¿Evitar los alimentos ricos en almidón en la cena te hará más saludable?

Los carbohidratos son almidones, azúcares y fibra que se encuentran en alimentos como frutas, legumbres, verduras ricas en almidón, cereales y productos lácteos. Muchas personas evitan los carbohidratos en la cena porque creen que les ayudará a mantenerse delgadas y saludables.

Calabaza, boniato... - se recomienda el uso de verduras ricas en almidón - Foto: TTO

Los carbohidratos pueden formar parte de una dieta básica y saludable, pero algunos grupos deben limitarse, especialmente por la noche.

¿Qué ocurre cuando se consumen carbohidratos por la noche?

Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes principales (junto con las grasas y las proteínas). Se descomponen en azúcares y se absorben en la sangre. Al consumir carbohidratos, aumentan los niveles de azúcar en sangre.

Sin embargo, esto puede depender de muchos factores como el tipo de carbohidrato, el plato y la cantidad de carbohidratos en el plato.

Algunos estudios han demostrado que consumir carbohidratos por la noche puede provocar un mayor aumento del azúcar en sangre que por la mañana. Esto se debe a que, por la noche, el cuerpo es menos sensible a la insulina (la hormona que ayuda a transportar el azúcar de la sangre a las células) y las células beta (células productoras de insulina en el páncreas) están menos activas.

Por este motivo, el cuerpo procesa los carbohidratos con menor eficacia por la noche que durante el día. Quizá convenga consumir más carbohidratos a primera hora de la mañana en lugar de por la noche.

Si consumes carbohidratos por la noche, elige carbohidratos complejos como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Estos alimentos son ricos en fibra y, combinados con una fuente de proteínas, pueden ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.

¿Qué tipos de carbohidratos deberías comer por la noche?

Consume carbohidratos complejos como frutas, verduras ricas en almidón y cereales integrales. Estos alimentos son ricos en fibra, lo que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y a mantener la sensación de saciedad después de comer.

Frutas: Las frutas son ricas en fibra y nutrientes, compuestos que pueden ayudarte a dormir bien. Por ejemplo, los kiwis contienen melatonina y serotonina, dos compuestos que contribuyen a mejorar la calidad del sueño.

Verduras ricas en almidón: Verduras como la calabaza y el boniato son excelentes fuentes de fibra y potasio. Los estudios demuestran que una baja ingesta de potasio puede afectar la calidad del sueño.

Productos lácteos : Contienen mucho triptófano, un aminoácido necesario para producir serotonina y melatonina, dos sustancias que desempeñan un papel importante para ayudarte a conciliar el sueño y mantener un sueño profundo.

Cereales integrales: Aportan fibra, que ayuda a regular el azúcar en sangre. También contienen triptófano y magnesio. Algunos estudios han demostrado que el consumo de cereales integrales se asocia con una mejor calidad del sueño.

Incluir una variedad de fuentes de carbohidratos a lo largo del día es la mejor manera de mantener una buena salud general y mejorar la calidad del sueño.

Siempre priorice los carbohidratos complejos y ricos en nutrientes sobre los carbohidratos refinados, ya que estos últimos suelen ser bajos en nutrientes y pueden elevar los niveles de azúcar en sangre, lo que conlleva una mala calidad del sueño.

Se recomienda limitar el consumo de pasteles y bebidas azucaradas por la noche. - Foto: TTO

Tipos de carbohidratos que conviene limitar por la noche

Los carbohidratos refinados son bajos en nutrientes que ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre, como la fibra y las proteínas. También contienen menos vitaminas, minerales y compuestos beneficiosos que los carbohidratos complejos.

El consumo de carbohidratos refinados por la noche puede provocar picos en los niveles de azúcar en sangre y afectar negativamente el control del azúcar en sangre a largo plazo.

Una dieta rica en carbohidratos refinados también puede provocar aumento de peso e incrementar el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud. Lo mejor es limitar los siguientes carbohidratos refinados:

Azúcares añadidos: Azúcar refinada

Bebidas azucaradas: Refrescos, cafés dulces, bebidas energéticas

Aperitivos y dulces: Pasteles, galletas, patatas fritas

¿Cuándo es el mejor momento para consumir carbohidratos?

No existe un "mejor" momento para consumir carbohidratos que funcione para todos, pero las investigaciones demuestran que el cuerpo procesa los carbohidratos de manera más eficiente por la mañana que por la noche.

Las personas con problemas de control del azúcar en sangre, como quienes padecen diabetes, pueden necesitar controlar estrictamente su consumo de carbohidratos para mantener niveles estables de glucosa en sangre.

Las personas que hacen ejercicio al final del día pueden encontrar que comer una comida o refrigerio rico en carbohidratos complejos les ayuda a mantenerse con energía y a alcanzar sus objetivos nutricionales y de salud.

Si bien controlar la ingesta de carbohidratos y los horarios de las comidas puede ser útil, la calidad general de la dieta sigue siendo el factor más importante para mantener la salud.

La mayoría de las personas se beneficiarán al limitar los carbohidratos refinados, como los azúcares añadidos y la comida chatarra, y al favorecer los carbohidratos complejos siempre que sea posible.

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NGUYET PATO