۶ نشانه که نشان می‌دهد خواب کافی ندارید

میزان خواب مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما اکثر مطالعات نشان می‌دهد که بزرگسالان باید برای داشتن خواب باکیفیت، ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه داشته باشند. اگر به طور مداوم فقط ۶ ساعت یا کمتر می‌خوابید، ممکن است دچار کمبود خواب باشید.

کمبود خواب افراد را بیشتر مستعد افزایش وزن، بیماری قلبی و افسردگی می‌کند - عکس: Istockphoto

وقتی به اندازه کافی و مطابق نیاز بدنتان نمی‌خوابید، به مرور زمان، کمبود خواب می‌تواند انباشته شود. در حالی که کمبود خواب گاه به گاه ممکن است قابل تحمل باشد، کمبود خواب مزمن می‌تواند عواقب جدی داشته باشد. کمبود خواب افراد را بیشتر مستعد افزایش وزن، بیماری‌های قلبی و افسردگی می‌کند.

زنان بیشتر از مردان در معرض مشکلات خواب هستند.

کمبود خواب زمانی اتفاق می‌افتد که شما به طور مداوم خواب کافی ندارید یا خواب بی‌کیفیتی دارید. به عنوان مثال، ممکن است فقط ۵ ساعت در شب بخوابید. یا شاید از ساعت ۱۰ شب تا ۶ صبح در رختخواب دراز بکشید اما در طول شب چندین بار از خواب بیدار شوید و خواب عمیق و ترمیمی لازم برای عملکرد صحیح را نداشته باشید.

تحقیقات نشان می‌دهد که زنان بیشتر از مردان با مشکلات خواب مانند کم‌خوابی و بی‌خوابی مواجه می‌شوند. طبق گزارش مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، تقریباً ۲۱٪ از زنان آمریکایی در خواب ماندن و ۱۷٪ در به خواب رفتن مشکل دارند. برای مردان، این ارقام به ترتیب ۱۵٪ و ۱۲٪ است.

کمبود خواب می‌تواند به افزایش وزن کمک کند. مطالعات متعددی ارتباطی بین مشکلات خواب و شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر پیدا کرده‌اند. این رابطه به ویژه در زنان چاق در مقایسه با مردان چاق بارزتر است.

یک مطالعه خواب نشان داد زنانی که در طول شب بدون وقفه می‌خوابند، چربی بدن کمتر و توده عضلانی بدون چربی بیشتری دارند.

گاهی اوقات کمبود خواب فقط باعث می‌شود احساس ناراحتی کنید، اما می‌تواند عواقب سلامتی طولانی مدتی نیز داشته باشد که روی هم انباشته می‌شوند و بر زندگی روزمره تأثیر می‌گذارند.

برخی از رایج‌ترین مشکلات ناشی از کمبود خواب.

خسته

مطالعات نشان می‌دهد که خواب‌آلودگی در طول روز، بارزترین و رایج‌ترین نشانه کمبود خواب است. اگر حتی پس از مدتی بیدار ماندن، احساس کسالت می‌کنید یا ناگهان به خواب می‌روید، می‌تواند نشانه کمبود خواب باشد.

خستگی مفرط همچنین با عملکرد شناختی ضعیف‌تر مرتبط است. به عبارت دیگر، اگر خواب کافی نداشته باشید، ممکن است به اندازه کافی هوشیار نباشید.

کاهش عملکرد

کمبود خواب با افزایش میزان خطا، زمان واکنش کندتر و خطر بیشتر تصادفات مرتبط است. به طور خاص، افرادی که به طور منظم فقط 6 ساعت در شب می‌خوابند، 33 درصد بیشتر از افرادی که 7 یا 8 ساعت در شب می‌خوابند، در تصادفات رانندگی دخیل هستند.

افزایش اضطراب، افسردگی و استرس.

کمبود خواب می‌تواند به سلامت روان آسیب برساند و خطر اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی را افزایش دهد.

افزایش خطر ابتلا به سایر مشکلات سلامتی.

یک مطالعه نشان داد که کمبود خواب با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مرتبط است. علاوه بر این، خواب کافی به حفظ سیستم ایمنی بدن کمک می کند. افرادی که کمتر از ۷ ساعت در شب می خوابند، تقریباً سه برابر بیشتر از افرادی که خواب کافی دارند، در معرض ابتلا به سرماخوردگی هستند.

از آنجا که مشکلات خواب در زنان شایع‌تر است، ممکن است عوامل خطر خاصی در این گروه وجود داشته باشد. چرخه‌های قاعدگی، بارداری و یائسگی همگی می‌توانند بر کیفیت خواب در زنان تأثیر بگذارند.

چگونه با کمبود خواب مقابله کنیم

یک چرت کوتاه در وسط روز می‌تواند به جبران کمبود خواب کوتاه‌مدت کمک کند و شما را هوشیارتر نگه دارد. اگر چرت زدن را دوست ندارید، برای خواب بهتر مدیتیشن را امتحان کنید. از طرف دیگر، می‌توانید آخر هفته‌ها کمی بخوابید.

هر کسی نیازهای خواب متفاوتی دارد. شما باید بررسی و آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی به بهبود کیفیت خواب شما کمک می‌کند. استفاده منظم از یک دفترچه یادداشت خواب می‌تواند به شما کمک کند تا از عادات خواب خود آگاه‌تر شوید. گاهی اوقات، خواب خوب صرفاً به یک روال ثابت نیاز دارد، مانند رفتن به رختخواب در یک ساعت مشخص هر شب.

عصرها، قبل از خواب از نگاه کردن به صفحه گوشی خودداری کنید، برای آرام شدن، ریلکسیشن یا ذهن آگاهی را تمرین کنید و سعی کنید خیلی دیر غذا نخورید، به خصوص شیرینی. در طول روز، می‌توانید ورزش کنید و مصرف کافئین را در اواخر بعد از ظهر محدود کنید.

علاوه بر این، فراموش نکنید که عوامل محیطی داخل خانه مانند سر و صدا، دما، نور و کیفیت هوا همگی می‌توانند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارند.

می‌توانید پرده‌های ضخیم نصب کنید، فرش و پرده اضافه کنید زیرا مواد نرم صدا را جذب می‌کنند و به کاهش پژواک در فضا کمک می‌کنند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که شکل، اندازه و کیفیت بالش‌ها می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد.

تغییر ملافه خود و سرمایه‌گذاری روی یک بالش بهتر که با نوع بدن یا حالت خواب مورد علاقه‌تان سازگار باشد را در نظر بگیرید.

منبع: https://tuoitre.vn/6-dau-hieu-ban-dang-thieu-ngu-20241030134745039.htm