چگونه سیب زمینی شیرین و موز را در رژیم غذایی کاهش وزن بگنجانیم؟

SKĐS - در طول کاهش وزن، بسیاری از افراد اغلب سیب زمینی شیرین را به موز ترجیح می‌دهند. با این حال، هم موز و هم سیب زمینی شیرین منابع سالم کربوهیدرات، سرشار از فیبر و ویتامین هستند. بنابراین چگونه باید این دو ماده غذایی را برای کاهش وزن موثر ترکیب کرد؟

۱. ارزش غذایی سیب‌زمینی شیرین و موز را با هم مقایسه کنید.

محتوا

• ۱. ارزش غذایی سیب‌زمینی شیرین و موز را با هم مقایسه کنید.
• ۲. شاخص گلیسمی (GI) و کنترل اشتها
• ۳. نکاتی که باید هنگام گنجاندن سیب‌زمینی شیرین و موز در رژیم غذایی کاهش وزن خود در نظر داشته باشید.

برای انتخاب بین موز و سیب‌زمینی شیرین در رژیم غذایی کاهش وزن خود، ارزش غذایی ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی شیرین بخارپز/آب‌پز و ۱۰۰ گرم موز رسیده را در نظر بگیرید:

انرژی: سیب‌زمینی شیرین تقریباً ۸۶ کالری و موز رسیده تقریباً ۸۹ کالری دارند.

فیبر : هر دو سرشار از فیبر هستند (تقریباً ۲.۶ گرم - ۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم) که به بهبود سلامت روده کمک می‌کند و احساس سیری را افزایش می‌دهد.

میزان قند: این تفاوت کلیدی است. ۱۰۰ گرم موز رسیده تقریباً حاوی ۱۲ گرم قند طبیعی (فروکتوز و گلوکز) است. در همین حال، سیب‌زمینی شیرین فقط حدود ۴.۲ گرم قند دارد.

۲. شاخص گلیسمی (GI) و کنترل اشتها

هم موز و هم سیب‌زمینی شیرین منابع سالم نشاسته هستند و سرشار از فیبر و ویتامین می‌باشند.

طبق مطالعات انتشارات سلامت هاروارد، شاخص گلیسمی (GI) عاملی است که میزان تبدیل کربوهیدرات‌ها به قند در خون را تعیین می‌کند. بنابراین چگونه قند خون بر کاهش وزن تأثیر می‌گذارد؟

غذاهایی با شاخص گلیسمی (GI) بالا باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند و ترشح شدید انسولین را تحریک می‌کنند - هورمونی که تمایل به ذخیره چربی اضافی دارد و به سرعت منجر به بازگشت احساس گرسنگی می‌شود.

سیب‌زمینی شیرین آب‌پز/بخارپز: نشاسته موجود در سیب‌زمینی شیرین از نوع نشاسته پیچیده است که به آرامی انرژی را در جریان خون آزاد می‌کند. اگر سیب‌زمینی شیرین تا زمانی که تازه پخته شود (حدود 20 تا 30 دقیقه) آب‌پز یا بخارپز شود، شاخص گلیسمی پایین تا متوسطی (حدود 44 تا 54) خواهد داشت. با این حال، اگر تا زمانی که خیلی نرم شود، جوشانده شود، نشاسته به شدت ژلاتینی می‌شود و باعث افزایش قابل توجه این شاخص می‌شود.

موز رسیده: شاخص گلیسمی (GI) آن از ۵۱ (موزهای نیمه رسیده) تا ۶۰+ (موزهای کاملاً رسیده یا لکه‌دار) متغیر است. هرچه موز رسیده‌تر باشد، نشاسته آن سریع‌تر به قندهای ساده تبدیل می‌شود و در نتیجه در مقایسه با سیب‌زمینی شیرین، سرعت افزایش قند خون بیشتر است.

سیب‌زمینی شیرین و موز سبز/نیمه رسیده هر دو حاوی نشاسته مقاوم هستند: این نوع نشاسته در روده کوچک هضم نمی‌شود بلکه مستقیماً به روده بزرگ می‌رود و مانند فیبر محلول عمل می‌کند و به افزایش حساسیت به انسولین و حمایت از چربی‌سوزی کمک می‌کند. با این حال، وقتی موز کاملاً می‌رسد، مقدار این نشاسته مقاوم به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد و با قندهای طبیعی جایگزین می‌شود.

۳. نکاتی که باید هنگام گنجاندن سیب‌زمینی شیرین و موز در رژیم غذایی کاهش وزن خود در نظر داشته باشید.

• 

وقتی سیب‌زمینی شیرین و موز در رژیم غذایی گنجانده می‌شوند، مزایای متمایزی دارند که برای زمان‌های مختلف روز مناسب هستند:

با توجه به نقش اصلی آنها در رژیم غذایی: سیب زمینی شیرین برای جایگزینی کربوهیدرات های زود هضم (مانند برنج سفید و نان) در وعده های غذایی اصلی مناسب ترین است. در همین حال، موز یک انتخاب ایده آل برای میان وعده ها، وعده های غذایی مکمل یا برای خوردن قبل و بعد از ورزش است.

در مورد مزایای برجسته آنها: سیب زمینی شیرین در ایجاد احساس سیری برای مدت طولانی تر، حفظ سطح قند خون پایدار و تأمین منبع غنی بتاکاروتن (پیش ماده ویتامین A) عالی است. در مورد موز، بزرگترین نقاط قوت آنها راحتی مصرف، توانایی آنها در بازیابی سریع انرژی و محتوای بالای پتاسیم آنها است که به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک کرده و از عملکرد عضلات پشتیبانی می کند.

روش‌های آماده‌سازی: برای به حداکثر رساندن فواید سیب‌زمینی شیرین در کاهش وزن، باید آنها را با آب‌پز یا بخارپز آماده کنید و از روش‌هایی که کالری را افزایش می‌دهند مانند سرخ کردن یا پختن در فر خودداری کنید. برای موز، آنهایی را که تازه رسیده هستند در اولویت قرار دهید و از موزهای بیش از حد رسیده (آنهایی که لکه‌های سیاه دارند) خودداری کنید زیرا قند بسیار بالایی دارند و خوردن زیاد آنها را در عصر محدود کنید.

برای کمک به کاهش وزن مؤثر، هوشمندانه سیب‌زمینی شیرین آب‌پز را برای وعده غذایی اصلی خود انتخاب کنید تا انرژی پایدار را حفظ کنید و قبل از تمرین یک موز رسیده بخورید تا عملکرد عضلات را بهینه کنید. اصل اساسی همچنان کنترل کل کالری دریافتی است تا کمتر از کالری مصرفی (کمبود کالری) باشد تا به اهداف بدنی مورد نظر خود برسید.

منبع: https://suckhoedoisong.vn/cach-an-khoai-lang-va-chuoi-trong-thuc-don-giam-can-16926053122064753.htm