¿Cuánto tiempo se tarda en entrenar para un maratón completo?

Con un entrenamiento serio durante 16 a 20 semanas, un corredor principiante puede conquistar con éxito la carrera de 42 km.

Según Runner's World , el tiempo estándar de entrenamiento para un primer maratón es de 16 a 20 semanas (4 a 5 meses). Este tiempo es suficiente para que los principiantes se acostumbren a la intensidad del ejercicio, mejoren su condición física y aumenten su resistencia.

El estándar es de 16 a 20 semanas, pero muchos factores pueden afectar el proceso de entrenamiento, haciéndolo más largo o más corto. Las personas con una condición física preexistente y que practican deportes con regularidad se adaptarán más rápidamente a las carreras de larga distancia, posiblemente necesitando solo 12 semanas para prepararse. Por otro lado, quienes no están familiarizados con el ejercicio, tienen sobrepeso o tienen un físico más débil pueden tardar más de 24 semanas (6 meses). Además, los planes de entrenamiento pueden verse interrumpidos por lesiones inesperadas o cambios en el horario laboral.

Un corredor participa en la carrera VM Hue 2023. Foto: VM

El régimen de entrenamiento incluirá de 3 a 4 sesiones semanales, y el resto del tiempo se dedicará al descanso y la relajación para que los músculos se recuperen. Según Laura Noris, entrenadora de running y creadora de contenido en EE. UU., el principio para entrenar para un primer maratón es evitar exigirse demasiado o apresurarse. Los corredores no deben aspirar a terminar su primer maratón en menos de 5 o 4 segundos. Noris cree que el objetivo debe ser únicamente terminar con seguridad dentro del tiempo asignado.

"Exigirse al máximo puede dar resultados, pero después los corredores son más propensos a agotarse, lesionarse y perder la pasión por correr. Nunca querría que eso les pasara a mis alumnos", compartió Noris, quien ha entrenado a más de 200 atletas aficionados y profesionales.

Según Laura Noris, las primeras seis semanas son un período de entrenamiento básico para fortalecer los músculos de los pulmones y las piernas. El volumen de entrenamiento durante este tiempo no debe ser excesivo. Por ejemplo, la primera semana podría consistir en una carrera de 15 minutos el lunes, aumentando a 20 minutos el miércoles y a 25 minutos el sábado. Los domingos son para una carrera suave de una hora. En las semanas siguientes, los corredores aumentarán gradualmente la distancia o la duración de sus carreras, quizás de 3 km a 5 km y luego a 7 km, pero lo ideal es no superar los 10 km.

Laura Noris cree que la velocidad no es el factor más importante durante las primeras semanas. En cambio, los corredores pueden relajarse durante el entrenamiento, combinando correr y caminar. Por ejemplo, correr 30 segundos, caminar un minuto y luego ir mejorando gradualmente a correr un minuto y caminar 30 segundos. "Este método me ayudó a empezar a correr. El objetivo es generar comodidad, minimizar las lesiones y permitir que el cuerpo se adapte gradualmente", compartió la entrenadora, quien cursa una Maestría en Ciencias del Deporte en la Universidad de Concordia.

Una vez que tengan una base sólida, los corredores pueden inscribirse en una carrera corta, de unos 5 km, con el objetivo de completarla en 45 minutos o una hora para encontrar motivación y evaluar su progreso en el entrenamiento. Esto también les servirá como trampolín para levantar la moral para futuras sesiones de entrenamiento.

Entre las semanas 6 y 16, los corredores entrarán en un ciclo de entrenamiento avanzado. Durante este ciclo, la distancia recorrida cada semana aumentará en comparación con la semana anterior, pero no más del 10-15 %.

Corredores corren sobre dunas de arena en el Maratón VnExpress Quy Nhon 2022. Foto: VM

Laura Noris tiene tres consejos para esta etapa. Primero, la velocidad no es lo más importante. Según ella, independientemente de la distancia, los corredores deben asegurarse de poder hablar con la gente a su alrededor sin quedarse sin aliento. Por ejemplo, con cuatro sesiones de entrenamiento a la semana, los corredores deberían tener al menos dos carreras suaves, mientras que el resto pueden ser entrenamiento de ritmo, carreras largas o sesiones intermedias. "A medida que aumenta la distancia, el cuerpo gasta más energía. Cuando el cuerpo cambia, tarda en adaptarse gradualmente. Por lo tanto, la mayoría de las sesiones de entrenamiento deben realizarse a un ritmo lento para reducir el riesgo de lesiones", compartió la entrenadora.

En segundo lugar, los ejercicios complementarios como el ciclismo, el yoga, la natación, etc., son importantes. Los atletas pueden practicar deportes adicionales o realizar ejercicios complementarios en su tiempo libre o en días sin carreras programadas. Finalmente, una ingesta energética adecuada es crucial. Los glucósidos y los carbohidratos son dos sustancias importantes para los atletas, ya que ayudan a reponer energía y a evitar el agotamiento durante el entrenamiento y la competición. Por lo tanto, siempre se debe tener a mano bebidas, geles y barritas energéticas.

Tras meses de entrenamiento, lo último en lo que los corredores deben centrarse es en escuchar a su cuerpo. Si aún no se sienten seguros ni cómodos, pueden optar por participar en carreras de 21 km o incluso algunas de 10 km para adquirir un hábito antes de progresar gradualmente a una maratón completa.

En Vietnam, los corredores pueden elegir carreras dentro del sistema de Maratón VnExpress para evaluar los resultados de su entrenamiento. El 11 de junio se celebrará el Maratón VnExpress Sparkling Quy Nhon con una participación de 10.000 atletas. La carrera permite a los participantes explorar la belleza de esta vibrante ciudad costera de la región Centro-Sur, a través del famoso puente marítimo de Thi Nai. Participar en la carrera también es una forma de que las familias combinen deporte y turismo durante sus vacaciones de verano.

Hoai Phuong

Enlace de origen: https://vnexpress.net/mat-bao-lau-de-tap-chay-full-marathon-4609443.html