۵ روش موثر برای افزایش وزن سالم.

فقط افراد لاغر نیستند که می‌خواهند وزن اضافه کنند؛ کسانی که در حال بهبودی از بیماری هستند یا در باشگاه ورزش می‌کنند نیز چنین آرزویی دارند. در واقع، طبق گفته وب‌سایت سلامت Verywell Fit (ایالات متحده آمریکا)، برای بسیاری از افراد، افزایش وزن سالم به همان اندازه کاهش وزن دشوار است.

تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کنند به جای چربی اضافی، عضله بسازید.

برای افزایش وزن سالم، افراد می‌توانند روش‌های زیر را امتحان کنند:

کالری مازاد

اولین عامل در افزایش وزن، داشتن مازاد کالری است، به این معنی که میزان کالری مصرفی هر روز باید بیشتر از میزان کالری سوزانده شده باشد. برای افزایش وزن سالم، رژیم غذایی باید روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری مازاد داشته باشد. این مازاد کالری به بدن کمک می‌کند تا به تدریج وزن اضافه کند.

غذاهای سالم مانند آووکادو، آجیل، گوشت‌های غنی از پروتئین بدون چربی، لبنیات کم‌چرب و میوه‌های پرکالری مانند موز و انبه را در اولویت قرار دهید. غذاهای سرشار از قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده باید محدود شوند زیرا کالری اضافی به راحتی به عنوان چربی بدن ذخیره می‌شود.

روی غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز کنید.

این غذاها شامل جو دوسر، کینوا، سیب‌زمینی شیرین، تخم‌مرغ، ماهی سالمون و روغن‌های سالم مانند روغن زیتون می‌شوند. همه اینها غذاهایی سرشار از ویتامین‌های ضروری، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی هستند. وقتی به اندازه کافی از این مواد مغذی مصرف کنید، بدن شما به طور سالم وزن اضافه می‌کند.

غذاهای غنی از پروتئین بیشتری مصرف کنید.

پروتئین نقش حیاتی در ساخت توده عضلانی، به خصوص برای ورزشکاران، ایفا می‌کند. اگر می‌خواهید به جای چربی، عضله بسازید، باید وزنه‌برداری را با غذاهای غنی از پروتئین ترکیب کنید. این غذاها شامل سینه مرغ، گوشت گاو بدون چربی، ماهی سالمون، لوبیا و شیر غنی‌شده با پروتئین هستند.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی مانند وزنه‌برداری، شنا سوئدی یا بارفیکس، تحریک لازم برای رشد عضلات را فراهم می‌کنند. نه تنها توده عضلانی افزایش می‌یابد، بلکه قدرت عضلات نیز می‌تواند به طور قابل توجهی بهبود یابد. متخصصان توصیه می‌کنند تمرینات قدرتی ۳ تا ۴ بار در هفته انجام شود.

بیشتر اوقات بخورید

برای بسیاری از افرادی که کمبود وزن دارند، یکی از بزرگترین چالش‌ها در افزایش وزن، خوردن غذای بیشتر از حد معمول است. خوردن سه وعده غذایی بزرگ در روز می‌تواند دشوار باشد. بنابراین، متخصصان توصیه می‌کنند وعده‌های غذایی خود را به ۵-۶ وعده کوچکتر تقسیم کنید. طبق گفته Verywell Fit، این به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر به هدف کالری خود برسید.

منبع: https://thanhnien.vn/5-cach-hieu-qua-giup-tang-can-lanh-manh-185241110214006847.htm