foto: TTO
Tipos de carbohidratos que debemos limitar por la noche
Los carbohidratos refinados son bajos en nutrientes que ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre, como la fibra y las proteínas. También contienen menos vitaminas, minerales y compuestos beneficiosos que los carbohidratos complejos.
El consumo de carbohidratos refinados durante la noche puede provocar picos en los niveles de azúcar en sangre y afectar negativamente el control del azúcar en sangre a largo plazo.
Una dieta alta en carbohidratos refinados también puede provocar aumento de peso y aumentar el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud. Es recomendable limitar los siguientes carbohidratos refinados:
Azúcar añadido: Azúcar refinado
Bebidas azucaradas: refrescos, cafés dulces, bebidas energéticas.
Snacks y dulces: pasteles, galletas, patatas fritas
¿Cuál es el mejor momento para comer carbohidratos?
No existe un momento "mejor" para comer carbohidratos que funcione para todos, pero las investigaciones muestran que el cuerpo procesa los carbohidratos de manera más eficiente por la mañana que por la noche.
Las personas con problemas para controlar el nivel de azúcar en sangre, como las personas con diabetes, pueden necesitar controlar de cerca su consumo de carbohidratos para mantener niveles estables de azúcar en sangre.
Las personas que hacen ejercicio al final del día pueden descubrir que comer una comida o un refrigerio rico en carbohidratos complejos les ayuda a mantenerse con energía y a alcanzar sus objetivos de nutrición y salud.
Si bien hacer un seguimiento de su consumo de carbohidratos y cuándo come puede ser útil, la calidad general de su dieta sigue siendo el factor más importante para mantener la salud.
La mayoría de las personas se beneficiarán al limitar los carbohidratos refinados, como los azúcares agregados y la comida chatarra, y favorecer los carbohidratos complejos siempre que sea posible.
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