Cosas que hacer de inmediato cuando tienes prediabetes

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¿Qué es la prediabetes?

La prediabetes es una afección en la que los niveles de azúcar en sangre son más altos de lo normal, pero no lo suficiente como para diagnosticarse como diabetes. Según la Asociación Americana de la Diabetes (ADA), la prediabetes se puede diagnosticar mediante una de las siguientes medidas, que se realizan mediante análisis de sangre:

+ Nivel de hemoglobina A1C (nivel promedio de azúcar en sangre durante dos o tres meses): 5,7% a 6,4%

+ Azúcar en sangre en ayunas: 100 a 125 mg/dL

+ Prueba de tolerancia oral a la glucosa: 140 a 199 mg/dL

Ciertas afecciones de salud, como la hipertensión arterial, los triglicéridos altos y el colesterol HDL bajo, son factores de riesgo de prediabetes. Cuando se tiene prediabetes, también aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

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Medidas para ayudar a reducir el azúcar en la sangre

Dedica tiempo a la actividad física todos los días

La actividad física estimula a las células musculares a utilizar la glucosa (o azúcar) de la sangre para obtener energía. Esto mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de azúcar en sangre. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan al menos 150 minutos de actividad a la semana, lo que equivale a unos 30 minutos al día, cinco veces por semana.

Alimentos para comer cuando tienes prediabetes

Este patrón de alimentación equilibrado y nutritivo puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. El enfoque para la diabetes se centra en llenar el plato o tazón con la mitad de verduras sin almidón, un cuarto de alimentos proteicos y un cuarto de carbohidratos, junto con un vaso de agua o una bebida sin calorías.

Elija alimentos de bajo índice glucémico con más frecuencia

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Si bien todos los alimentos forman parte de una dieta equilibrada y nutritiva, los alimentos con un índice glucémico más bajo, como los cereales integrales ricos en fibra, las verduras sin almidón, los frutos secos y las legumbres, se digieren más lentamente, lo que resulta en un aumento más gradual de la glucemia. Esto promueve un nivel de glucemia equilibrado a lo largo del día y mantiene los niveles de energía más estables.

Lo n.° 1 que debes evitar si tienes prediabetes

Evite saltarse comidas. Incluso si sigue los cambios de estilo de vida mencionados, saltarse comidas dificultará el control de su azúcar en sangre. Estas son las razones por las que debería evitar saltarse comidas:

Impacto negativo en el control del azúcar en sangre

Saltarse comidas puede provocar fluctuaciones en el nivel de azúcar en sangre a lo largo del día. El nivel de azúcar en sangre puede bajar al saltarse una comida y volver a subir al comer, afirma Jocelyne Loran, dietista registrada, CDCES, educadora certificada en diabetes y especialista en atención del Centro Médico Regional Charles de la Universidad de Maryland. «Al cuerpo le gusta que los niveles de azúcar en sangre fluctúen a lo largo del día», explica.

Al saltarse una comida, el nivel de azúcar en sangre puede subir y provocar una bajada excesiva de azúcar. Estos síntomas pueden manifestarse como taquicardia, temblores, sudoración, nerviosismo, ansiedad, irritabilidad, confusión, mareos o hambre. Según un estudio de 2019 publicado en el British Journal of Nutrition, saltarse una comida, especialmente el desayuno o el almuerzo, también provoca niveles de azúcar en sangre más altos de lo normal en otras comidas del día.

Puede provocar un aumento del apetito.

Los niveles de azúcar en sangre afectan el hambre y los antojos. Si te saltas comidas, puedes sentir más hambre a lo largo del día. Cuanto más hambre tengas al empezar a comer, más probable será que comas en exceso o incluso te des un atracón.

Como resultado, puede resultar más difícil sintonizar con los antojos y las señales de saciedad del cuerpo, lo que puede dificultar el control del azúcar en sangre. Con el tiempo, este patrón de alimentación puede alterar la sensibilidad a la insulina.

En resumen, controlar o revertir la prediabetes requiere cambios en el estilo de vida. Saltarse comidas es un hábito que debe evitar si tiene prediabetes. Comer de forma irregular puede contribuir a niveles altos de azúcar en sangre y a comer en exceso, lo que puede afectar la sensibilidad a la insulina. Concentrarse en alimentos saludables que requieran poca preparación, llevar la comida consigo y planificar con antelación puede ayudarle a encontrar tiempo para comer, ya sea en casa, en el trabajo o de viaje, lo que le proporcionará la energía necesaria para afrontar el día.