خوردن پروتئین زیاد برای عضله سازی، چقدر خطرناک است؟

افراد بیشتری پروتئین مصرف می‌کنند، زیرا معتقدند که به آنها کمک می‌کند سالم بمانند، انرژی خود را افزایش دهند و مدت طولانی‌تری سیر بمانند، نه اینکه فقط عضله بسازند.

آیا مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند مضر باشد؟ - عکس: FREEPIK

طبق گزارش تلگراف، برخی افراد حتی تا ۵۶ سفیده تخم مرغ در روز می‌خورند. اما آیا مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند مضر باشد؟

واقعاً به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

کلر تورنتون-وود، متخصص تغذیه در انجمن رژیم غذایی بریتانیا، گفت که اکثر بزرگسالان پروتئین کافی را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت می‌کنند.

او گفت: «شما باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حدود ۰.۷۵ گرم پروتئین مصرف کنید. با این حال، افراد بالای ۵۰ سال باید این میزان را به حدود ۱ گرم در کیلوگرم افزایش دهند زیرا ظرفیت جذب با افزایش سن کاهش می‌یابد. کسانی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند باید بین ۱.۲ تا ۲ گرم در کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنند.»

این بدان معناست که یک فرد ۷۶ کیلوگرمی باید روزانه حدود ۵۷ گرم پروتئین مصرف کند، در حالی که یک فرد ۶۳ کیلوگرمی باید ۴۸ گرم مصرف کند. طبق گفته بنیاد تغذیه بریتانیا، مردان به طور متوسط ​​در بریتانیا حدود ۸۵ گرم و زنان حدود ۶۷ گرم پروتئین در روز مصرف می‌کنند.

یک رژیم غذایی سالم و طبیعی باید شامل مقدار متعادلی پروتئین بین وعده‌های غذایی باشد. با این حال، مصرف پروتئین اضافی به شکل مکمل‌هایی مانند شیک یا بارها ممکن است ضروری نباشد.

بدن نمی‌تواند پروتئین اضافی را ذخیره کند، بلکه آن را به اسیدهای آمینه تجزیه کرده و دفع می‌کند، یا آن را به گلوکز تبدیل کرده و به صورت چربی ذخیره می‌کند.

تورنتون-وود می‌گوید: «اگر به طور مداوم غذاهای غنی از پروتئین مصرف کنید اما زیاد ورزش نکنید، بدن شما قادر به استفاده از تمام آن پروتئین نخواهد بود و مقدار اضافی آن دفع می‌شود.»

خطرات مصرف بیش از حد پروتئین

پروتئین یک ماده مغذی ضروری است که در سراسر بدن یافت می‌شود و برای همه چیز از عضلات، استخوان‌ها، پوست، مو گرفته تا آنزیم‌ها و هموگلوبین که اکسیژن را در خون حمل می‌کند، مورد نیاز است.

با این حال، تحقیقات دانشگاه ناوارا (اسپانیا) نشان می‌دهد که پروتئین گوشت می‌تواند التهاب بیشتری نسبت به پروتئین گیاهی مانند لوبیا، آجیل ایجاد کند. خوردن مقدار زیادی گوشت قرمز خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد، در حالی که پروتئین لوبیا، آجیل و مرغ به کاهش این خطر کمک می‌کند.

گوشت قرمز، به ویژه گوشت فرآوری شده، خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی، سرطان روده بزرگ، لوزالمعده، پروستات و سینه را نیز افزایش می‌دهد. علاوه بر این، رژیم غذایی پرپروتئین فشار روی کلیه‌ها را افزایش می‌دهد که می‌تواند منجر به نارسایی کلیه شود، به خصوص در افرادی که از قبل مشکلات کلیوی دارند.

مصرف بیش از حد پودر پروتئین یا پروتئین بارها می‌تواند به دلیل سوء هاضمه باعث نفخ و اسهال شود، در حالی که خوردن پروتئین زیاد اما فیبر ناکافی باعث یبوست می‌شود.

به گفته دکتر هاوارد لوین از بیمارستان بریگهام و زنان در بوستون (ایالات متحده آمریکا)، اگرچه عدد دقیقی برای "مصرف بیش از حد" وجود ندارد، اما افراد عادی که ورزشکار یا بدنساز نیستند باید پروتئین را به 2 گرم در کیلوگرم وزن بدن محدود کنند.

این بدان معناست که یک فرد ۶۳ کیلوگرمی نباید بیش از ۱۲۸ گرم پروتئین در روز مصرف کند. یک فرد ۷۶ کیلوگرمی نباید بیش از ۱۵۲ گرم پروتئین در روز مصرف کند که معادل حدود ۴ تا ۴.۵ تکه سینه مرغ در روز است.

در مجموع، پروتئین ضروری است، اما خوردن مقدار زیادی از آن همیشه خوب نیست. انتخاب نوع مناسب پروتئین و تعادل آن با سایر گروه‌های غذایی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم مهم است.

ادامه مطلب بازگشت به مباحث

سپیده دم

منبع: https://tuoitre.vn/eating-too-much-protein-to-gain-co-gay-nguy-hiem-the-nao-20250401174614483.htm