چگونه برای سلامتی و زیبایی غذا بخوریم؟

عادات غذایی سالم را در خود پرورش دهید.

به گفته‌ی دکتر نگوین ویت کویین تو، رئیس بخش تغذیه و رژیم غذایی بیمارستان FV، در یک رژیم غذایی کاهش وزن، پروتئین باید 20 تا 25 درصد از کل انرژی را تشکیل دهد. توصیه می‌شود منابع پروتئینی بدون کلسترول مانند سینه مرغ بدون چربی، انواع ماهی، توفوی سفید، شیر (بدون چربی، بدون شکر) و شیر سویا را انتخاب کنید...

منابع خوب چربی مانند روغن‌های گیاهی، دانه‌های روغنی و روغن ماهی (ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ماهی تن و غیره) را انتخاب کنید. از چربی‌های ناسالم مانند آب قلم، اندام‌های حیوانات، پوست حیوانات و چربی حیوانات خودداری کنید. چربی‌های ترانس را که معمولاً در محصولات فرآوری شده مانند نودل فوری، فست فود، مرغ سوخاری و شیرینی‌های فرآوری شده یافت می‌شوند، مصرف نکنید.

برای کربوهیدرات‌ها، منابعی با شاخص گلیسمی پایین و جذب آهسته مانند برنج قهوه‌ای با سبوس سالم، نان گندم کامل و رشته فرنگی برنج تازه را انتخاب کنید. در یک رژیم غذایی کاهش وزن، کربوهیدرات‌ها باید ۴۵ تا ۵۰ درصد از کل انرژی، معادل حدود ۱۵۰ گرم در روز را تشکیل دهند.

از غذاهای سرشار از قند خودداری کنید. به گفته دکتر کویین تو، ۲۶ گرم قند حاوی ۱۰۰ کالری است که معادل یک بسته قهوه فوری، نصف بستنی قیفی، یک لیوان ۲۰۰ میلی‌لیتری آب نیشکر، یک پنجم بشقاب برنج چسبناک، ۲۴۰ میلی‌لیتر نوشابه، دو کیک اسفنجی یا ۲۶۰ میلی‌لیتر چای گیاهی است...

نصف یک بستنی قیفی تقریباً ۱۰۰ کالری دارد.

علاوه بر این، کاهش مصرف الکل ضروری است؛ ۱۸ گرم الکل حاوی ۱۰۰ کالری است که معادل حدود ۳۴۰ میلی‌لیتر آبجو (تقریباً یک قوطی)، ۱۵۰ میلی‌لیتر شراب (۱۲٪) یا ۴۵ میلی‌لیتر شراب برنج (۴۰٪) است.

رژیم غذایی روزانه شما باید شامل حدود ۵۰۰ گرم سبزیجات باشد و باید آنها را قبل از وعده‌های غذایی اصلی خود میل کنید. مصرف فیبر فراوان باعث ایجاد احساس سیری، مهار جذب چربی‌های مضر و محدود کردن افزایش قند خون پس از غذا خوردن می‌شود.

داشتن یک دفترچه یادداشت غذایی، محاسبه کالری دریافتی و پیگیری وزن روزانه نیز به شما کمک می‌کند تا رژیم غذایی خود را بر اساس آن تنظیم کنید.

میوه‌هایی با شاخص گلیسمی پایین انتخاب کنید.

دکتر تو خاطرنشان کرد که هنگام انتخاب میوه‌ها، انتخاب میوه‌هایی با شاخص گلیسمی پایین مهم است. برخی از میوه‌ها با شاخص گلیسمی پایین شامل سیب، آووکادو، پرتقال، گلابی، میوه اژدها، گریپ فروت، آلو و توت فرنگی هستند.

میوه‌هایی با شاخص گلیسمی بالا که باید در رژیم غذایی کاهش وزن محدود یا به مقدار کم مصرف شوند شامل سیب کاستارد، دوریان و غیره هستند.

میوه‌هایی با شاخص گلیسمی بالا که باید در رژیم غذایی کاهش وزن محدود یا به مقدار کم مصرف شوند عبارتند از: لونگان، رامبوتان، جک فروت، دوریان، هندوانه، لیچی، کاستارد اپل، لونگان خشک و خرمای خشک...

برای مثال، دو خرمای خشک (حدود ۴۰ گرم)، پنج رامبوتان (۱۸۰ گرم) یا یک سیب کاستارد (۱۵۰ گرم)... تقریباً حاوی ۱۰۰ کالری هستند. بنابراین، خوردن مقادیر زیادی از این میوه‌ها یا نوشیدن آب آنها منجر به دریافت کالری بیش از حد و افزایش وزن می‌شود.

مصرف نشاسته را به صورت علمی کاهش دهید.

به گفته کارشناسان، اثرات کاهش وزن رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و کم قند بسیار مفید است؛ با این حال، درک و اجرای صحیح آنها برای هر فرد بسیار مهم است. مشاوره با یک متخصص تغذیه به شما کمک می‌کند تا بدون عوارض جانبی و با خیال راحت وزن کم کنید. برای یافتن بهترین برنامه کاهش وزن که برای شما مناسب‌تر است، باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

رژیم‌های غذایی سخت نباید در حین درمان پزشکی یا زمانی که بدن از یک اختلال جدی رنج می‌برد، اتخاذ شوند.

در طول معاینه، پزشک مشکلات سلامتی و شرایط پزشکی شما را بررسی می‌کند و رژیم غذایی فعلی و فعالیت بدنی شما را تجزیه و تحلیل می‌کند و هرگونه کمبود یا اضافی مواد مغذی را شناسایی می‌کند.

سپس پزشک بررسی و توصیه‌هایی در مورد اینکه کدام غذاها باید از رژیم غذایی منظم هر فرد حذف، کاهش یا حفظ شوند، ارائه می‌دهد و بدین ترتیب یک برنامه غذایی بلندمدت متناسب با هر فرد ایجاد می‌کند. کاهش وزن باید تضمین شود که شرایط موجود بدتر نشود.

دکتر نگوین تو ها از بیمارستان عمومی بین‌المللی نام سایگون توصیه می‌کند که در حین درمان یا هنگام ابتلا به اختلالات جدی سلامتی، رژیم‌های غذایی سخت نگیرید.

مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید، اما آن را به طور کامل حذف نکنید. قطع کامل کربوهیدرات از رژیم غذایی با اجتناب از برنج، رشته فرنگی و ورمیشل، مسلماً غیرعلمی‌ترین رویکرد برای کاهش وزن است. محدودیت مؤثر کربوهیدرات شامل محدود کردن وعده‌های غذایی اصلی و میان وعده‌ها، همراه با کاهش قندهای افزوده در غذاها و نوشیدنی‌ها (کلوچه، ماست، نوشابه، غلات صبحانه) یا قندهای طبیعی (عسل، شربت، آب سبزیجات، آب میوه) است.

کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند، باید به مدت ۶ ماه به طور مداوم از یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی پیروی کنند. ابتدا، یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید، غذاهای پرچرب و نمک مانند غذاهای سرخ‌شده و کبابی و غذاهای فرآوری‌شده را محدود کنید؛ در عوض، غذاهای آب‌پز یا بخارپز را انتخاب کنید. از خوردن غذا در اواخر شب خودداری کنید.

علاوه بر این، افراد باید از نظر جسمی فعال باشند. فعالیت بدنی به سوزاندن انرژی کمک می‌کند و به کاهش وزن مؤثر کمک می‌کند. بسته به سطح آمادگی جسمانی فرد، میزان ورزش می‌تواند متفاوت باشد و از 30 تا 60 دقیقه در روز متغیر است. تمرینات آسان شامل شنا، بدمینتون، دویدن، پیاده‌روی سریع، ایروبیک و غیره است.

لینک منبع: https://thanhnien.vn/muon-kieu-giam-can-an-uong-sao-cho-khoe-dep-185230621212334914.htm