آیا قهوه واقعاً یک درمان معجزه آسا برای خواب آلودگی است؟

در ایالات متحده ، قهوه حاوی کافئین است که به شما کمک می‌کند احساس شادابی و هوشیاری کنید، اما مصرف طولانی مدت یا بیش از حد آن می‌تواند گیرنده‌های آدنوزین را که باعث خواب‌آلودگی می‌شوند، سرکوب کند و منجر به کمبود خواب مزمن شود.

پروفسور ریچارد آلن فریدمن، مدیر کلینیک روانپزشکی پین ویتنی، موردی از یک بیمار ۳۲ ساله را نقل می‌کند که پشت چراغ قرمز خوابش برد و به ظن رانندگی تحت تأثیر الکل یا مواد مخدر دستگیر شد. با این حال، این خواب‌آلودگی در واقع به دلیل کمبود مزمن خواب بود. فشار کاری باعث شد که او به جای هفت تا نه ساعت توصیه شده، فقط پنج ساعت در روز بخوابد. او برای هوشیار، متمرکز و پرانرژی ماندن، روزانه شش فنجان قهوه مصرف می‌کرد.

یک فنجان قهوه (۲۳۶ میلی‌لیتر) تقریباً ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین دارد. مصرف ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز بی‌خطر تلقی می‌شود، در حالی که میزان ۱۲۰۰ میلی‌گرم یا بیشتر می‌تواند منجر به مسمومیت شود و علائمی مانند تشنج یا ضربان قلب نامنظم را به همراه داشته باشد. همانطور که بیمار فوق از آن بی‌اطلاع بود، مغز او به شدت دچار کمبود خواب بود. احساس موقت هوشیاری صرفاً توهمی ناشی از کافئین بود. در واقعیت، هیچ دارویی، از جمله کافئین، نمی‌تواند به طور مؤثر کمبود خواب را برطرف کند.

مغز حاوی ماده‌ای به نام آدنوزین است که نقش کلیدی در تنظیم خواب ایفا می‌کند. سطح آدنوزین در صبح هنگام بیدار شدن در پایین‌ترین حد خود قرار دارد و به تدریج در طول روز افزایش می‌یابد و باعث ایجاد فشار بر بدن برای نیاز به خواب در شب می‌شود. آدنوزین در طول خواب از مغز خارج می‌شود و به ما کمک می‌کند هنگام بیدار شدن احساس هوشیاری کنیم. کافئین یک آنتاگونیست قدرتمند گیرنده‌های آدنوزین است و اثرات آرام‌بخش آن را مسدود می‌کند و باعث می‌شود احساس سرخوشی و هوشیاری کنید.

مشکل این است که وقتی خواب خود را کوتاه می‌کنید، آدنوزین به طور کامل از مغز حذف نمی‌شود. هرچه بیشتر دچار کمبود خواب باشید، سطح آدنوزین باقی مانده در مغز بیشتر می‌شود و منجر به خستگی مداوم، خواب‌آلودگی و اختلال در عملکرد شناختی می‌شود.

مغز سعی می‌کند با افزایش تعداد گیرنده‌های آدنوزین با این موضوع کنار بیاید و باعث می‌شود احساس خستگی و خواب‌آلودگی کنید. با این حال، به جای خوابیدن، قهوه بیشتری می‌نوشید، غافل از اینکه فقط خواب کافی می‌تواند از افزایش آدنوزین جلوگیری کند.

کمبود خواب نه تنها شما را خسته می‌کند، بلکه توانایی مغز در تثبیت خاطرات را نیز تضعیف می‌کند. کمبود خواب همچنین می‌تواند باعث تحریک‌پذیری و بی‌ثباتی عاطفی در افراد سالم شود و افسردگی و اختلالات اضطرابی را در افراد دارای مشکلات سلامت روان بدتر کند.

قهوه سیاه حاوی کافئین است که به شما کمک می‌کند هوشیار بمانید. (تصویر: Freepik) — قهوه سیاه حاوی کافئین است که به شما کمک می‌کند هوشیار بمانید. عکس: *Freepik*

چگونه از تأثیر قهوه بر خواب خود جلوگیری کنیم؟

طبق تحقیقات سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA)، نیمه عمر (مدت زمانی که بدن طول می‌کشد تا ۵۰٪ کافئین مصرف شده را متابولیزه کند) معمولاً بین ۴ تا ۶ ساعت است. یک بزرگسال نباید بیش از ۴ تا ۵ فنجان قهوه در روز بنوشد. برای افراد حساس به کافئین، این عدد ممکن است نیاز به کمتر داشته باشد و در صورت لزوم باید با پزشک مشورت شود.

علاوه بر این، نوشیدن قهوه در تمام طول روز می‌تواند خوابیدن را دشوار کند، حتی اثرات آرام‌بخش‌ها را خنثی کند. بهترین رویکرد این است که صبح‌ها قهوه بنوشید و از مصرف آن بعد از ناهار خودداری کنید. برخی افراد استعداد ژنتیکی برای کند کردن متابولیسم کافئین دارند و ممکن است حتی با قهوه اول صبح هم دچار بی‌خوابی شوند؛ بنابراین، باید به چای روی آورند.

حقیقت این است که شما نمی‌توانید برای همیشه با کافئین با خواب‌آلودگی مبارزه کنید، زیرا افزایش سطح آدنوزین در مغز شما در نهایت باعث می‌شود که "خاموش شوید".

پروفسور فریدمن توصیه می‌کند: «وقتی این اتفاق می‌افتد، وحشت نکنید و برای مصرف قرص خواب عجله نکنید؛ بگذارید مغزتان به طور طبیعی استراحت کند.»

گیا خان (به نقل از واشنگتن پست )

لینک منبع