Las sardinas también se clasifican como una muy buena fuente de ácidos grasos omega-3 - Ilustración: La cocina de la Sra. Hoa
Según el Máster en Ciencias Nguyen Van Tien, del Instituto Nacional de Nutrición, el cerebro humano está compuesto por hasta un 60 % de ácidos grasos. Los omega-3 son esenciales para el desarrollo completo de la función visual y el perfecto desarrollo del sistema nervioso.
Los ácidos grasos omega son muy importantes, pero el cuerpo no puede sintetizarlos por sí solo y debe obtenerlos de fuentes alimentarias.
Algunos beneficios específicos del omega
Los ácidos grasos omega-3 son un grupo de ácidos grasos poliinsaturados esenciales, concretamente el DHA, el EPA y el ALA. El DHA y el EPA intervienen en la formación de la estructura y la función cerebral, mientras que el ALA es un ácido graso omega-3 tan valioso como el DHA y el EPA.
Cuando el ALA ingresa al cuerpo, se convierte en DHA y EPA según sea necesario, lo que ayuda a proporcionar energía y actúa como bloques de construcción para la estructura del cerebro, protegiendo el cerebro y aumentando la neurotransmisión.
En los niños, los ácidos grasos omega desempeñan un papel crucial en el desarrollo cerebral, ayudando a mejorar la memoria y los reflejos nerviosos. No solo los niños, sino también los adultos necesitan ácidos grasos omega, especialmente los omega 3 y 6, para el desarrollo cerebral y visual.
La deficiencia de omega-3 puede afectar negativamente el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso, reduciendo la eficacia de los neurotransmisores desde los órganos diana hasta el cerebro y disminuyendo la fluidez de la membrana celular. Los niños con deficiencia de omega-3 pueden tener puntuaciones más bajas de CI y CE, y un mayor riesgo de trastorno por déficit de atención e hiperactividad, trastornos del comportamiento o depresión.
Los Omega-3 también ayudan a mejorar ciertos trastornos neurológicos y a combatir algunas enfermedades autoinmunes, a la vez que contribuyen al tratamiento de afecciones como el reumatismo, la colitis ulcerosa, la psoriasis, etc.
Alimentos ricos en omega
Los ácidos grasos omega se encuentran tanto en fuentes vegetales como animales. Sin embargo, no se almacenan en los alimentos, por lo que deben suplementarse diariamente a través de la dieta.
Alimentos populares ricos en omega - Ilustración
Animal Omega
Los ácidos grasos omega de origen animal se encuentran en el pescado, el aceite de pescado y los peces marinos. Algunos tipos de pescado con alto contenido de omega incluyen: caballa, salmón, arenque, sardinas, atún y ostras.
Este tipo de pescado es una fuente rica de ácidos grasos omega y también contiene muchos nutrientes como vitamina B12, selenio, etc., por lo que las madres que amamantan no deben evitar el pescado sino que deben comerlo para aumentar los nutrientes para sus bebés y beneficiar su propia salud.
Caballa: En los países occidentales, suele ahumarse y filetearse entera para el desayuno. La caballa es muy nutritiva; una porción de 100 g aporta hasta el 200 % de las necesidades diarias de vitamina B12 y el 100 % de las de selenio. Además, la caballa también es rica en ácidos grasos omega-3.
Salmón: Alto en proteínas y repleto de nutrientes como magnesio, potasio, selenio y vitaminas del complejo B. 100 g de salmón contienen 2260 mg de ácidos grasos omega-3. Estudios han demostrado que quienes consumen salmón con regularidad tienen un menor riesgo de padecer enfermedades como enfermedades cardiovasculares, demencia y depresión.
Arenque: A menudo encurtido o preprocesado, luego enlatado y vendido como refrigerio. 100 g de arenque contienen 1.729 mg de omega-3.
Ostras: Las ostras son ricas en nutrientes como la vitamina B12, hierro, magnesio, fósforo, zinc, cobre, etc. Además, 100g de ostras crudas contienen 672mg de omega-3.
Sardinas: Las sardinas son muy nutritivas, contienen nutrientes como vitamina B12, selenio, fósforo, calcio, proteínas y vitamina D. 100 g de sardinas contienen 1.480 mg de omega-3.
Anchoas: Son pescados pequeños que suelen deshidratarse y enlatarse. Son ricas en calcio, vitamina B3 y selenio. 100 g de anchoas contienen 2113 mg de ácidos grasos omega-3.
Omega de origen vegetal
Los ácidos grasos omega de origen vegetal abundan en los frutos secos y en las verduras de hoja verde, como las coles de Bruselas, la col rizada, las espinacas, la berza, la coliflor, los guisantes, etc.
Espinacas: 100g de espinacas contienen 138mg de omega-3 y 26mg de omega-6.
La espinaca, también conocida como col rizada o acelga, se considera una de las verduras favoritas de muchas personas porque no sólo es deliciosa sino también muy nutritiva, rica en vitaminas A, C, E y K, así como en ácidos grasos omega.
Semillas de lino: Son semillas pequeñas, marrones o amarillas, que se utilizan a menudo como aditivo y en la producción de aceite. Ricas en grasas saludables, las semillas de lino también son una buena fuente de ácidos grasos omega. Se consideran un alimento ideal para vegetarianos, ya que aportan abundante fibra, vitamina E, magnesio y otros nutrientes.
Las semillas de chía aportan calcio y ácidos grasos omega-3 - Imagen de ilustración
Semillas de chía: 100g de semillas de chía contienen 4.915mg de omega-3 y 1.620mg de omega-6.
Las semillas de chía son ricas en calcio, fósforo y proteínas, lo que las hace ideales para quienes van al gimnasio.
Nueces: Además de ser ricas en omega-3, las nueces también son muy nutritivas, ricas en fibra y cobre. Tenga en cuenta que al comer nueces, no deseche la membrana exterior, ya que contiene muchos antioxidantes.
Las legumbres como los frijoles mungo, los frijoles negros, los guisantes y los cacahuetes son ricos en ácidos grasos omega-3.
Fuente: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-de-tim-gia-re-rat-giau-omega-20251030203226664.htm
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