۱۰ علت گرفتگی عضلات پا در شب، چگونه از آن پیشگیری کنیم؟

گرفتگی عضلات پا که ناگهان در نیمه شب ظاهر می‌شوند، نه تنها باعث بی‌خوابی می‌شوند، بلکه گاهی اوقات نشانه‌ی کمبود مواد مغذی در بدن یا وجود یک اختلال زمینه‌ای در سلامتی هستند.

گرفتگی شبانه پا، انقباضات ناگهانی و غیرارادی عضلات ساق پا، پا یا ران است که باعث درد و سفتی شدید می‌شود که از چند ثانیه تا چند دقیقه طول می‌کشد. این پدیده اغلب هنگام استراحت یا خواب رخ می‌دهد و باعث می‌شود بیمار به دلیل درد شدید و مشکل در حرکت، در نیمه شب از خواب بیدار شود.

۱. گرفتگی عضلات پا در شب چگونه رخ می‌دهد؟

محتوا

• ۱. گرفتگی عضلات پا در شب چگونه رخ می‌دهد؟
• ۲. علل شایع گرفتگی عضلات پا در شب
• ۳. راه‌های مؤثر برای جلوگیری از گرفتگی عضلات پا در شب

گرفتگی شبانه پا، انقباضات ناگهانی و غیرارادی یک یا چند عضله در پا است که معمولاً هنگام استراحت یا خواب رخ می‌دهد.

اسپاسم‌های عضلانی به طور ناگهانی ظاهر می‌شوند و باعث درد شدید، سفتی و مشکل موقت در حرکت می‌شوند. هر اسپاسم می‌تواند از چند ثانیه تا چند دقیقه طول بکشد و پس از آن ناحیه عضله همچنان کسل کننده و دردناک باقی می‌ماند.

این پدیده در افراد مسن، زنان باردار، افرادی که کم تحرک هستند یا بیماری های عصبی، عضلانی و گردش خون دارند، شایع است. علت آن اغلب مربوط به خستگی عضلانی، کم آبی بدن، عدم تعادل الکترولیت یا گردش خون ضعیف است.

علامت معمول، اسپاسم ناگهانی و شدید عضلانی است که معمولاً در ساق پا رخ می‌دهد اما گاهی اوقات به پایین پا یا ران نیز انتشار می‌یابد. عضله آسیب‌دیده ممکن است سفت شود، برآمدگی پیدا کند یا به طور قابل توجهی در زیر پوست سفت شود. در طول گرفتگی، فرد ممکن است قادر به حرکت دادن پا یا کف پا نباشد.

پس از رفع اسپاسم، عضلات اغلب دردناک، سفت یا ضعیف باقی می‌مانند و باعث می‌شوند پاها صبح روز بعد احساس سنگینی کنند. اگر این وضعیت مرتباً تکرار شود، فرد مبتلا ممکن است به دلیل ترس از عود، دچار اختلالات خواب، خستگی یا اضطراب شود.

اگرچه معمولاً خوش‌خیم است، اما اگر به طور مکرر رخ دهد، گرفتگی عضلات پا می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد و نشانه هشدار دهنده‌ای از عدم تعادل الکترولیت، کم آبی بدن یا بیماری عروقی یا عصبی باشد. شناسایی زودهنگام علت و اقدامات پیشگیرانه مناسب می‌تواند به کاهش دفعات و شدت این بیماری کمک کند.

علت گرفتگی عضلات اغلب مربوط به خستگی عضلانی، عدم تعادل الکترولیت یا گردش خون ضعیف است.

۲. علل شایع گرفتگی عضلات پا در شب

گرفتگی عضلات پا در شب می‌تواند بدون دلیل مشخصی رخ دهد، اما بسیاری از عوامل فیزیولوژیکی، سبک زندگی یا عوامل پزشکی زمینه‌ای ممکن است در افزایش خطر ابتلا به آن نقش داشته باشند.

۲.۱ خستگی و استفاده بیش از حد از عضلات: فعالیت بدنی شدید، ایستادن یا راه رفتن برای مدت طولانی - به خصوص بدون گرم کردن یا حرکات کششی مناسب - می‌تواند باعث خستگی و گرفتگی عضلات در حالت استراحت شود. گرفتگی عضلات همچنین در مبتدیان یا ورزشکاران رایج است.

۲.۲ کم آبی و اختلالات الکترولیتی: بدن دچار کم آبی یا کمبود مواد معدنی مانند سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که باعث انقباض ناهماهنگ عضلات شده و آنها را مستعد گرفتگی می‌کند. این حالت هنگام تعریق زیاد، در هوای گرم یا پس از ورزش شدید بدون آبرسانی کافی شایع است.

۲.۳ گردش خون ضعیف و فشردگی عصب: کاهش جریان خون به پاها (مانند بیماری شریان محیطی) یا فشردگی عصب به دلیل تنگی کانال نخاعی می‌تواند باعث درد و سفتی عضلات، به خصوص هنگام دراز کشیدن، شود.

۲.۴ پیری: با افزایش سن، توده عضلانی کاهش می‌یابد و اعصاب ضعیف می‌شوند، که باعث می‌شود کنترل حرکتی انعطاف‌پذیری کمتری داشته باشد و تعداد دفعات گرفتگی عضلات شبانه در سالمندان افزایش یابد.

۲.۵ بارداری: زنان باردار، به خصوص در سه ماهه دوم و سوم، اغلب به دلیل تغییرات هورمونی، افزایش فشار وریدی و گردش خون ضعیف، دچار گرفتگی عضلات می‌شوند. کمبود کلسیم، منیزیم یا کم آبی بدن نیز از عوامل مؤثر در این امر هستند.

۲.۶ بیماری‌های مرتبط: گرفتگی‌های شبانه می‌تواند نشانه‌ای از تعدادی از بیماری‌های زیر باشد:

• بیماری کلیوی، دیابت یا اختلالات تیروئید.
• سیروز، کم خونی، بیماری پارکینسون یا نوروپاتی محیطی.
• تنگی کانال نخاعی یا آسیب عصبی.

این بیماری‌ها اغلب با بی‌حسی، ضعف عضلانی یا خستگی همراه هستند.

۲.۷ عوارض جانبی دارو: برخی داروها، مانند داروهای ادرارآور، استاتین‌ها، داروهای ضد فشار خون یا داروهای ضدبارداری خوراکی، می‌توانند الکترولیت‌ها را تغییر دهند یا بر عملکرد عضلات تأثیر بگذارند و منجر به گرفتگی عضلات شوند. اگر پس از مصرف داروی جدید ظاهر شدند، باید با پزشک خود صحبت کنید.

گرفتگی عضلات پا در شب می‌تواند نشانه‌ی برخی بیماری‌ها مانند دیابت یا اختلالات تیروئید باشد...

۲.۸ سبک زندگی کم‌تحرک: نشستن یا دراز کشیدن برای مدت طولانی - مانند کار کردن پشت میز یا مسافرت - گردش خون را کاهش می‌دهد و باعث تضعیف عضلات می‌شود و آنها را در حالت استراحت بیشتر مستعد اسپاسم می‌کند.

۲.۹. مصرف الکل و بیماری کبد: الکل می‌تواند جذب منیزیم و ویتامین‌های گروه B - مواد ضروری برای فعالیت عضلات - را کاهش دهد. در بیماری کبد الکلی، سموم در خون تجمع می‌یابند و خطر گرفتگی عضلات را افزایش می‌دهند.

۲.۱۰. دمای سرد: خوابیدن در محیط سرد یا قرار دادن پاها در معرض هوای خنک باعث انقباض عضلات می‌شود و احتمال گرفتگی عضلات را در هنگام استراحت افزایش می‌دهد.

۳. راه‌های مؤثر برای جلوگیری از گرفتگی عضلات پا در شب

اگرچه گرفتگی عضلات پا در شب معمولاً خطرناک نیست، اما ایجاد تغییر در سبک زندگی و مراقبت مناسب از بدن می‌تواند به طور قابل توجهی دفعات و شدت درد را کاهش دهد.

۱. بدن خود را هیدراته نگه دارید: نوشیدن آب کافی در طول روز به عملکرد روان عضلات کمک می‌کند و خطر گرفتگی عضلات را کاهش می‌دهد. اگر ورزش می‌کنید یا زیاد عرق می‌کنید، باید به جای نوشیدن فقط آب، از آب حاوی الکترولیت (حاوی سدیم، پتاسیم، منیزیم) استفاده کنید.

۲. قبل از خواب حرکات کششی انجام دهید: قبل از خواب چند حرکت کششی ملایم برای ساق پا و پاهای خود انجام دهید - مانند صاف کردن پاها و کشیدن انگشتان پا به سمت خودتان - تا به شل شدن عضلات و بهبود گردش خون کمک کند.

۳. مرتباً ورزش کنید، از نشستن یا ایستادن طولانی مدت خودداری کنید: ورزش‌های ملایم مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، یوگا یا شنا به افزایش قدرت و خاصیت ارتجاعی عضلات کمک می‌کند و خطر گرفتگی عضلات را کاهش می‌دهد. اگر مجبورید مدت طولانی بنشینید یا بایستید، هر ساعت چند دقیقه موقعیت خود را تغییر دهید یا پاهای خود را بکشید.

۴. کفش مناسب انتخاب کنید: پوشیدن کفش‌هایی با کفی نرم، اندازه مناسب و پشتیبانی مناسب از قوس پا به کاهش فشار روی عضلات و رباط‌ها کمک می‌کند، به خصوص اگر زیاد می‌ایستید یا راه می‌روید.

۵. مکمل مواد معدنی ضروری: یک رژیم غذایی سرشار از پتاسیم، منیزیم و کلسیم به عملکرد طبیعی عضلات کمک می‌کند.

• غذاهای غنی از پتاسیم: موز، سیب‌زمینی شیرین، پرتقال، آووکادو، آب نارگیل.
• غذاهای غنی از منیزیم: بادام، سویا، سبزیجات سبز تیره، غلات کامل.
• غذاهای غنی از کلسیم: شیر، ماست، پنیر، ماهی‌های کوچک با استخوان. اگر به کمبود کلسیم مشکوک هستید، قبل از مصرف مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید.

۶. هنگام خواب خود را گرم نگه دارید: از قرار دادن پاهایتان در معرض هوای سرد خودداری کنید. می‌توانید از یک پتوی نازک یا جوراب خواب برای حفظ دمای پایدار استفاده کنید و به جلوگیری از سفتی عضلات کمک کنید.

۷. شب‌ها ماساژ دهید یا حمام آب گرم بگیرید: پاهای خود را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در آب گرم خیس کنید یا ساق پاهای خود را ماساژ دهید تا به شل شدن عضلات، بهبود گردش خون و کاهش خطر گرفتگی عضلات کمک کند.

۸. داروی فعلی خود را تنظیم کنید (در صورت لزوم): اگر گرفتگی عضلات پس از مصرف داروی جدید ظاهر شد، باید به پزشک خود اطلاع دهید. مصرف دارو را خودسرانه قطع نکنید، اما پزشک ممکن است دوز دارو را تنظیم کند یا به داروی مناسب‌تری تغییر دهد.

۹. کنترل بیماری‌های زمینه‌ای: افراد مبتلا به دیابت، بیماری کلیوی، بیماری کبدی یا اختلالات تیروئید باید به درمان پایبند باشند و معاینات منظم داشته باشند، زیرا این بیماری‌ها می‌توانند خطر گرفتگی عضلات را افزایش دهند.

برای کاهش گرفتگی عضلات پا در شب، آب فراوان بنوشید، مرتباً حرکات کششی انجام دهید، به اندازه کافی مواد معدنی بخورید و هنگام خواب گرم بمانید. اگر درد به طور مکرر رخ می‌دهد یا با بی‌حسی همراه است، برای رد یک بیماری زمینه‌ای به پزشک مراجعه کنید.

لطفا ویدیوهای بیشتری ببینید:

منبع: https://suckhoedoisong.vn/10-nguyen-nhan-gay-chuot-rut-chan-ban-dem-phong-ngua-nhu-the-nao-169251101122623915.htm