۵ راه موثر برای افزایش وزن سالم

نه تنها افراد لاغر، بلکه افرادی که تازه از بیماری بهبود یافته‌اند یا در باشگاه ورزش می‌کنند نیز می‌خواهند وزن اضافه کنند. در واقع، طبق گفته وب‌سایت سلامت Verywell Fit (ایالات متحده آمریکا)، برای بسیاری از افراد، افزایش وزن سالم به اندازه کاهش وزن دشوار است.

5 cách hiệu quả giúp tăng cân lành mạnh- Ảnh 1. — تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کنند تا وزن اضافی که به دست می‌آورید به جای چربی، از عضله باشد.

برای افزایش وزن سالم، افراد می‌توانند روش‌های زیر را اعمال کنند:

کالری مازاد

اولین عامل برای افزایش وزن، داشتن مازاد کالری است، به این معنی که میزان کالری مصرفی هر روز باید بیشتر از کالری سوزانده شده باشد. برای افزایش وزن سالم، رژیم غذایی باید 300 تا 500 کالری در روز مازاد داشته باشد. این مازاد کالری به بدن کمک می‌کند تا به آرامی وزن اضافه کند.

غذاهایی که باید در اولویت قرار گیرند، غذاهای سالم مانند آووکادو، آجیل، دانه‌ها، گوشت بدون چربی سرشار از پروتئین، لبنیات کم‌چرب و میوه‌های پرکالری مانند موز و انبه هستند. غذاهای سرشار از قند و نشاسته سفید باید محدود شوند زیرا کالری اضافی می‌تواند به راحتی به عنوان چربی تجمع یابد.

روی غذاهای مغذی تمرکز کنید

این غذاها شامل جو دوسر، کینوا، سیب‌زمینی شیرین، تخم‌مرغ، ماهی سالمون و روغن‌های سالم مانند روغن زیتون هستند. این غذاها سرشار از ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی ضروری هستند. وقتی به اندازه کافی از این مواد دریافت کنید، بدن شما به طور سالم وزن اضافه می‌کند.

غذاهای غنی از پروتئین بیشتری مصرف کنید

پروتئین نقش بسیار مهمی در ساخت توده عضلانی، به خصوص برای ورزشکاران، ایفا می‌کند. اگر می‌خواهید توده اضافی به جای چربی، عضله باشد، باید وزنه‌برداری را با غذاهای غنی از پروتئین ترکیب کنید. این غذاها شامل سینه مرغ، گوشت گاو بدون چربی، ماهی سالمون، لوبیا و شیر غنی شده با پروتئین هستند.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی مانند وزنه‌برداری، شنا سوئدی و بارفیکس محرک‌های لازم برای رشد عضلات را فراهم می‌کنند. نه تنها توده عضلانی افزایش می‌یابد، بلکه قدرت عضلات نیز می‌تواند به طور قابل توجهی افزایش یابد. متخصصان توصیه می‌کنند ۳ تا ۴ بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید.

بیشتر اوقات بخورید

برای بسیاری از افراد لاغر، یکی از بزرگترین چالش‌ها برای افزایش وزن، خوردن غذای بیشتر از حد معمول است. خوردن سه وعده غذایی بزرگ در روز می‌تواند دشوار باشد، بنابراین متخصصان توصیه می‌کنند که غذای مصرفی خود را به پنج یا شش وعده غذایی کوچکتر تقسیم کنید. طبق گفته Verywell Fit، این کار رسیدن به هدف کالری شما را آسان‌تر می‌کند.

منبع: https://thanhnien.vn/5-cach-hieu-qua-giup-tang-can-lanh-manh-185241110214006847.htm