6 راه برای تقویت سیستم گوارش سالم

SKĐS - یک سیستم گوارش سالم نه تنها به شما کمک می‌کند تا خوب غذا بخورید و خواب راحتی داشته باشید، بلکه به تقویت سیستم ایمنی، بهبود خلق و خو و جلوگیری از بسیاری از بیماری‌های مزمن نیز کمک می‌کند.

در زندگی مدرن، عادات غذایی ناسالم، استرس طولانی مدت، عدم ورزش و خواب ناکافی باعث می‌شود افراد بیشتری مشکلات گوارشی مانند نفخ، سوء هاضمه، یبوست، اسهال، سندرم روده تحریک‌پذیر و غیره را تجربه کنند. بنابراین چگونه می‌توانیم از سیستم گوارش سالم خود مراقبت و آن را حفظ کنیم؟

مکمل فیبر و پروبیوتیک مصرف کنید.

مطالعات نشان می‌دهد که میکروبیوم روده نقش حیاتی در سلامت دستگاه گوارش و سیستم ایمنی بدن دارد. فیبر و پروبیوتیک‌ها، همراه با پری‌بیوتیک‌ها (موادی که این باکتری‌های مفید را تغذیه می‌کنند)، عوامل کلیدی در متعادل کردن میکروبیوم روده هستند.

محتوا

• مکمل فیبر و پروبیوتیک مصرف کنید.
• مصرف غذاهایی که برای دستگاه گوارش مضر هستند را محدود کنید.
• استرس و تنش را کنترل کنید.
• به اندازه کافی بخوابید.
• به آرامی غذا بخورید، کاملاً بجوید.
• به اندازه کافی آب بنوشید.

فیبر غذایی از دو نوع اصلی تشکیل شده است: فیبر محلول و فیبر نامحلول. هر دو به عنوان "غذا" برای باکتری‌های مفید روده عمل می‌کنند و به بهبود کمیت و کیفیت این باکتری‌ها کمک می‌کنند. هنگامی که سیستم باکتری‌های مفید حفظ شود، آنها در تولید آنزیم‌های گوارشی شرکت می‌کنند، از متابولیسم مواد مغذی پشتیبانی می‌کنند، نفخ و یبوست را کاهش می‌دهند و در محافظت از پوشش روده نقش دارند.

برای افزایش مصرف فیبر و پروبیوتیک‌ها، مصرف غذاهای فرآوری شده، فست فود و غذاهای سرشار از چربی اشباع و قند تصفیه شده را محدود کنید. در عوض، گروه‌های غذایی زیر را در اولویت قرار دهید:

• غذاهای تازه و گیاهی سرشار از فیبر شامل لوبیا، آجیل، موز، مرکبات (پرتقال، لیمو، گریپ فروت)، مارچوبه، سیر و پیاز هستند. همه اینها غذاهایی سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند که به بهبود عملکرد روده کمک می‌کنند.
  
• غذاهای تخمیر شده طبیعی مانند ماست، کیمچی، میسو و کلم ترش منبع پروبیوتیک‌های طبیعی هستند که از میکروبیوم متعادل روده پشتیبانی می‌کنند.
  
• غذاهای غنی از کلاژن و اسیدهای آمینه از ماهی و انواع غذاهای رنگارنگ و با منشأ طبیعی نیز به حمایت از سلامت پوشش روده کمک می‌کنند و در نتیجه عملکرد هضم و جذب را بهبود می‌بخشند.
  

مصرف غذاهایی که برای دستگاه گوارش مضر هستند را محدود کنید.

رژیم غذایی سرشار از گوشت قرمز، چربی‌ها، روغن‌ها، شکر تصفیه‌شده و چاشنی‌های تند می‌تواند آنزیم‌های گوارشی را بیش از حد فعال کند و منجر به اختلالات گوارشی طولانی‌مدت و افزایش بار روی کبد، لوزالمعده و روده‌ها شود. مصرف منظم این غذاها همچنین می‌تواند میکروبیوم روده را به طور منفی تغییر دهد و خطر التهاب و اختلالات متابولیک را افزایش دهد.

فیبر عامل کلیدی در حفظ تعادل میکروبیوم روده است.

بنابراین، ایجاد یک رژیم غذایی متعادل، افزایش مصرف غذاهای تازه، کاهش مصرف غذاهای سرخ‌شده و فرآوری‌شده و محدود کردن نوشیدنی‌های شیرین و نوشابه‌های گازدار ضروری است. خوردن غذاهای متنوع و ترکیب مناسب پروتئین‌های گیاهی و حیوانی به عملکرد روان‌تر سیستم گوارش کمک می‌کند.

استرس و تنش را کنترل کنید.

افراد کمی می‌دانند که ارتباط نزدیکی بین مغز و روده از طریق محور مغز-روده وجود دارد. استرس و اضطراب طولانی مدت نه تنها بر سلامت روان تأثیر می‌گذارد، بلکه مستقیماً بر تحرک روده، ترشحات گوارشی و میکروبیوم روده نیز تأثیر می‌گذارد. استرس می‌تواند علائمی مانند درد شکم، اسهال، یبوست و اختلالات عملکردی گوارشی ایجاد کند.

مدیریت استرس نقش مهمی در محافظت از سلامت روده دارد. برخی از اقدامات ساده و مؤثر عبارتند از: مدیتیشن، آرامش، تنفس عمیق، یوگا، تای چی، پیاده‌روی آرام، آروماتراپی و گوش دادن به موسیقی. در عین حال، محدود کردن مصرف بیش از حد قهوه و سایر محرک‌ها بسیار مهم است، زیرا کافئین می‌تواند حرکات روده را افزایش دهد و باعث ناراحتی و درد شدید در برخی افراد شود.

به اندازه کافی بخوابید.

خواب، خلق و خو و سلامت روده به هم مرتبط هستند. کمبود خواب طولانی مدت می‌تواند ریتم شبانه‌روزی روده را مختل کند، بر تعادل میکروبیوم روده تأثیر بگذارد و منجر به مشکلات گوارشی شود. برعکس، مشکلات گوارشی مداوم نیز می‌توانند خواب را مختل کرده و منجر به کیفیت پایین خواب شوند.

به طور متوسط، بزرگسالان باید حدود ۵ تا ۷ ساعت در روز بخوابند (بسته به شرایط جسمی و سن). حفظ یک برنامه منظم خواب، اجتناب از بیدار ماندن تا دیروقت و محدود کردن استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. در موارد مشکل در خواب، می‌توان برخی از گیاهان و سبزیجات دارویی را دارای اثرات آرام‌بخش و تسکین‌دهنده دانست، اما لازم است قبل از استفاده با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.

به آرامی غذا بخورید، کاملاً بجوید.

فرآیند گوارش درست از دهان شروع می‌شود. غذا خوردن به آرامی و جویدن کامل به تجزیه غذا، مخلوط کردن خوب آن با آنزیم‌های بزاق و ایجاد شرایط مطلوب برای معده و روده کوچک برای ادامه هضم کمک می‌کند. عادت به سریع غذا خوردن و بلعیدن با عجله، معده را مجبور به کار سخت‌تر می‌کند و به راحتی باعث نفخ، سوء هاضمه و کاهش جذب مواد مغذی می‌شود.

علاوه بر این، آهسته غذا خوردن به بدن کمک می‌کند تا سیگنال‌های سیری را به موقع تشخیص دهد و در نتیجه از پرخوری جلوگیری کند، به کنترل وزن کمک کند و از بیماری‌های متابولیک جلوگیری کند.

به اندازه کافی آب بنوشید.

آب نقش حیاتی در عملکرد سلول‌های مخاطی روده و رشد باکتری‌های مفید دارد. نوشیدن آب کافی به نرم شدن مدفوع، جلوگیری از یبوست و دفع سموم از طریق دستگاه گوارش کمک می‌کند. همه باید عادت نوشیدن آب تمیز به میزان کافی در روز را حفظ کنند، آب تصفیه شده را در اولویت قرار دهند و نوشیدنی‌های شیرین و الکلی را محدود کنند.

خلاصه: حفظ سلامت دستگاه گوارش کار دشوار یا پرهزینه‌ای نیست. افراد می‌توانند با تنظیم برخی عادات غذایی، سبک زندگی و مدیریت استرس، سلامت روده خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشند. دستگاه گوارش سالم، پایه و اساس یک بدن سالم، ذهنی روشن و کیفیت زندگی بهبود یافته است. بنابراین، با تغییرات کوچک روزانه شروع کنید تا از این "مرکز سلامت" حیاتی بدن خود محافظت کنید.

منبع: https://suckhoedoisong.vn/6-cach-ho-tro-he-tieu-hoa-khoe-manh-16926020819323595.htm