Si entrenas seriamente durante 16 a 20 semanas, un corredor principiante puede recorrer con éxito 42 km.
Según Runner's World , el tiempo estándar para entrenar para tu primer maratón es de 16 a 20 semanas (4 a 5 meses). Este tiempo es suficiente para que los principiantes se acostumbren a la intensidad del ejercicio, mejoren su condición física y aumenten su resistencia.
El estándar es de 16 a 20 semanas, pero muchos factores influyen en el proceso de entrenamiento, haciéndolo más largo o más corto. Las personas con una buena base física que practican deporte con regularidad se adaptarán más rápido a las carreras largas, posiblemente necesitando solo 12 semanas para prepararse. Por otro lado, quienes no están acostumbrados al ejercicio, tienen sobrepeso o un físico más débil podrían necesitar más de 24 semanas (6 meses). Además, el plan de entrenamiento también puede verse interrumpido por lesiones o cambios inesperados en el horario laboral.
Un corredor participa en la carrera VM Hue 2023. Foto: VM
El régimen de entrenamiento incluirá de 3 a 4 sesiones semanales, y el resto se destinará a descanso y relajación para ayudar a la recuperación muscular. Según Laura Noris, entrenadora de running y creadora de contenido en EE. UU., el principio del entrenamiento para el primer maratón es no presionar ni apresurarse. Los corredores no deben fijarse una meta de menos de 5 o 4 carreras en el primer maratón. Noris cree que el único objetivo debe ser terminar con seguridad dentro del tiempo establecido.
"Esforzarse puede dar resultados, pero luego los corredores se cansan fácilmente, se lesionan y poco a poco pierden la pasión por correr. No quiero que eso les pase a mis alumnos", dijo Noris, quien ha entrenado a más de 200 atletas aficionados y profesionales.
Para Laura Norris, las primeras 6 semanas son un entrenamiento básico para sentar las bases y crear hábitos para los pulmones y las piernas. El volumen de entrenamiento durante este tiempo no es excesivo. Por ejemplo, el programa de entrenamiento de la primera semana puede consistir en correr 15 minutos el lunes, luego aumentar a 20 minutos el miércoles y 25 minutos el sábado. El domingo es una carrera suave (con comodidad) de una hora. En las semanas siguientes, el corredor aumentará gradualmente la distancia o el tiempo de carrera, quizás de 3 km a 5 km y luego a 7 km, pero sin superar los 10 km.
Laura Noris cree que la velocidad no es un factor importante durante las primeras semanas. En cambio, los corredores pueden comenzar sus entrenamientos gradualmente, combinando correr y caminar. Por ejemplo, correr durante 30 segundos, luego caminar un minuto y luego intentar mejorar a correr un minuto y caminar 30 segundos. "Este método es como empecé a correr. El objetivo es sentirse cómodo, limitar las lesiones y dejar que el cuerpo se adapte gradualmente", explicó la entrenadora, quien cursa una maestría en Ciencias del Deporte en la Universidad de Concordia.
Una vez que tengas una base, puedes inscribirte en una carrera corta, de unos 5 km, con el objetivo de completarla en 45 minutos o 1 hora para encontrar motivación y comprobar los resultados de tu entrenamiento. Esto también te servirá de trampolín para motivarte para las próximas sesiones de entrenamiento.
Entre las semanas 6 y 16, los corredores entrarán en un ciclo de entrenamiento avanzado. En este, la distancia recorrida cada semana aumentará con respecto a la anterior, sin superar el 10-15 %.
Corredores corren sobre dunas de arena en el Maratón VnExpress Quy Nhon 2022. Foto: VM
Laura Noris tiene tres consejos para esta fase. El primero es no centrarse demasiado en la velocidad. Según ella, independientemente de la distancia que corras, siempre debes asegurarte de poder hablar con la gente a tu alrededor sin que te quedes sin aliento. Por ejemplo, con 4 sesiones semanales, los corredores deberían tener al menos dos carreras suaves; el resto pueden ser de ritmo, carreras largas o sesiones de entrenamiento a intervalos. "Al aumentar la distancia, tu cuerpo pierde más energía. Cuando tu cuerpo cambia, lleva tiempo adaptarse gradualmente. Por lo tanto, la mayoría de las sesiones de entrenamiento deben realizarse a un ritmo lento para reducir el riesgo de lesiones", compartió la entrenadora.
En segundo lugar, están los ejercicios complementarios como el ciclismo, el yoga, la natación, etc. Los atletas pueden practicar deportes adicionales o realizar ejercicios complementarios en su tiempo libre o en los días que no tienen una rutina de running. Finalmente, es fundamental proporcionar energía adecuadamente. El glucógeno y los carbohidratos son dos sustancias importantes para los atletas, ya que ayudan a reponer energía y evitan el estancamiento durante el entrenamiento y la competición. Por lo tanto, siempre es necesario tener a mano sales, geles y barritas energéticas.
Tras meses de entrenamiento, lo último que debe preocupar a un corredor es escuchar a su cuerpo. Si aún no se siente seguro ni cómodo, puede optar por participar en carreras de 21 km o incluso algunas de 10 km para crear un hábito antes de pasar a una maratón completa.
En Vietnam, los corredores pueden elegir torneos en el sistema VnExpress Marathon para verificar sus resultados de entrenamiento. El 11 de junio se celebrará el VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhon con una participación de 10.000 atletas. El torneo lleva a los participantes a explorar la belleza de esta dinámica ciudad costera de la región Centro-Sur, a través del famoso puente marítimo Thi Nai. Participar en el torneo también es una forma de que las familias combinen deporte y turismo durante las vacaciones de verano.
Hoai Phuong
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