آیا مکمل‌های کلاژن واقعاً مؤثر هستند؟

کلاژن چیست و چرا مهم است؟

طبق گفته Healthline ، کلاژن عمدتاً از اسیدهای آمینه گلیسین، پرولین و هیدروکسی پرولین تشکیل شده است. این اسیدهای آمینه سه رشته تشکیل می‌دهند و ساختار مارپیچ سه‌گانه مشخصه کلاژن را ایجاد می‌کنند.

کلاژن در بافت همبند، پوست، تاندون‌ها، استخوان‌ها و غضروف یافت می‌شود. این ماده از بافت‌ها پشتیبانی ساختاری می‌کند و نقش مهمی در فرآیندهای سلولی، از جمله ترمیم بافت، پاسخ ایمنی و... ایفا می‌کند.

Bổ sung collagen có thực sự hiệu quả? - 1 — افراد بیشتری روزانه به امید بهبود پوست، مو و مفاصل خود، مکمل کلاژن مصرف می‌کنند (عکس: Health.Osu).

سلول‌های بافت همبند به نام فیبروبلاست‌ها کلاژن تولید و حفظ می‌کنند. با افزایش سن، کلاژن تکه‌تکه می‌شود، عملکرد فیبروبلاست‌ها کاهش می‌یابد و تولید کلاژن کند می‌شود.

این تغییرات، همراه با از دست دادن پروتئین ساختاری مهم دیگری به نام الاستین، منجر به علائم پیری مانند افتادگی پوست و چین و چروک می‌شود.

چه چیزی باعث از دست رفتن کلاژن می‌شود؟

با افزایش سن، تولید کلاژن به طور طبیعی کاهش می‌یابد. علاوه بر این، کلاژن تکه تکه شده و به صورت شل‌تر توزیع می‌شود. این تغییرات منجر به علائم معمول پیری مانند چین و چروک و خشکی و افتادگی پوست می‌شود. یکپارچگی کلاژن در سیستم اسکلتی نیز با افزایش سن کاهش می‌یابد و منجر به کاهش استحکام استخوان می‌شود.

از دست دادن و آسیب کلاژن با افزایش سن اجتناب‌ناپذیر است، اما برخی عوامل غذایی و سبک زندگی می‌توانند این روند را تسریع کنند.

برای مثال، سیگار کشیدن کلاژن را تجزیه می‌کند و باعث پیری پوست، چین و چروک و از بین رفتن خاصیت ارتجاعی آن می‌شود. همچنین نشان داده شده است که مصرف بیش از حد الکل با کاهش تولید کلاژن و آسیب رساندن به مکانیسم‌های ترمیم پوست، پیری پوست را تسریع می‌کند.

علاوه بر این، رژیم‌های غذایی سرشار از قندهای افزوده و غذاهای فوق فرآوری‌شده می‌توانند با مشارکت در فرآیندی به نام گلیکاسیون، که متابولیسم کلاژن را کاهش می‌دهد و در توانایی کلاژن در تعامل با سلول‌ها و پروتئین‌های اطراف اختلال ایجاد می‌کند، منجر به پیری زودرس شوند.

قرار گرفتن بیش از حد در معرض آفتاب همچنین تولید کلاژن را کاهش می‌دهد، بنابراین استفاده از کرم ضد آفتاب و اجتناب از قرار گرفتن بیش از حد در معرض آفتاب می‌تواند به جلوگیری از علائم پیری زودرس پوست کمک کند.

چه غذاهایی سرشار از کلاژن هستند؟

Bổ sung collagen có thực sự hiệu quả? - 2 — غذاهایی که کلاژن مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند (تصویر: Istock).

بدن به طور طبیعی کلاژن تولید می‌کند. به عنوان یک جایگزین، می‌توانید آن را از طریق منابع غذایی دریافت کنید. کلاژن در تمام حیوانات یافت می‌شود و در قسمت‌های خاصی از بدن مانند پوست و مفاصل متمرکز است.

در اینجا چند نمونه از غذاهای غنی از کلاژن آورده شده است:

- استخوان، پوست و تاندون حیوانات، مانند پوست مرغ و ران خوک.

- برخی غذاهای دریایی مانند پوست ماهی و عروس دریایی.

- محصولاتی که از قسمت‌های مختلف بدن حیوانات مانند استخوان و تاندون ساخته می‌شوند، از جمله آبگوشت استخوان.

از آنجایی که بدن شما به طور طبیعی کلاژن را از اسیدهای آمینه تولید می‌کند، می‌توانید با اطمینان از مصرف پروتئین کافی از غذاهایی مانند مرغ، ماهی، لوبیا و تخم مرغ، از تولید کلاژن حمایت کنید.

علاوه بر اسیدهای آمینه، بدن شما برای تولید و حفظ کلاژن به مواد مغذی دیگری نیز نیاز دارد.

برای مثال، ویتامین C برای سنتز کلاژن مورد نیاز است، بنابراین کمبود آن می‌تواند منجر به اختلال در تولید کلاژن شود. خوردن مقدار زیادی غذای سرشار از ویتامین C می‌تواند به تولید کلاژن سالم کمک کند. به عنوان مثال، سعی کنید مرکبات، فلفل دلمه‌ای، سبزیجات سبز و انواع توت‌ها را مصرف کنید.

علاوه بر این، مصرف یک رژیم غذایی سرشار از ترکیبات گیاهی مفید نیز می‌تواند با کاهش التهاب و محافظت از پوست در برابر تخریب کلاژن، به بهبود سلامت پوست کمک کند.

فواید مکمل‌های کلاژن چیست؟

طبق گفته کلینیک کلیولند ، در حال حاضر کمبود کارآزمایی‌های تصادفی کنترل‌شده در مورد مکمل‌های غذایی (استاندارد طلایی برای آزمایش اثربخشی داروها) وجود دارد.

تعداد کمی از تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که پپتیدهای کلاژن ممکن است در بهبود رطوبت و خاصیت ارتجاعی پوست مؤثر باشند. همچنین ممکن است در کاهش درد و بهبود عملکرد مفاصل در افراد مبتلا به آرتروز زانو مؤثر باشد.

نکات مهمی که باید در مورد علم پشت مکمل‌ها بدانید.

اولاً، سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) مکمل‌های کلاژن را به عنوان دارو تنظیم نمی‌کند. FDA مانند داروها، نیازی به آزمایش‌های تصادفی، دوسوکور و کنترل‌شده با دارونما ندارد.

تولیدکنندگان مکمل‌های غذایی لازم نیست قبل از عرضه محصولاتشان به بازار، ایمنی یا اثربخشی آنها را اثبات کنند.

دوم، بسیاری از مطالعات انجام شده با مکمل‌های غذایی توسط صنعت مکمل‌های غذایی تأمین مالی می‌شوند یا نویسندگان مطالعه با صنعت مکمل‌های غذایی ارتباط مالی دارند.

سوم، هنوز مشخص نیست که آیا مکمل‌های کلاژن به اندازه‌ای که روی برچسب آنها تبلیغ می‌شود، مؤثر هستند یا خیر.

در نهایت، به یاد داشته باشید که مصرف پپتیدهای کلاژن - از طریق غذا یا مکمل‌ها - نمی‌تواند به طور مستقیم به هدف مورد نظر آنها منجر شود. بدن شما از این پپتیدها برای نیازهای خود، چه به عنوان کلاژن و چه به عنوان پروتئین، استفاده می‌کند.

قبل از هرگونه نتیجه‌گیری قطعی در مورد اثربخشی مکمل‌ها در ارتقای سلامت پوست، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

لازم به ذکر است که برای حمایت از سطح کلاژن بدن یا سلامت استخوان‌ها، لزوماً نیازی به مصرف مکمل‌های کلاژن ندارید.

در واقع، شما می‌توانید با دریافت کافی پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین D، کلسیم، ویتامین C و روی در رژیم غذایی خود، به بدن خود در تولید کلاژن و حفظ سلامت کلاژن و بافت استخوانی کمک کنید.

یک رژیم غذایی متعادل با کمی پروتئین بیشتر به ویژه برای حفظ بافت عضلانی و استخوانی با افزایش سن مفید است. محققان توصیه می‌کنند برای این منظور حدود 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنید.

برای پشتیبانی از این امر، این رژیم غذایی پرپروتئین را با فعالیت بدنی، به ویژه تمرینات مقاومتی و تمرینات با وزنه، ترکیب کنید.