Después de comprender la diferencia entre proteína animal y proteína vegetal, así como comprender los errores comunes al suplementar proteínas, probablemente te estés preguntando: "Entonces, ¿cómo comer adecuadamente, con suficientes nutrientes y bueno para la salud?"
Para ayudarle a aplicar fácilmente los principios nutricionales a su vida diaria, aquí hay un menú de muestra de 7 días con una combinación equilibrada de proteínas magras, proteínas vegetales y alimentos ricos en nutrientes que son buenos para el corazón, los músculos y el control del peso.
El principio de la elaboración de un menú es dividir las proteínas de manera uniforme entre las comidas, priorizar las proteínas magras en la cena y combinar una variedad de fuentes de proteínas.
Lunes
Desayuno : 50 g de avena cocida con 200 ml de leche de almendras, cubierta con 10 g de semillas de chía y 50 g de mantequilla (proteínas: 4 g de mantequilla, 5 g de avena y semillas).
Almuerzo : 120 g de pechuga de pollo frita con salsa de limón, 100 g de brócoli al vapor (proteínas: 25 g de pollo, 3 g de brócoli).
Cena : Ensalada de 80 g de guisantes cocidos, 100 g de setas ostra a la plancha (proteínas: 5,4 g de guisantes, 3 g de setas).
Martes
Desayuno : Smoothie con 100 g de aguacate, 100 g de yogur griego (proteínas: 4 g de aguacate, 8 g de yogur).
Almuerzo : 100 g de salmón a la plancha, 100 g de espárragos salteados con ajo (proteínas: 22 g de pescado, 2,4 g de espárragos).
Cena : Sopa de espinacas (100 g) con 80 g de camarones (proteínas: 5 g de verduras, 12 g de camarones).
Miércoles
Desayuno : 2 rebanadas (60 g) de pan integral untadas con 20 g de mantequilla de almendras (proteínas: 7 g de mantequilla de frutos secos).
Almuerzo : 120 g de pechuga de pato frita, 100 g de ensalada de brócoli mezclada con aceite de oliva (proteínas: 23 g de pato, 3 g de brócoli).
Cena : Sopa de champiñones (proteínas: 100 g de champiñones frescos de todo tipo, que aportan 3-4 g de proteínas).
Jueves
Desayuno : Smoothie con 50 g de espinacas, 1 plátano, 10 g de semillas de lino (proteínas: 5 g de verduras y semillas).
Almuerzo : 120 g de atún salteado, 100 g de guisantes salteados (proteínas: 26 g de pescado, 5 g de guisantes).
Cena : Ensalada mixta con 50 g de aguacate, 100 g de champiñones y 100 g de espárragos al vapor (proteínas: 4 g de aguacate, 3 g de champiñones, 2 g de espárragos).
Viernes
Desayuno : 2 huevos cocidos (60 g/huevo), 1 rebanada (50 g) de pan integral (proteínas: 6 g/huevo).
Almuerzo : 120 g de pechuga de pollo a la parrilla, 100 g de brócoli al vapor, 100 g de guisantes (proteínas: 25 g + 3 g + 5 g).
Cena : Sopa de 100 g de champiñones, 50 g de espinacas cocidas con 80 g de camarones (proteínas: 4 g de champiñones, 5 g de verduras, 12 g de camarones).
Sábado
Mañana : 50 g de avena cocida con 50 g de mantequilla, 10 g de semillas de chía (proteínas: 5 g de mantequilla, 4 g de semillas, 5 g de avena).
Almuerzo : 100 g de salmón a la plancha, 100 g de espárragos salteados con ajo (proteínas: 22 g + 2 g).
Cena : Ensalada de 100 g de verduras (zanahorias, pepinos, tomates), 80 g de guisantes, 100 g de champiñones a la plancha (proteínas: 5 g + 3 g).
Domingo
Mañana : Smoothie con 100 g de aguacate, 100 g de yogur griego (proteínas: 4 g + 8 g).
Almuerzo : 120 g de pechuga de pato frita, 100 g de ensalada de brócoli mezclada con aceite y vinagre (proteínas: 23 g + 3 g).
Cena : Sopa con 100 g de champiñones, 50 g de espinacas, 80 g de gambas (proteínas: 4 g + 5 g + 12 g).
Con este menú rico en proteínas de 7 días, puedes ajustar de forma completamente proactiva tus alimentos y porciones según tus necesidades para ganar músculo, perder grasa o mantener un peso razonable mientras garantizas los nutrientes adecuados y una variedad de sabores.
TB (resumen)Fuente: https://baohaiduong.vn/thuc-don-ca-tuan-cung-cap-du-protein-vua-ngon-vua-de-lam-412102.html
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