Los niños deben tomar el sol para aumentar la vitamina D, comer alimentos ricos en vitamina K, calcio y magnesio para tener huesos fuertes y desarrollo físico.
Los huesos débiles aumentan el riesgo de futuras lesiones, lo que hace que los niños sean susceptibles a fracturas óseas y osteoporosis. Una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable contribuyen a que los niños tengan huesos fuertes.
Vitamina D
La manera más sencilla de prevenir las enfermedades óseas es suplementar con vitamina D. Los bebés y los niños pequeños crecen rápidamente y son susceptibles a la deficiencia de vitamina D si no reciben suficiente luz solar o no la obtienen a través de su dieta. La Academia Americana de Pediatría recomienda que los bebés alimentados exclusivamente con leche materna reciban 400 UI de vitamina D al día, desde los primeros días de vida.
Para absorber suficiente vitamina D, los niños deben tomar el sol unos 30 minutos al día, temprano por la mañana o al final de la tarde, evitando las horas de luz solar intensa, entre las 10 y las 15 h. Los padres pueden dejar que sus hijos jueguen y hagan ejercicio al aire libre para que la piel pueda sintetizar la vitamina D. La leche fresca y los productos lácteos, como el queso, la nata y el yogur, son ricos en calcio y vitamina D.
Si bien las claras de huevo son ricas en proteínas, grasas, vitamina D y minerales, se encuentran principalmente en la yema. En promedio, 100 gramos de salmón salvaje contienen hasta 988 UI de vitamina D.
Los niños expuestos a la luz solar ayudan al cuerpo a sintetizar vitamina D. Foto: Freepik
Calcio
El calcio ayuda a fortalecer los huesos. Los niños con deficiencia de este nutriente suelen presentar raquitismo, desnutrición, crecimiento lento, crecimiento dental lento e irregular, dientes débiles y pérdida de cabello en forma de anillo en la nuca. La leche, los productos lácteos, las espinacas, el brócoli, las almendras, las legumbres y el marisco aportan abundante calcio. Los niños de 0 a 12 meses deben recibir lactancia materna exclusiva. Los niños de 1 a 3 años deben beber al menos 100 ml de leche al día.
Vitamina K
Esta es una de las vitaminas beneficiosas para los huesos y las articulaciones. La vitamina K incluye tres tipos: vitamina K1, K2 y K3. Si la vitamina K1 es beneficiosa para la coagulación sanguínea, la vitamina K2 es beneficiosa para los huesos. Entre los alimentos ricos en vitamina K2 se incluyen las yemas de huevo, el pescado, el pollo, la piel de cerdo, las frutas y las verduras.
Magnesio
Este nutriente contribuye a la formación de nuevas células óseas, aumenta la densidad mineral ósea y reduce la tasa de fracturas causadas por la osteoporosis. El magnesio es necesario para promover la absorción de calcio.
Comer caballa, salmón, fletán y atún puede aumentar la ingesta de magnesio, vitamina D y ácidos grasos omega-3. Según la Asociación Americana del Corazón, consumir pescado graso al menos dos veces por semana puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Frutos secos como los anacardos, los cacahuetes, las semillas de calabaza y las almendras también son buenas fuentes de magnesio.
100 gramos de aguacate contienen aproximadamente 20 mg de magnesio. Esta fruta también es rica en vitaminas, nutrientes cardiosaludables y sustancias químicas que previenen enfermedades. El yogur descremado o bajo en grasa es rico en magnesio; un envase de 170 gramos contiene aproximadamente 19 mg de magnesio.
El chocolate negro también es rico en magnesio y aporta flavonoles, antioxidantes que ayudan a regular la presión arterial.
Le Nguyen (según Timesofindia )
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