Reconoce tu cronotipo para elegir el momento adecuado del día para hacer ejercicio

¿Te has preguntado alguna vez por qué algunas personas se sienten con energía por la mañana y otras por la noche? La respuesta está en el cronotipo, un concepto que determina en gran medida la zona horaria en la que cada persona hace ejercicio.

El cronotipo determina las zonas horarias de sueño y ejercicio - Foto: PT

Leones, osos, lobos y delfines

El cronotipo fue originalmente un concepto en el campo de la ciencia del sueño, antes de ser tomado gradualmente en serio en la programación y planificación del ejercicio físico para cada persona.

Se entiende por cronotipo la tendencia natural que hace que una persona tienda a ser más productiva en determinados momentos del día.

Este concepto fue desarrollado por los fisiólogos en la década de 1970, a través de escalas como el Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ) o el Munich Chronotype Questionnaire (MCTQ).

Los cronotipos se dividían originalmente en tres grupos: «mañaneros», «vespertinos» y «neutrales». Posteriormente, el psicólogo clínico estadounidense Michael Breus los dividió en cuatro grupos, popularizados como cuatro símbolos animales en el libro «El poder del cuándo» (2016).

Según él, podemos llamar tentativamente a estos cronotipos león, oso, lobo y delfín.

Los Leo son el arquetipo de los madrugadores, generalmente se despiertan entre las 5 y las 6 de la mañana y alcanzan su pico de energía entre las 7 y las 11 de la mañana.

A menudo funcionan mejor por la mañana, cuando el cortisol y la testosterona están altos, lo que ayuda al cuerpo a mantenerse alerta y a los músculos a reaccionar rápidamente.

Sin embargo, los "leones" también se cansan fácilmente y a menudo se acuestan antes de las 10 de la noche, por lo que los entrenamientos nocturnos serán menos efectivos.

Tabla de clasificación de cronotipos - Foto: TA

Los osos son el grupo más numeroso, representando aproximadamente la mitad de la población. Su ritmo circadiano se ajusta estrechamente al ciclo solar: se despiertan cuando hay luz y se duermen cuando oscurece.

Las personas de este grupo suelen estar en su mejor condición física entre las 10 a. m. y las 2 p. m., lo que es adecuado para entrenar al mediodía o a primera hora de la tarde.

Debido a que siguen a la “multitud biológica”, los osos se adaptan fácilmente a los horarios escolares y laborales regulares, así como a los torneos deportivos diurnos.

Los lobos son verdaderos noctámbulos. Les cuesta despertarse temprano y permanecen aletargados hasta el mediodía.

El pico de energía de los lobos suele darse entre las 17:00 y las 23:00. Estudios publicados en la revista Applied Physiology (2020) demuestran que la fuerza muscular y la capacidad de ejercicio de este grupo pueden ser entre un 5 % y un 10 % mayores por la tarde que por la mañana.

Eso explica por qué muchos deportistas de baloncesto, fútbol o artes marciales, que a menudo compiten de noche, pertenecen al grupo de los "lobos".

Los delfines son un grupo especial que representa a las personas con dificultad para dormir o sueño ligero. Al igual que los delfines reales, que solo duermen la mitad del cerebro para mantenerse alerta, este grupo suele dormir de forma intermitente, se despierta con facilidad y rara vez se siente lleno de energía.

Su horario de entrenamiento más efectivo suele ser entre las 10:00 y las 14:00, cuando su cerebro y cuerpo alcanzan su máximo equilibrio. Sin embargo, los delfines deben prestar especial atención a la calidad de su sueño si desean mantener su rendimiento atlético a largo plazo.

El cronotipo no es una elección arbitraria, sino que se forma a través del desarrollo biológico.

Los niños suelen ser madrugadores, es decir, se acuestan y se despiertan temprano. En la adolescencia, sus relojes biológicos se desfasan, lo que provoca que la mayoría de los estudiantes de secundaria y universitarios se conviertan en noctámbulos, con dificultad para conciliar el sueño temprano y mayor alerta al final de la tarde.

Una investigación de la Universidad de Múnich (Roenneberg, 2007) muestra que esta actividad “noctámbula” alcanza su punto máximo alrededor de los 17 a 20 años de edad.

Después de los 25 años, el cronotipo se estabiliza y se convierte en una característica relativamente estable de cada persona. A medida que envejecemos, el ritmo biológico se desplaza gradualmente hacia la mañana, lo que provoca que las personas mayores a menudo se despierten temprano y sientan sueño al anochecer.

¿Debería intentar cambiar mi cronotipo?

¿Cómo sabes a qué grupo perteneces? Además de los cuestionarios científicos, la forma más sencilla es observarte cuando no estás pendiente del despertador ni del trabajo.

Deja que tu cuerpo decida cuándo despertarse y cuándo dormir, y anota cuándo te sientes más alerta y con más energía. Si tienes energía por la mañana, probablemente seas un león.

Si te sientes mejor por la noche, podrías ser un lobo. Si te adaptas fácilmente a la rutina, eres más bien un oso. Si te cuesta dormir y te despiertas con frecuencia durante la noche, podrías ser un delfín.

Cada persona tiene su propio ritmo biológico adecuado - Foto: ARU

Es importante no intentar luchar contra tu cronotipo. Los científicos del sueño recomiendan alinear tus rutinas de ejercicio y trabajo con tus ritmos circadianos naturales para lograr la máxima eficacia.

Si eres un león, entrena por la mañana para aprovechar tus hormonas y estar más alerta. Si eres un oso, un horario de entrenamiento al mediodía o a primera hora de la tarde es más apropiado.

Para los lobos, no se obligue a levantarse a las 5 de la mañana para correr, sino que haga ejercicio por la noche, siempre que no sea demasiado cerca de la hora de acostarse. Para los delfines, el consejo más importante es mejorar la calidad del sueño y elegir el mediodía, cuando el cuerpo esté más descansado.

El cronotipo es una combinación de genética, hormonas y entorno. Comprender tu cronotipo te ayudará a crear un programa de ejercicios razonable que maximice tu energía y ahorre tiempo.

HUY DANG

Fuente: https://tuoitre.vn/tu-nhan-biet-kieu-thoi-gian-biology-de-chon-thoi-diem-nen-tap-the-thao-trong-ngay-20250828204606479.htm