مراحل انجام صحیح حرکت اسپلیت پا

چرا باید تمرینات اسپلیت پا انجام دهید؟

حرکت تقسیم پا به موارد زیر کمک می‌کند:

- افزایش انعطاف‌پذیری: وقتی در حرکات پا به خوبی مهارت پیدا کنید، بدن شما انعطاف‌پذیرتر خواهد شد و هنگام ورزش ، کار یا انجام کارهای روزانه، به راحتی حرکت می‌کند، خم می‌شود، کشیده می‌شود و می‌چرخد.

- تقویت عضلات: این تمرین همچنین عضلات، به ویژه همسترینگ، خم کننده‌های ران و عضلات نزدیک کننده را تقویت و سفت می‌کند و به شما اندامی لاغرتر و سفت‌تر می‌دهد.

- بهبود تعادل: انجام حرکت اسپلیت پا همچنین تعادل و ثبات را بهبود می‌بخشد و فعالیت‌های روزانه و سایر تمرینات را آسان‌تر می‌کند. علاوه بر این، کشش عمیقی که توسط اسپلیت پا ایجاد می‌شود می‌تواند به ترمیم عضلات و کاهش سفتی کمک کند.

نحوه انجام حرکت تقسیم پای رو به جلو

برای انجام این حرکت، با گرم کردن بدن، انجام حرکات کششی ملایم برای عضلات، به خصوص عضلات همسترینگ، چهارسر ران و خم کننده‌های لگن، شروع کنید.

بعد از گرم کردن، در حالت لانژ رو به جلو شروع کنید، یک پا را خم کرده و پای دیگر را صاف به عقب بکشید.

همزمان با پایین آوردن باسن به زمین، به آرامی پای جلویی خود را صاف کنید. پای عقبی خود را صاف نگه دارید. در صورت نیاز می‌توانید برای حمایت، یک بلوک یوگا یا بالش زیر باسن خود قرار دهید.

مطمئن شوید که باسن شما صاف و رو به جلو است تا از فشار جلوگیری شود و تعادل حفظ شود. همچنین، عضلات شکم خود را سفت نگه دارید تا از کمر شما حمایت کرده و تعادل را حفظ کند.

تا جایی که می‌توانید خود را پایین بیاورید و در عین حال پاهایتان را از هم جدا کنید، لگن خود را بدون فشار زیاد به سمت زمین پایین بیاورید. در صورت نیاز، دستان خود را برای پشتیبانی روی زمین قرار دهید.

وقتی در حالت تقسیم قرار گرفتید، به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. از بالا و پایین پریدن یا فشار آوردن به خود خودداری کنید.

با احتیاط به حالت اولیه برگردید و با پای دیگر در جلو تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت تقسیم افقی پا

برای آماده‌سازی عضلات جهت انجام حرکات افقی، بدن خود را گرم کنید.

در حالی که پاهایتان را کاملاً از هم باز کرده‌اید، به دیوار تکیه دهید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند. برای جلوگیری از خطر آسیب‌دیدگی، با قرار دادن یک بالش، تمرین را با تکیه‌گاه انجام دهید.

به تدریج پاهای خود را بیشتر از هم باز کنید و آنها را صاف نگه دارید. برای حفظ تعادل از دستان خود روی باسن یا دیوار استفاده کنید.

در حالی که پاها کشیده هستند، به آرامی باسن را به زمین نزدیک کنید، کمر را صاف و باسن را در یک راستا نگه دارید.

عضلات شکم خود را سفت کنید تا از کمرتان حمایت کرده و به حفظ تعادل کمک کند.

وقتی به عمق دلخواه رسیدید، کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و برای تسکین تنش عضلانی، تنفس عمیق و کنترل‌شده را حفظ کنید. از بالا و پایین پریدن یا فشار بیش از حد خودداری کنید.

پاهایتان را به هم بچسبانید، سپس عضلات داخلی ران و همسترینگ خود را بکشید تا سرد شوند.

منبع: https://laodong.vn/suc-khoe/cac-buoc-de-thuc-hien-dong-tac-tach-chan-dung-cach-1381747.ldo