۴ راه برای قوی نگه داشتن استخوان‌ها در هر سنی

طبق گزارش وب‌سایت سلامت Healthline (ایالات متحده آمریکا)، بسیاری از افرادی که وارد میانسالی می‌شوند، مستعد ابتلا به پوکی استخوان هستند که خطر شکستگی استخوان و بیماری‌های استخوانی و مفصلی را افزایش می‌دهد.

4 cách giúp xương chắc khỏe ở mọi độ tuổi- Ảnh 1. — قرار گرفتن در معرض نور خورشید به پوست کمک می‌کند تا ویتامین D تولید کند که به جذب کلسیم توسط استخوان‌ها کمک می‌کند.

برای قوی نگه داشتن استخوان‌ها، افراد باید روش‌های زیر را به کار گیرند:

کلسیم کافی دریافت کنید

کلسیم نقش بسیار مهمی در سلامت استخوان‌ها دارد، بنابراین همه باید کلسیم کافی را در رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنند. بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ ساله باید حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز مصرف کنند. در همین حال، مقدار توصیه شده برای زنان ۵۱ ساله و مردان ۷۱ ساله و بالاتر ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز است.

بهترین منابع کلسیم شیر، بادام، کلم بروکلی، کلم کیل، ماهی سالمون، ساردین و محصولات سویا هستند.

غربالگری استخوان

افرادی که در معرض خطر بالای پوکی استخوان هستند، مانند زنان مسن، باید آزمایش غربالگری تراکم استخوان را برای بررسی مشکلات استخوانی انجام دهند. رایج‌ترین روش، عکس‌برداری با اشعه ایکس است. رایج‌ترین نواحی برای این آزمایش، لگن و ستون فقرات هستند.

افرادی که باید غربالگری استخوان انجام دهند شامل زنان ۶۵ سال به بالا، مردان ۷۰ سال به بالا و هر کسی که دچار شکستگی شده است، می‌شوند. افرادی که در معرض خطر بالای زمین خوردن هستند، مانند مبتلایان به بیماری پارکینسون یا سایر بیماری‌های مزمن، نیز باید غربالگری تراکم استخوان انجام دهند.

تمرین

ورزش منظم به حفظ تراکم استخوان کمک می‌کند و روند از دست دادن استخوان را کند می‌کند. ورزش‌ها می‌توانند شامل پیاده‌روی، دویدن آهسته، بالا رفتن از پله‌ها، بارفیکس، شنا سوئدی یا وزنه‌برداری باشند.

ورزش سلول‌های استخوانی را تحریک می‌کند که باعث افزایش تراکم استخوان می‌شود. استخوان‌های ضخیم‌تر و قوی‌تر، خطر شکستگی را کاهش می‌دهند. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده (CDC) توصیه می‌کنند که حداقل دو جلسه تمرین قدرتی در هفته برای حفظ تراکم استخوان بدون دارو کافی است.

مکمل‌های ویتامین D

برای جذب کلسیم توسط استخوان‌ها، ویتامین D مورد نیاز است. بزرگسالان ۱۹ تا ۷۰ ساله روزانه به حدود ۶۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D نیاز دارند.

پوست می‌تواند ویتامین D را در معرض نور خورشید سنتز کند. بنابراین، متخصصان توصیه می‌کنند روزانه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید. علاوه بر این، طبق گفته Healthline ، افراد می‌توانند ویتامین D را از غذاهایی مانند ماهی سالمون، ماهی تن، قارچ، تخم مرغ، شیر، غلات و مکمل‌ها در صورت نیاز دریافت کنند.

منبع: https://thanhnien.vn/4-cach-giup-xuong-chac-khoe-o-moi-do-tuoi-185241008180818206.htm