آیا مکمل‌های کلاژن واقعاً مؤثر هستند؟

(روزنامه دن تری) - بسیاری از افرادی که می‌خواهند سلامت پوست، مفاصل و موهای خود را بهبود بخشند، اغلب روزانه مکمل‌های کلاژن مصرف می‌کنند. اما آیا این واقعاً نتایج مورد انتظار را به همراه دارد؟

Báo Dân trí•20/10/2025

کلاژن چیست و چرا مهم است؟

طبق گفته Healthline ، کلاژن در درجه اول از اسیدهای آمینه گلیسین، پرولین و هیدروکسی پرولین تشکیل شده است. این اسیدهای آمینه سه رشته تشکیل می‌دهند و ساختار مارپیچ سه‌گانه مشخصه کلاژن را ایجاد می‌کنند.

کلاژن در بافت همبند، پوست، تاندون‌ها، استخوان‌ها و غضروف یافت می‌شود. این ماده از بافت‌ها پشتیبانی ساختاری می‌کند و نقش حیاتی در فرآیندهای سلولی، از جمله ترمیم بافت و پاسخ ایمنی ایفا می‌کند.

Bổ sung collagen có thực sự hiệu quả? - 1 — تعداد فزاینده‌ای از مردم به امید بهبود پوست، مو و مفاصل خود، روزانه مکمل‌های کلاژن مصرف می‌کنند (تصویر: Health.Osu).

سلول‌های بافت همبند به نام فیبروبلاست‌ها کلاژن تولید و حفظ می‌کنند. با افزایش سن، کلاژن تجزیه می‌شود، عملکرد فیبروبلاست‌ها کاهش می‌یابد و تولید کلاژن کند می‌شود.

این تغییرات، همراه با از دست دادن پروتئین ساختاری مهم دیگری به نام الاستین، منجر به علائم پیری مانند افتادگی پوست و چین و چروک می‌شود.

چه چیزی باعث از دست رفتن کلاژن می‌شود؟

با افزایش سن، تولید کلاژن به طور طبیعی کاهش می‌یابد. علاوه بر این، کلاژن تکه تکه شده و به صورت شل‌تر توزیع می‌شود. این تغییرات منجر به علائم مشخصه پیری مانند چین و چروک و خشکی و افتادگی پوست می‌شود. یکپارچگی کلاژن در سیستم اسکلتی نیز با افزایش سن کاهش می‌یابد و در نتیجه استحکام استخوان‌ها کاهش می‌یابد.

از دست دادن و آسیب کلاژن با افزایش سن اجتناب‌ناپذیر است. علاوه بر این، برخی عوامل غذایی و سبک زندگی می‌توانند این روند را تسریع کنند.

برای مثال، سیگار کشیدن کلاژن را تخریب می‌کند و باعث پیری پوست، چین و چروک و از دست دادن خاصیت ارتجاعی آن می‌شود. همچنین نشان داده شده است که مصرف بیش از حد الکل با کاهش تولید کلاژن و آسیب رساندن به مکانیسم‌های ترمیم پوست، پیری پوست را تسریع می‌کند.

علاوه بر این، رژیم‌های غذایی سرشار از قندهای افزوده و غذاهای فوق فرآوری‌شده می‌توانند با مشارکت در فرآیندی به نام گلیکاسیون، که متابولیسم کلاژن را کاهش می‌دهد و مانع از توانایی کلاژن در تعامل با سلول‌ها و پروتئین‌های اطراف می‌شود، منجر به پیری زودرس شوند.

قرار گرفتن بیش از حد در معرض آفتاب همچنین تولید کلاژن را کاهش می‌دهد. بنابراین، استفاده از کرم ضد آفتاب و اجتناب از قرار گرفتن بیش از حد در معرض آفتاب می‌تواند به جلوگیری از علائم اولیه پیری پوست کمک کند.

چه غذاهایی سرشار از کلاژن هستند؟

Bổ sung collagen có thực sự hiệu quả? - 2 — غذاهایی که کلاژن بدن را تأمین می‌کنند (تصویر تزئینی: Istock).

بدن به طور طبیعی کلاژن تولید می‌کند. علاوه بر این، می‌توانید آن را از طریق منابع غذایی نیز دریافت کنید. کلاژن در تمام حیوانات یافت می‌شود و در قسمت‌های خاصی از بدن مانند پوست و مفاصل متمرکز است.

در اینجا چند نمونه از غذاهای سرشار از کلاژن آورده شده است:

- استخوان، پوست و رباط‌های حیوانات، مانند پوست مرغ و پاچه خوک.

- انواع خاصی از غذاهای دریایی، مانند پوست ماهی و عروس دریایی.

- محصولات ساخته شده از قسمت‌های مختلف بدن حیوانات مانند استخوان و رباط، از جمله آبگوشت استخوان.

از آنجایی که بدن شما به طور طبیعی کلاژن را از اسیدهای آمینه تولید می‌کند، می‌توانید با اطمینان از مصرف پروتئین کافی از غذاهایی مانند مرغ، ماهی، لوبیا و تخم مرغ، از تولید کلاژن حمایت کنید.

علاوه بر اسیدهای آمینه، بدن شما برای تولید و حفظ کلاژن به مواد مغذی دیگری نیز نیاز دارد.

برای مثال، ویتامین C برای سنتز کلاژن ضروری است، بنابراین کمبود آن می‌تواند منجر به کاهش تولید کلاژن شود. خوردن مقدار زیادی غذای سرشار از ویتامین C می‌تواند به تولید کلاژن سالم کمک کند. به عنوان مثال، سعی کنید مرکبات، فلفل دلمه‌ای، سبزیجات برگ‌دار و انواع توت‌ها را مصرف کنید.

علاوه بر این، اتخاذ یک رژیم غذایی سرشار از ترکیبات گیاهی مفید می‌تواند با کاهش التهاب و محافظت از پوست در برابر تخریب کلاژن، به بهبود سلامت پوست نیز کمک کند.

فواید مکمل کلاژن چیست؟

طبق گفته کلینیک کلیولند ، در حال حاضر کمبود کارآزمایی‌های تصادفی کنترل‌شده در مورد مکمل‌های غذایی (استاندارد طلایی برای آزمایش اثربخشی دارو) وجود دارد.

مطالعات کمی انجام شده است که نشان می‌دهد پپتیدهای کلاژن ممکن است در بهبود رطوبت و خاصیت ارتجاعی پوست مؤثر باشند. همچنین ممکن است در کاهش درد و بهبود عملکرد مفاصل در افراد مبتلا به آرتروز زانو مؤثر باشند.

نکاتی که باید در مورد علم پشت مکمل‌های غذایی بدانید.

اولاً، سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) مکمل‌های کلاژن را مانند داروها تنظیم نمی‌کند. FDA مانند داروها، آزمایش‌های تصادفی، دوسوکور و کنترل‌شده با دارونما را برای تأیید الزامی نمی‌داند.

تولیدکنندگان مکمل‌های غذایی ملزم نیستند قبل از عرضه محصولات خود به بازار، ایمنی یا اثربخشی آنها را اثبات کنند.

ثانیاً، بسیاری از مطالعات انجام شده با مکمل‌های غذایی توسط صنعت مکمل‌های غذایی تأمین مالی می‌شوند، یا نویسندگان مطالعه با صنعت مکمل‌های غذایی ارتباط مالی دارند.

سوم، هنوز مشخص نیست که آیا مکمل‌های کلاژن نتایج تبلیغ‌شده روی برچسب را ارائه می‌دهند یا خیر.

در نهایت، به یاد داشته باشید که مصرف پپتیدهای کلاژن - از طریق غذا یا مکمل‌ها - نمی‌تواند به سمت هدف مورد نظر هدایت شود. بدن شما از این پپتیدها برای نیازهای خود، چه کلاژن و چه پروتئین، استفاده می‌کند.

قبل از نتیجه‌گیری قطعی در مورد اثربخشی مکمل‌ها در ارتقای سلامت پوست، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

لازم به ذکر است که برای حمایت از سطح کلاژن بدن یا سلامت استخوان‌ها، لزوماً به مکمل‌های کلاژن نیاز ندارید.

در واقع، شما می‌توانید با گنجاندن پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین D، کلسیم، ویتامین C و روی به میزان کافی در رژیم غذایی خود، به بدن خود در تولید کلاژن و حفظ سلامت کلاژن و بافت استخوانی کمک کنید.

یک رژیم غذایی متعادل با کمی پروتئین بیشتر به ویژه برای حفظ بافت عضلانی و استخوانی با افزایش سن مفید است. محققان توصیه می‌کنند برای این منظور حدود 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنید.

برای پشتیبانی از این امر، این رژیم غذایی پرپروتئین را با فعالیت بدنی، به ویژه تمرینات قدرتی و تمرینات تحمل وزن، ترکیب کنید.