چگونه در طول تعطیلات تت از کلسترول بالا جلوگیری کنیم؟

با کاهش میزان چربی اشباع‌شده در رژیم غذایی، می‌توانید سطح کلسترول بد خود را تا 20 درصد کاهش دهید و از سلامت قلب خود محافظت کنید.

فصل تعطیلات می‌تواند بسیار سرگرم‌کننده باشد، اما می‌تواند سلامت قلب شما را نیز به خطر بیندازد. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که سطح کلسترول بد در این زمان از سال بیشترین افزایش را دارد - تقریباً 20٪.

غذاها و نوشیدنی‌های ناسالم، همراه با استرس ناشی از خرید، مسافرت یا شرکت در مهمانی‌ها، می‌توانند زمان کمتری برای غذا خوردن و ورزش کردن برای شما باقی بگذارند. همه این موارد در کنار هم می‌توانند از طریق افزایش سطح دو نوع کلسترول در بدن، بر قلب شما تأثیر منفی بگذارند.

کلسترول LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم)، که اغلب کلسترول "بد" نامیده می‌شود، بیشتر کلسترول بدن را تشکیل می‌دهد. سطح بالای LDL خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد.

به گفته نورمن لپور، متخصص قلب در کالیفرنیا (ایالات متحده آمریکا)، کلسترول در شریان‌ها و رگ‌ها حرکت می‌کند، وارد دیواره رگ‌های خونی می‌شود و پلاک تشکیل می‌دهد.

لپور توضیح می‌دهد: «این فرآیند «زنگ زدن» شریان‌ها، اگر در شریان‌های کرونری باشد، شما را مستعد حمله قلبی می‌کند. یا اگر کلسترول در گردش خون کاروتید باشد، می‌تواند باعث سکته مغزی شود.»

افرادی که کلسترول LDL آنها بالای ۱۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر است، کلسترول بالایی دارند.

در همین حال، کلسترول HDL (لیپوپروتئین با چگالی بالا)، که کلسترول "خوب" محسوب می‌شود، کلسترول خون را جذب می‌کند، آن را به کبد برمی‌گرداند و سپس از بدن خارج می‌کند. سطح بالای کلسترول HDL می‌تواند خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد.

علاوه بر این، تری گلیسیرید، نوعی چربی در خون که برای انرژی استفاده می‌شود، نقش مهمی در سلامت قلب دارد. ترکیب سطح بالای تری گلیسیرید با سطح پایین کلسترول HDL و/یا سطح بالای کلسترول LDL می‌تواند خطر حمله قلبی را افزایش دهد.

ایمی پیرس، پرستار و متخصص بالینی لیپید در موسسه قلب و عروق نورتون (ایالات متحده آمریکا) می‌گوید: «تری‌گلیسیرید بالا می‌تواند منجر به التهاب در دیواره‌های شریان‌ها شود و احتمال تشکیل پلاک را به مرور زمان افزایش دهد.»

حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد از سطح کلسترول تحت تأثیر عادات سبک زندگی مانند رژیم غذایی و ورزش قرار دارد، در حالی که ۸۵ درصد کلسترول در کبد ساخته می‌شود و تحت کنترل ژنتیکی است.

پیرس می‌گوید: «کلسترول بالا تا حد زیادی ژنتیکی است. در حالی که رژیم غذایی و ورزش مهم هستند و می‌توانند به درمان بسیاری از بیماری‌ها کمک کنند، کنترل کلسترول تنها با رژیم غذایی و ورزش بسیار دشوار است.»

خبر خوب این است که با کاهش چربی اشباع در رژیم غذایی و ورزش منظم، از جمله حداقل 30 تا 45 دقیقه ورزش هوازی و تحمل وزن، 4 تا 5 بار در هفته، سطح کلسترول LDL می‌تواند تا 10 تا 20 درصد کاهش یابد.

پیرس توصیه می‌کند برای کاهش سطح کلسترول، موارد زیر را مصرف کنید:

- فیبر محلول (مانند فیبر موجود در متاموسیل، چیریوس و بلغور جو دوسر) - به کاهش کلسترول تا 10٪ کمک می‌کند.

- غذاهای حاوی استرول‌ها و استانول‌های گیاهی، همراه با یک رژیم غذایی متعادل

- برخی روغن‌ها و کره‌ها - کلسترول خوب را افزایش می‌دهند، کلسترول بد را به حداقل می‌رسانند

- آجیل منبع خوبی از فیبر و حاوی چربی‌های مفید است: همچنین به افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد کمک می‌کند.

علاوه بر این، پیرس توصیه می‌کند برای کاهش سطح تری گلیسیرید، مصرف غذاهای سرشار از قند و کربوهیدرات را محدود کنید.

در همین حال، لپور رژیم غذایی مدیترانه‌ای را توصیه می‌کند که چربی اشباع کمی دارد. این رژیم غذایی همچنین توسط انجمن قلب آمریکا (AHA) تأیید شده است، زیرا حاوی عناصری از رژیم غذایی توصیه شده توسط AHA است:

- سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، لوبیا.

- لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی، ماهی، مرغ، روغن‌های گیاهی غیر گرمسیری و آجیل.

- مصرف کم قندهای افزوده، نوشیدنی‌های شیرین، سدیم، غذاهای فرآوری شده، کربوهیدرات‌های تصفیه شده، چربی‌های اشباع شده و گوشت‌های چرب یا فرآوری شده.

خان لین (طبق گزارش Healthline )

لینک منبع