Reconoce tu cronotipo para elegir el momento adecuado del día para hacer ejercicio

¿Te has preguntado alguna vez por qué algunas personas se sienten con energía por la mañana y otras por la noche? La respuesta está en el cronotipo, un concepto que determina en gran medida la zona horaria en la que cada persona hace ejercicio.

El cronotipo determina las zonas horarias de sueño y ejercicio - Foto: PT

Leones, osos, lobos y delfines

El cronotipo fue originalmente un concepto del campo de la ciencia del sueño, antes de que gradualmente se tomara en serio en la programación y planificación del ejercicio físico para cada persona.

El cronotipo se entiende como la tendencia natural que hace que una persona tienda a ser más productiva en determinados momentos del día.

Este concepto fue desarrollado por fisiólogos en la década de 1970, a través de escalas como el Cuestionario de Matutinidad-Vespertinidad (MEQ) o el Cuestionario de Cronotipo de Múnich (MCTQ).

Originalmente, los cronotipos se dividían en tres grupos: «personas matutinas», «personas vespertinas» y «neutrales». Posteriormente, el psicólogo clínico estadounidense Michael Breus los dividió en cuatro grupos, popularizados como cuatro símbolos animales en su libro El poder del cuándo (2016).

Según él, podemos llamar provisionalmente a estos cronotipos león, oso, lobo y delfín.

Los Leo son el arquetipo de los madrugadores, generalmente despertándose entre las 5 y las 6 de la mañana y alcanzando su pico de energía entre las 7 y las 11 de la mañana.

Suelen funcionar mejor por la mañana, cuando los niveles de cortisol y testosterona son altos, lo que ayuda al cuerpo a mantenerse alerta y a que los músculos reaccionen rápidamente.

Sin embargo, los "leones" también se cansan fácilmente y suelen acostarse antes de las 10 de la noche, por lo que los entrenamientos nocturnos serán menos efectivos.

Tabla de clasificación de cronotipos - Foto: TA

Los osos son el grupo más numeroso, representando aproximadamente la mitad de la población. Su ritmo circadiano coincide estrechamente con el ciclo solar: se despiertan con la luz del día y se duermen con la oscuridad.

Las personas de este grupo suelen estar en su mejor condición física entre las 10 de la mañana y las 2 de la tarde, lo cual es adecuado para realizar entrenamientos al mediodía o a primera hora de la tarde.

Debido a que siguen a la “multitud biológica”, los osos se adaptan fácilmente a los horarios regulares de escuela y trabajo, así como a los torneos deportivos diurnos.

Los lobos son verdaderos "búhos nocturnos". Les cuesta despertarse temprano y permanecen aletargados hasta el mediodía.

El pico de energía de los lobos suele darse entre las 5 pm y las 11 pm. Estudios publicados en la revista Applied Physiology (2020) muestran que la fuerza muscular y la capacidad de ejercicio de este grupo pueden ser entre un 5 y un 10 % mayores por la tarde que por la mañana.

Eso explica por qué muchos atletas de baloncesto, fútbol o artes marciales —que a menudo compiten de noche— pertenecen al grupo "lobo".

Los delfines constituyen un grupo especial, que representa a las personas con problemas para dormir o con sueño ligero. Al igual que los delfines reales, que solo duermen la mitad de su cerebro para mantenerse alerta, este grupo suele tener un sueño intranquilo, se despierta con facilidad y rara vez se siente lleno de energía.

Su periodo de entrenamiento más efectivo suele ser entre las 10:00 y las 14:00, cuando su cerebro y su cuerpo están en su punto más estable. Sin embargo, los delfines deben prestar especial atención a la calidad de su sueño si desean mantener su rendimiento atlético a largo plazo.

El cronotipo no es una elección arbitraria, sino que se forma a través del desarrollo biológico.

Los niños suelen ser personas madrugadoras, que tienden a acostarse y levantarse temprano. En la adolescencia, sus relojes biológicos vuelven a cambiar, lo que provoca que la mayoría de los estudiantes de secundaria y universidad se conviertan en personas vespertinas, a quienes les cuesta conciliar el sueño temprano y están más alerta al final de la tarde.

Una investigación de la Universidad de Múnich (Roenneberg, 2007) muestra que esta actividad de "búho nocturno" alcanza su punto máximo alrededor de los 17-20 años de edad.

Después de los 25 años, el cronotipo se estabiliza y se convierte en una característica relativamente estable de cada persona. Con la edad, el ritmo biológico se desplaza gradualmente hacia la mañana, lo que provoca que las personas mayores a menudo se despierten temprano y sientan sueño desde la tarde.

¿Debería intentar cambiar mi cronotipo?

¿Cómo saber a qué grupo perteneces? Además de los cuestionarios científicos, la forma más sencilla es observarte cuando no estás sujeto a un despertador o al trabajo.

Deja que tu cuerpo decida cuándo despertarse y cuándo dormir, y anota cuándo te sientes más alerta y con más energía. Si tienes energía por la mañana, probablemente seas un león.

Si rindes mejor por la noche, puede que seas un lobo. Si te adaptas fácilmente a una rutina, eres más bien un oso. Si tienes problemas para dormir y te despiertas con frecuencia durante la noche, puede que seas un delfín.

Cada persona tiene su propio ritmo biológico adecuado. - Foto: ARU

Es importante no intentar luchar contra tu cronotipo. Los expertos en sueño recomiendan alinear tus rutinas de ejercicio y trabajo con tus ritmos circadianos naturales para obtener la máxima eficacia.

Si eres león, entrena por la mañana para aprovechar tus hormonas y tu estado de alerta. Si eres oso, un horario de entrenamiento al mediodía o a primera hora de la tarde es más apropiado.

Para los lobos, no se obliguen a levantarse a las 5 de la mañana para correr, sino que hagan ejercicio por la tarde, siempre que no sea muy cerca de la hora de dormir. Para los delfines, el consejo más importante es mejorar la calidad del sueño y elegir el mediodía, cuando el cuerpo está más descansado.

El cronotipo es una combinación de genética, hormonas y entorno. Comprender tu cronotipo te ayudará a crear un programa de ejercicio adecuado que maximice tu energía y te ahorre tiempo.

HUY DANG

Fuente: https://tuoitre.vn/tu-nhan-biet-kieu-thoi-gian-biology-de-chon-thoi-diem-nen-tap-the-thao-trong-ngay-20250828204606479.htm