Aunque no bebo alcohol, tengo hígado graso. ¿Qué debo comer para tener un hígado sano?

Según expertos en nutrición, la tasa de hígado graso no alcohólico en Vietnam está aumentando rápidamente. Esta enfermedad afecta entre el 25 % y el 30 % de la población mundial.

Un estilo de vida poco saludable aumenta el riesgo de hígado graso - Foto: BVCC

Según la Dra. Bui Thi Thuy, del Departamento de consulta de nutrición para adultos del Instituto Nacional de Nutrición, la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD) es un estado de acumulación de grasa (más del 5 % del peso del hígado) en personas que no beben o beben muy poco alcohol, y no existe otra causa secundaria (virus, fármaco, enfermedad metabólica...).

La EHGNA afecta aproximadamente al 25-30% de la población mundial. Su incidencia es mayor en personas con obesidad, diabetes tipo 2 y dislipidemia.

En Vietnam, la incidencia de EHGNA tiende a aumentar rápidamente junto con la obesidad y el sedentarismo. La EHGNA se asocia con resistencia a la insulina, trastornos del metabolismo de lípidos y glucosa, y una mayor acumulación de triglicéridos en el hígado.

Estos factores causan daño oxidativo, inflamación y disfunción mitocondrial que contribuyen a la inflamación y fibrosis del hígado.

Actualmente, no existe un tratamiento médico para la enfermedad del hígado graso no alcohólico, lo que significa que centrarse en cambios en el estilo de vida que incluyan una alimentación saludable, ejercicio regular, mantener un peso saludable y dormir lo suficiente es la mejor forma de prevenir que el daño hepático comience cuando la enfermedad está en sus primeras etapas.

Principios dietéticos para la enfermedad del hígado graso

Según el Dr. Thuy, es necesario limitar el consumo de grasas porque éstas aportan muchas calorías y aumentan el riesgo de sobrepeso y obesidad.

Reemplazar las grasas saturadas y las grasas trans por grasas insaturadas, especialmente Omega-3, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Reduzca las grasas saturadas a menos del 7-10 % de la energía diaria total. El requerimiento promedio es de 45-60 g/día (que representa aproximadamente el 20-25 % de la energía total).

Las fuentes de grasas saludables deben provenir de 20 a 25 g de aceite vegetal por día (aproximadamente 2 cucharadas) y de 15 a 20 g de frutos secos como nueces, almendras o sésamo.

Además, los adultos deberían comer pescado graso (salmón, caballa, sardinas) al menos 2 o 3 veces por semana para complementar los ácidos grasos omega-3 que son beneficiosos para el corazón y el hígado.

Aumente los alimentos con un índice glucémico (IG) bajo, como verduras de hoja verde, cereales integrales, legumbres y algunas frutas como peras, naranjas, manzanas, guayaba y pomelo.

Las principales fuentes incluyen entre 300 y 350 g de arroz blanco o integral (equivalente a 2-2,5 tazones por comida, 2 comidas), entre 2 y 3 rebanadas de pan integral y entre 100 y 150 g de boniato o patata hervida. Los adultos también deberían consumir entre 2 y 3 raciones de fruta fresca al día (cada ración equivale a unos 80-100 g).

Evite los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares simples, especialmente la fructosa. La fructosa se encuentra en refrescos azucarados, bebidas deportivas , tés endulzados y jugos de fruta.

Hasta ahora, la cantidad de azúcar recomendada es como máximo el 10% de la energía diaria total e idealmente menos del 5% de la energía total (es decir, unos 25 g/día para adultos).

Evite el alcohol ya que puede dañar aún más el hígado y empeorar la condición.

¿Qué grupos de alimentos debes elegir?

Granos integrales: el arroz integral, la avena, el pan integral y la cebada aportan fibra y ayudan a controlar el azúcar en sangre.

Proteínas saludables: La carne magra (pechuga de pollo, carne de cerdo magra), el pescado graso (salmón, sardinas), el tofu y la soja ayudan a mejorar la función hepática y son bajos en grasas malas.

Grasas insaturadas : aceite de oliva, aceite de canola, aguacate, semillas de chía, semillas de lino: ayudan a reducir la inflamación y mejorar el metabolismo de las grasas.

Verduras y frutas verdes: col rizada, brócoli, espinaca de Malabar, zanahorias, calabaza, tomates: aportan antioxidantes y favorecen la desintoxicación del hígado.

Frutas bajas en azúcar : manzanas, pomelo, guayaba, peras, fresas, arándanos: bajas en azúcar y ricas en vitaminas.

Leche baja en grasa : leche descremada, yogur sin azúcar, leche de soja sin azúcar.

Especias naturales : ajo, jengibre, cúrcuma: tienen propiedades antiinflamatorias y apoyan la función hepática.

Agua y bebidas saludables : Agua, té verde, té de alcachofa (sin azúcar).

Se recomienda limitar los dulces y alimentos azucarados cuando se desea proteger el hígado.

Grupos de alimentos a eliminar o limitar en la dieta

Grasas saturadas y grasas trans: Grasa animal, mantequilla, embutidos, salami, alimentos fritos…

Azúcar refinado y almidón: Azúcar blanco, refrescos carbonatados, pasteles, dulces, jugos enlatados, arroz blanco consumido en exceso.

Comida rápida y alimentos procesados: pollo frito, pizza, papas fritas, fideos instantáneos, snacks envasados: contienen mucha sal y grasas malas.

Alcohol y bebidas alcohólicas: Deben evitarse por completo porque dañan directamente al hígado.

Órganos animales: Hígado, intestinos, corazón, cerebro: contienen mucho colesterol y agravan la condición del hígado graso.

Leche entera y productos lácteos enteros: Crema, leche entera.

Alimentos con alto contenido en sal y sodio: Encurtidos, pescado seco, salsa de pescado salada, alimentos enlatados.

Cambiar estilos de vida y hábitos inadecuados

Mantener un sueño adecuado y oportuno es un factor importante para el manejo eficaz de la enfermedad. El hábito de trasnochar altera los ritmos circadianos, reduce la calidad del sueño y aumenta el riesgo de factores inflamatorios, lo que tiene efectos negativos en la progresión de la enfermedad.

Duerma un promedio de 7 a 8 horas diarias. Haga ejercicio regularmente 30 minutos al día, al menos 5 días a la semana.

Beba suficiente agua todos los días (1,5 a 2 litros), limite el consumo de refrescos azucarados y carbonatados. Controle periódicamente las enzimas hepáticas y la evolución de la enfermedad, y siga las instrucciones de tratamiento de su médico.

El Dr. Thuy también recomienda que, debido a que no existe un tratamiento específico, la dieta juega un papel importante en el control de la progresión de la enfermedad del hígado graso no alcohólico.

Elegir alimentos saludables y limitar los factores perjudiciales para el hígado como las grasas malas, los azúcares simples, el alcohol y los alimentos procesados ayudará a reducir la grasa en el hígado, mejorar la función hepática y prevenir la progresión a la hepatitis y la cirrosis.

Además de la dieta, los pacientes también necesitan combinar ejercicio físico adecuado y controles regulares para controlar la progresión de la enfermedad.

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SAUCE

Fuente: https://tuoitre.vn/khong-uong-ruou-bia-van-bi-gan-nhiem-mo-an-gi-de-gan-khoe-20250818173622693.htm