هشدار در مورد اشتباهات رایج هنگام بازی پیکل‌بال.

بسیاری از مردم فکر می‌کنند پیکل‌بال یک ورزش ملایم است، اما در واقعیت، بسیاری از مبتدیان به دلیل انتخاب راکت و تکنیک اشتباه، دچار آسیب‌دیدگی مچ دست و آرنج می‌شوند.

پیکل‌بال در حال تبدیل شدن به یکی از سریع‌ترین ورزش‌های در حال رشد در ویتنام است. از پارک‌ها و حیاط مجتمع‌های آپارتمانی گرفته تا باشگاه‌های حرفه‌ای، افراد بیشتری به این ورزش که ترکیبی از تنیس، بدمینتون و تنیس روی میز محسوب می‌شود، می‌پیوندند.

با این حال، یک تصور غلط رایج این است که پیکل‌بال «آسان است، بنابراین هر کسی می‌تواند آن را بازی کند.» در واقع، بیشتر آسیب‌ها در مبتدیان ناشی از فشار بیش از حد نیست، بلکه از اشتباهات بسیار ابتدایی مانند انتخاب راکت نامناسب، نگه داشتن نادرست راکت یا حرکت با تکنیک نامناسب ناشی می‌شود.

خبر خوب این است که اگر بازیکنان مکانیک بدن خود را درک کنند و از همان ابتدا عادات تمرینی خوبی را در خود پرورش دهند، اکثر این آسیب‌ها کاملاً قابل پیشگیری هستند.

تصویرسازی

چرا بازیکنان مبتدی پیکلبال مستعد آسیب دیدگی هستند؟

تصور غلط: هر چه راکت سنگین‌تر باشد، ضربه محکم‌تری می‌زند.

بسیاری از مبتدیان اغلب راکت‌های سنگین‌تر را انتخاب می‌کنند و فکر می‌کنند که قدرت بیشتری تولید می‌کنند. با این حال، این کار با هر ضربه، فشار بیشتری را روی مچ دست، آرنج و شانه‌ها وارد می‌کند.

وقتی عضلات و تاندون‌ها سازگار نشده باشند، آسیب‌های ریز به تدریج جمع می‌شوند و منجر به موارد زیر می‌شوند:

• التهاب تاندون مچ دست
• تاندونیت آرنج
• درد شانه
• کشیدگی عضلات ساعد

کارشناسان ورزشی می‌گویند که مبتدیان اغلب به جای استفاده از حرکت تمام بدن، از قدرت بازوی زیادی استفاده می‌کنند و فشار مستقیمی روی مفاصل کوچک وارد می‌کنند.

حرکت نادرست پا، نادیده گرفته‌شده‌ترین علت است.

بسیاری از افراد بر یادگیری تکنیک‌های ضربه زدن تمرکز می‌کنند اما از مهارت‌های حرکتی غافل می‌شوند.

در بازی پیکل‌بال، مانورها در فضاهای تنگ خیلی سریع اتفاق می‌افتند. مبتدیان اغلب اشتباه می‌کنند:

• دویدن مداوم روی نوک پا
• هنگام دفاع، پاهایتان را روی هم بیندازید.
• وزن بدن خود را به یک طرف منتقل کنید.
• ترمز ناگهانی و تغییر مسیر ناگهانی

این اشتباهات خطر را افزایش می‌دهند:

• پیچ خوردگی مچ پا
• درد زانو
• کشیدگی همسترینگ
• آسیب دیدگی ساق پا

به همین دلیل است که بسیاری از افراد تنها پس از چند هفته بازی، درد مداوم را تجربه می‌کنند، حتی اگر میزان ورزش بیش از حد نباشد.

علائم هشدار دهنده ای که نشان می دهد بدن شما بیش از حد بار دارد.

اگر علائم زیر ظاهر شوند، بازیکنان نباید تمرینات با شدت بالا را ادامه دهند:

☑ درد مچ دست بعد از هر جلسه بازی

☑ احساس درد در قسمت بیرونی آرنج

☑ درد شانه هنگام بالا بردن بازو

☑ درد زانو هنگام بالا و پایین رفتن از پله‌ها

☑ سفتی ساق پا که بیش از ۴۸ ساعت طول بکشد

☑ قدرت گرفتن را کاهش می‌دهد

این‌ها نشانه‌های اولیه‌ی فشار بیش از حد به تاندون‌ها، عضلات و مفاصل هستند.

چگونه راکت پیکلبال مناسب برای مبتدیان انتخاب کنیم؟

جدول مرجع سریع

معیارها	بازیکنان جدید
وزن راکت	۲۱۰ تا ۲۳۰ گرم
محیط دسته راکت	در کف دست شما جا می‌شود
جنس سطح راکت	کامپوزیت یا کربن پایه
نقطه تعادل	خنثی
ضخامت سطح راکت	۱۴ - ۱۶ میلی‌متر

چک لیست انتخاب راکت مناسب

☑ قبل از خرید، حداقل ۵ دقیقه آن را در دست خود نگه دارید

☑ فقط به خاطر «ضربات قدرتمند»، راکت خیلی سنگین انتخاب نکنید.

☑ راحتی را بر مشخصات تبلیغ‌شده ترجیح دهید.

☑ از نوار چسبی استفاده کنید که با اندازه دست شما متناسب باشد.

☑ قبل از تصمیم‌گیری، هر دو ضربه فورهند و بک‌هند را امتحان کنید.

۵ کاری که بازیکنان تازه کار پیکلبال باید فوراً انجام دهند

۱. حداقل به مدت ۱۰ دقیقه بدن خود را کاملاً گرم کنید.

تمرکز روی:

• مچ دست
• آرنج
• شانه
• هیپ
• زانو
• مچ پا

گرم کردن بدن به افزایش جریان خون به عضلات کمک می‌کند و خطر پارگی عضلات در حین ورزش را کاهش می‌دهد.

۲. قبل از یادگیری ضربات محکم، تکنیک‌های حرکتی را بیاموزید.

اولویت بندی کنید:

✓ گام تقسیم شده

✓ گام تصادفی

✓ حرکت افقی

✓ مرکز ثقل خود را پایین نگه دارید

این پایه به کاهش فشار روی مفاصل و افزایش عملکرد کمک می‌کند.

۳. به تدریج زمان بازی را افزایش دهید.

هفته اول:

• ۳۰-۴۵ دقیقه در هر جلسه
• ۲-۳ جلسه در هفته

سپس به تدریج شدت را افزایش دهید.

نباید در چند روز اول ۲-۳ ساعت مداوم بازی کنید.

۴. تمرینات قدرتی مچ دست و شانه را با هم ترکیب کنید.

در اینجا چند تمرین ساده وجود دارد:

• حلقه مچ دست
• خم کردن معکوس مچ دست
• چرخش بن
• دفتر گروه مقاومت

این گروه‌های عضلانی نقش حیاتی در محافظت از تاندون‌ها و مفاصل هنگام بازی پیکل‌بال دارند.

۵. هنگام تجربه درد غیرمعمول، استراحت کنید.

وقتی بدنتان سیگنال‌های هشدار دهنده ارسال می‌کند، سعی نکنید به بازی ادامه دهید.

چند روز استراحت برای ریکاوری همیشه بهتر از ماه‌ها دوری از میادین به دلیل مصدومیت است.

اگر به درستی بازی شود، پیکل‌بال برای سلامتی مفید است.

رشد انفجاری پیکل‌بال نشان می‌دهد که این ورزش برای بسیاری از گروه‌های سنی مناسب است و به بهبود سلامت قلب و عروق، رفلکس‌ها و مهارت‌های حرکتی کمک می‌کند.

با این حال، مزایا تنها زمانی واقعاً نمود پیدا می‌کنند که بازیکنان بفهمند پیکل‌بال چیزی بیش از نگه داشتن راکت و ضربه زدن به توپ است. انتخاب راکت مناسب، یادگیری تکنیک صحیح و افزایش شدت تمرین به طور مناسب، کلید لذت بردن از این ورزش در درازمدت بدون مواجهه با آسیب‌های ناگوار است.

توصیه‌های متخصصان پزشکی ورزشی: مبتدیان باید در طول ۲ تا ۴ هفته اول، یادگیری تکنیک‌های صحیح حرکت و وضعیت صحیح گرفتن اجسام را در اولویت قرار دهند. اگر درد بیش از ۷۲ ساعت ادامه یابد یا تورم مفصل رخ دهد، تمرین باید موقتاً متوقف شود و برای ارزیابی دقیق علت، با یک متخصص اختلالات اسکلتی-عضلانی یا توانبخشی مشورت شود.

منبع: https://baolaocai.vn/canh-bao-sai-lam-pho-bien-khi-choi-pickleball-post900902.html