Alimentos fáciles de encontrar, baratos y ricos en omega

El omega es un nutriente esencial para la formación y el desarrollo del cerebro, ya que la materia gris cerebral está compuesta principalmente por ácidos grasos omega. Sin embargo, el cuerpo no puede sintetizarlo por sí mismo, por lo que solo puede obtenerse a través de la alimentación.

Las sardinas también se clasifican como un excelente alimento rico en omega-3. - Ilustración: Cocina de la Sra. Hoa

Según el maestro Nguyen Van Tien, del Instituto Nacional de Nutrición, la estructura del cerebro humano está compuesta hasta en un 60 % por ácidos grasos. El omega es esencial para el correcto desarrollo de la función visual y del sistema nervioso.

El omega es muy importante, pero el cuerpo no puede sintetizarlo por sí mismo y debe obtenerlo de los alimentos.

Algunos efectos específicos del omega

Los ácidos grasos omega son un grupo de ácidos grasos poliinsaturados esenciales, concretamente DHA, EPA y ALA. El DHA y el EPA participan en la formación de la estructura y función cerebral. El ALA es un ácido graso omega 3 igualmente valioso que el DHA y el EPA.

Al ingresar al cuerpo, el ALA se convertirá en DHA y EPA según sea necesario, lo que ayudará a proporcionar energía y es una materia prima para construir la estructura cerebral, proteger el cerebro y aumentar la neurotransmisión.

En la infancia, el omega desempeña un papel fundamental en el desarrollo cerebral, ayudando a mejorar la memoria y los reflejos nerviosos. No solo los niños, sino también los adultos, necesitan omega, especialmente omega 3 y 6, para el desarrollo cerebral y visual.

La deficiencia de omega-3 afecta negativamente el desarrollo cerebral y nervioso, reduce la eficacia de los neurotransmisores que llegan al cerebro desde los órganos diana y disminuye la fluidez de las membranas celulares. Los niños con deficiencia de omega-3 pueden presentar un coeficiente intelectual y emocional bajo, además de un mayor riesgo de trastorno por déficit de atención e hiperactividad, trastornos del comportamiento o depresión.

El omega también tiene el efecto de mejorar algunos trastornos neurológicos y combatir algunas enfermedades autoinmunes, además de contribuir al tratamiento de algunas enfermedades como el reumatismo, la colitis ulcerosa, la psoriasis, etc.

Alimentos ricos en omega

El omega-3 tiene dos fuentes: vegetal y animal. Sin embargo, no se almacena y debe obtenerse diariamente a través de la alimentación.

Suplementos populares de omega - Foto ilustrativa

Animal Omega

El omega-3 de origen animal se encuentra en el pescado, la grasa de pescado y los peces de mar. Algunos tipos de pescado tienen un alto contenido de omega-3, como la caballa, el salmón, el arenque, las sardinas, el atún y las ostras.

Este tipo de pescados son una rica fuente de omega y también contienen muchos nutrientes como la vitamina B12, el selenio... por lo que las madres lactantes no deben abstenerse de consumir pescado, sino que deben comerlo para aumentar los nutrientes para sus hijos y para su propia salud.

Caballa: En los países occidentales, se suele ahumar y filetear entera para el desayuno. La caballa es muy rica en nutrientes; una pieza de 100 g aporta hasta el 200 % de la vitamina B12 y el 100 % del selenio necesarios al día. Además, también es rica en omega 3.

Salmón: Contiene un alto contenido proteico y muchos nutrientes como magnesio, potasio, selenio y vitamina B. 100 g de salmón contienen 2260 mg de omega 3. Estudios han demostrado que las personas que comen salmón con regularidad reducen el riesgo de padecer enfermedades como las cardiovasculares, la demencia o la depresión.

Arenque: Generalmente se consume en escabeche o procesado, luego enlatado y vendido como aperitivo. 100 g de arenque contienen 1729 mg de omega 3.

Ostras: Las ostras contienen muchos nutrientes como vitamina B12, hierro, magnesio, fósforo, zinc, cobre, etc. Además, cada 100 g de ostras crudas contienen 672 mg de omega 3.

Sardinas: Las sardinas son muy nutritivas, ya que contienen nutrientes como: vitamina B12, selenio, fósforo, calcio, proteínas, vitamina D; 100 g de sardinas contienen 1480 mg de omega 3.

Cá cơm: là một loại cá nhỏ, chúng thường được sấy khô và đóng hộp. Cá cơm giàu canxi, vitamin B3 và selen. Trong 100g cá cơm chứa 2.113 mg omega 3.

Planta Omega

El omega vegetal abunda en frutos secos y verduras de hoja verde como: coles de Bruselas, col rizada, espinacas, brócoli, coliflor, guisantes...

Espinacas: 100 g de espinacas contienen 138 mg de omega 3 y 26 mg de omega 6.

La espinaca, también conocida como champiñones, es una de las verduras favoritas de muchas personas, ya que no solo es deliciosa, sino también muy rica en nutrientes, desde vitaminas A, C, E y K hasta ácidos grasos omega-3.

Semillas de lino: Las semillas de lino son pequeñas, de color marrón o amarillo, y se utilizan a menudo como aditivos y en la producción de aceite. Ricas en grasas saludables, las semillas de lino también son fuente de omega-3. Además, se consideran un alimento ideal para vegetarianos, ya que aportan mucha fibra, vitamina E, magnesio...

Las semillas de chía aportan calcio y omega-3 - Foto ilustrativa

Semillas de chía: 100 g de semillas de chía contienen 4.915 mg de omega 3 y 1.620 mg de omega 6.

Las semillas de chía son ricas en calcio, fósforo y proteínas, lo que las hace muy adecuadas para quienes van al gimnasio.

Nueces: Además de ser ricas en omega-3, las nueces son muy nutritivas, ricas en fibra y cobre. Al comerlas, no retire la cáscara, ya que contiene muchos antioxidantes.

Legumbres: las judías verdes, las judías negras, los guisantes y los cacahuetes son ricos en omega.

LINH HAN

Fuente: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-de-tim-gia-re-rat-giau-omega-20251030203226664.htm