Con un entrenamiento serio durante 16-20 semanas, un corredor principiante puede completar con éxito la carrera de 42 km.
Según Runner's World , el tiempo estándar para entrenar para un primer maratón es de 16 a 20 semanas (4 a 5 meses). Este tiempo es suficiente para que los principiantes se acostumbren a la intensidad del ejercicio, mejoren su condición física y aumenten su resistencia.
El periodo estándar es de 16 a 20 semanas, pero muchos factores pueden afectar el proceso de entrenamiento, haciéndolo más largo o más corto. Las personas con un buen nivel de condición física previo y que practican deporte con regularidad se adaptarán más rápidamente a las carreras de larga distancia, necesitando posiblemente solo 12 semanas para prepararse. Por otro lado, quienes no estén familiarizados con el ejercicio, tengan sobrepeso o una complexión más débil pueden necesitar más de 24 semanas (6 meses). Además, los planes de entrenamiento pueden verse interrumpidos por lesiones inesperadas o cambios en el horario laboral.
Un corredor participando en la carrera VM Hue 2023. Foto: VM
El programa de entrenamiento incluirá de 3 a 4 sesiones por semana, dedicando el resto del tiempo al descanso y la relajación para la recuperación muscular. Según Laura Noris, entrenadora de running y creadora de contenido en Estados Unidos, el principio fundamental para entrenar para un primer maratón es evitar el esfuerzo excesivo y las prisas. Los corredores no deben aspirar a terminar en menos de 5 o 4 horas en su primer maratón. Noris considera que el objetivo debe ser simplemente terminar la carrera de forma segura dentro del tiempo establecido.
«Esforzarse al máximo puede dar resultados, pero después los corredores tienen más probabilidades de agotarse, lesionarse y perder la pasión por correr. Jamás querría que eso les sucediera a mis alumnos», comentó Noris, quien ha entrenado a más de 200 atletas aficionados y profesionales.
Según Laura Noris, las primeras seis semanas constituyen un periodo de entrenamiento fundamental para fortalecer los músculos pulmonares y de las piernas. El volumen de entrenamiento durante este tiempo no debe ser excesivo. Por ejemplo, la primera semana podría consistir en una carrera de 15 minutos el lunes, aumentando a 20 minutos el miércoles y a 25 minutos el sábado. Los domingos se dedican a una carrera suave de una hora. En las semanas siguientes, los corredores irán aumentando gradualmente la distancia o la duración de sus carreras, quizás de 3 km a 5 km y luego a 7 km, pero idealmente sin superar los 10 km.
Laura Noris cree que la velocidad no es el factor más importante en las primeras semanas. En cambio, los corredores pueden relajarse durante el entrenamiento, combinando correr y caminar. Por ejemplo, correr durante 30 segundos y luego caminar durante un minuto, para luego ir aumentando gradualmente la duración hasta correr durante un minuto y caminar durante 30 segundos. "Este método me ayudó a empezar a correr. El objetivo es generar comodidad, minimizar las lesiones y permitir que el cuerpo se adapte gradualmente", compartió la entrenadora, quien está cursando una maestría en Ciencias del Deporte en la Universidad Concordia.
Una vez que tengan una base sólida, los corredores pueden inscribirse en una carrera corta, de unos 5 km, con el objetivo de completarla en 45 minutos o una hora para encontrar motivación y evaluar su progreso en el entrenamiento. Esto también les servirá como punto de partida para levantarles el ánimo de cara a futuras sesiones de entrenamiento.
Entre las semanas 6 y 16, los corredores entrarán en un ciclo de entrenamiento avanzado. Durante este ciclo, la distancia recorrida cada semana aumentará con respecto a la semana anterior, pero no más de un 10-15%.
Corredores corren sobre dunas de arena en el Maratón VnExpress Quy Nhon 2022. Foto: VM
Laura Noris tiene tres consejos para esta etapa. Primero, la velocidad no es lo más importante. Según ella, independientemente de la distancia, los corredores siempre deben asegurarse de poder hablar con la gente a su alrededor sin quedarse sin aliento. Por ejemplo, con cuatro sesiones de entrenamiento por semana, los corredores deberían tener al menos dos carreras suaves, mientras que el resto pueden ser entrenamientos de ritmo, carreras largas o sesiones intermedias. "A medida que aumenta la distancia, el cuerpo gasta más energía. Cuando el cuerpo cambia, necesita tiempo para adaptarse gradualmente. Por lo tanto, la mayoría de las sesiones de entrenamiento deben realizarse a un ritmo lento para reducir el riesgo de lesiones", compartió la entrenadora.
En segundo lugar, son importantes los ejercicios complementarios como el ciclismo, el yoga, la natación, etc. Los atletas pueden practicar otros deportes o realizar ejercicios complementarios en su tiempo libre o en días sin competiciones programadas. Por último, una ingesta energética adecuada es fundamental. Los glucósidos y los carbohidratos son dos sustancias importantes para los atletas, ya que ayudan a reponer energía y evitar el agotamiento durante el entrenamiento y la competición. Por lo tanto, las bebidas energéticas, los geles y las barritas energéticas deben estar siempre a mano.
Tras meses de entrenamiento, lo último en lo que deben centrarse los corredores es en escuchar a su cuerpo. Si aún no se sienten seguros y cómodos, pueden optar por participar en carreras de 21 km o incluso en algunas de 10 km para adquirir el hábito antes de progresar gradualmente hasta completar un maratón.
En Vietnam, los corredores pueden elegir carreras dentro del sistema VnExpress Marathon para poner a prueba los resultados de su entrenamiento. El 11 de junio se celebrará el VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhon, con una participación de 10 000 atletas. La carrera permite a los participantes explorar la belleza de esta vibrante ciudad costera en la región centro-sur, a través del famoso puente marítimo de Thi Nai. Participar en la carrera también es una forma para que las familias combinen deporte y turismo durante sus vacaciones de verano.
Hoai Phuong
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