۴ روش برای تقویت استخوان‌ها در تمام سنین

طبق گزارش وب‌سایت سلامت ایالات متحده، Healthline ، بسیاری از افراد با ورود به میانسالی بیشتر مستعد ابتلا به پوکی استخوان می‌شوند و خطر شکستگی و بیماری‌های استخوانی و مفصلی در آنها افزایش می‌یابد.

4 cách giúp xương chắc khỏe ở mọi độ tuổi- Ảnh 1. — قرار گرفتن در معرض نور خورشید به پوست کمک می‌کند تا ویتامین D تولید کند، ویتامینی که به استخوان‌ها در جذب کلسیم کمک می‌کند.

برای حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها، باید این روش‌ها را دنبال کنید:

کلسیم کافی دریافت کنید.

کلسیم نقش حیاتی در سلامت استخوان‌ها دارد، بنابراین همه باید کلسیم کافی را در رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنند. بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ ساله به حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند. در همین حال، مقدار توصیه شده برای زنان ۵۱ سال به بالا و مردان ۷۱ سال به بالا ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز است.

بهترین منابع کلسیم شیر، بادام، کلم بروکلی، کلم کیل، ماهی سالمون، ساردین و محصولات سویا هستند.

غربالگری استخوان

افرادی که در معرض خطر بالای پوکی استخوان هستند، مانند زنان مسن، باید غربالگری و آزمایش تراکم استخوان را برای بررسی هرگونه مشکل استخوانی یا مفصلی انجام دهند. رایج‌ترین روش، تصویربرداری با اشعه ایکس است. نواحی که معمولاً نیاز به اسکن دارند، لگن و ستون فقرات هستند.

کسانی که نیاز به غربالگری استخوان دارند شامل زنان ۶۵ سال به بالا، مردان ۷۰ سال به بالا و هر کسی که تا به حال دچار شکستگی شده است، می‌شوند. افرادی که در معرض خطر بالای زمین خوردن هستند، مانند مبتلایان به بیماری پارکینسون یا سایر بیماری‌های مزمن، نیز به آزمایش تراکم استخوان نیاز دارند.

آموزش

ورزش منظم به حفظ تراکم استخوان و کند کردن روند تحلیل استخوان کمک می‌کند. ورزش‌ها می‌توانند شامل پیاده‌روی، دویدن آرام، بالا رفتن از پله، بارفیکس، شنا سوئدی یا وزنه‌برداری باشند.

ورزش سلول‌های استخوانی را تحریک می‌کند و به افزایش تراکم استخوان کمک می‌کند. استخوان‌های ضخیم‌تر و قوی‌تر، خطر شکستگی را کاهش می‌دهند. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده (CDC) توصیه می‌کنند که حداقل دو جلسه تمرین قدرتی در هفته برای حفظ تراکم استخوان بدون دارو کافی است.

مکمل یاری ویتامین D

برای جذب کلسیم توسط استخوان‌ها، ویتامین D مورد نیاز است. بزرگسالان ۱۹ تا ۷۰ ساله تقریباً به ۶۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D در روز نیاز دارند.

پوست می‌تواند ویتامین D را در معرض نور خورشید سنتز کند. بنابراین، متخصصان توصیه می‌کنند روزانه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید. علاوه بر این، طبق گفته Healthline ، افراد می‌توانند ویتامین D را از غذاهایی مانند ماهی سالمون، ماهی تن، قارچ، تخم مرغ، شیر، غلات و مکمل‌ها در صورت نیاز دریافت کنند.

منبع: https://thanhnien.vn/4-cach-giup-xuong-chac-khoe-o-moi-do-tuoi-185241008180818206.htm