چگونه صبح‌ها به طور موثر بدویم؟

زود خوابیدن، دور از دسترس قرار دادن ساعت زنگ‌دار و تغذیه علمی برای دوندگانی که می‌خواهند عادت دویدن صبحگاهی را در خود ایجاد کنند، ضروری است.

بهداشت خواب

ایجاد عادت دویدن صبحگاهی با یک خواب خوب شبانه شروع می‌شود. اگر به استفاده از تلفن همراه یا تماشای تلویزیون در عصر عادت دارید، این می‌تواند دشوار باشد.

برای شروع، بهداشت خواب را رعایت کنید. این اصطلاحی است که برای توصیف روش‌هایی استفاده می‌شود که خواب سالم را بهتر تضمین می‌کنند.

طبق گفته انجمن خواب آمریکا، اگر سه ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین یا الکل خودداری کنید، چرت نزنید و یک برنامه شبانه برای استراحت ایجاد کنید - مانند گرفتن حمام آب گرم، مدیتیشن یا گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش - می‌توانید خودتان را برای زودتر به خواب رفتن آموزش دهید.

لباس‌های ورزشی بپوشید و به رختخواب بروید

وقتی آماده‌اید، «خفه کردن» دویدن کار سختی است. اگر واقعاً می‌خواهید سریع شروع کنید و به محض باز کردن چشمانتان انگیزه داشته باشید، فقط با لباس‌های دویدن بخوابید.

شاید عجیب به نظر برسد، اما این ترفندی است که بسیاری از دوندگان تمرین می‌کنند. شما نمی‌خواهید با لباس‌های عرق کرده‌ی روز قبل بخوابید، اما پوشیدن لباس‌های دویدن تازه شسته شده حس خیلی خوبی دارد. فقط کفش‌های دویدن خود را کنار تختتان بگذارید و آماده‌ی دویدن در صبح زود باشید.

وسایل دویدن خود را آماده کنید

اگر دوست ندارید با لباس‌های دویدنتان بخوابید، می‌توانید آنها را کنار تختتان بگذارید تا وقتی بیدار می‌شوید آماده باشند. بعضی از دونده‌ها دوست دارند لباس‌های دویدنشان را در حمام بگذارند تا دوست دختر یا همسرشان را بیدار نکنند. شما از خواب بیدار می‌شوید، به حمام می‌روید، صورتتان را می‌شویید و قبل از دویدن کمی استراحت می‌کنید.

همچنین می‌توانید یک کلاه مخصوص دویدن بپوشید، حتی اگر معمولاً از آن استفاده نمی‌کنید. این کار باعث می‌شود در زمان درست کردن موهایتان صرفه‌جویی زیادی کنید.

گروهی از دوندگان هر شنبه صبح در دریاچه هوان کیم، هانوی، مسافت طولانی را می‌دوند. عکس: Hanoinromeyes

ساعت زنگ‌دار را دور از دسترس قرار دهید

وقتی صبح‌ها ساعت زنگ‌دارتان زنگ می‌زند، دلتان می‌خواهد دکمه‌ی چرت زدن را مدام بزنید تا چند دقیقه‌ی دیگر بخوابید. اما معمولاً ۳۰ دقیقه تا یک ساعت دیگر می‌خوابید و ناگهان دیگر وقتی برای دویدن باقی نمی‌ماند.

ایجاد عادت دویدن صبحگاهی نیاز به مداومت دارد. نمی‌توانید هر سه روز یکبار دویدن را کنار بگذارید و انتظار داشته باشید که به آن عادت کنید.

اگر در بیدار شدن از خواب مشکل دارید، ساعت زنگ‌دار خود را دور از دسترس قرار دهید تا مجبور شوید از رختخواب بیرون بیایید و آن را خاموش کنید. یا بهتر از آن، آن را در حمام بالای لباس‌های ورزشی خود قرار دهید. هر چه مراحل بیشتری برای خاموش کردن آن طی کنید، احتمال کمتری وجود دارد که دوباره به خواب بروید.

اهداف را تعیین کنید

اگر به طور فعال برای یک مسابقه تمرین می‌کنید و یک برنامه تمرینی را دنبال می‌کنید، کنار گذاشتن دویدن صبحگاهی برایتان سخت‌تر خواهد بود. دلیلش این است که شما هدفی دارید که می‌خواهید به آن برسید و باید برای رسیدن به آن به یک برنامه پایبند باشید.

حتی وقتی تمرین نمی‌کنید، باید همچنان این کار را انجام دهید، اهداف و برنامه‌هایی را تعیین کنید تا خود را در مسیر نگه دارید و از دویدن خود نهایت استفاده را ببرید. می‌توانید برای رسیدن به اهداف خاص، مانند ماساژ یا درمان در اسپا، به خود پاداش دهید.

تا زمانی که روتین صبحگاهی‌تان در مغزتان ریشه دوانده باشد - و اگر ندوید احساس کنید مشکلی وجود دارد - به خودتان انگیزه دهید تا به ثبات برسید.

برنامه تمرینی خود را تغییر دهید

اگر در دویدن صبحگاهی تازه‌کار هستید، بدترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که هر روز صبح در یک مسیر بدوید. این کار فقط به کسالتی که از قبل احساس می‌کنید، می‌افزاید.

با برنامه‌ریزی برای دویدن صبحگاهی خود از شب قبل، خلاق باشید و بفهمید که چقدر، چه مدت و کجا خواهید دوید. می‌توانید مسیر خود را از قبل با استفاده از نقشه‌های گوگل مشخص کنید، مکان‌های دیدنی جدیدی برای بازدید یا تپه‌هایی برای فتح پیدا کنید.

حتی برنامه‌های نقشه‌ای وجود دارند که می‌توانید روی گوشی خود دانلود کنید و اطلاعات دقیقی از عوارض زمین برای مسیر برنامه‌ریزی‌شده‌تان به شما ارائه دهند. هر چه بیشتر اطلاعات خود را به‌روز نگه دارید، برنامه صبحگاهی شما لذت‌بخش‌تر خواهد بود.

عبارت "اجرای سکه" را پیدا کنید

پیدا کردن یک همراه برای دویدن عالی است زیرا شما را مجبور می‌کند به یک برنامه پایبند باشید. اگر معمولاً تنها می‌دوید، سعی کنید یک دوست یا یکی از اعضای خانواده را استخدام کنید یا دویدن‌هایتان را با "دونده‌های همراه" مختلف جایگزین کنید.

اما هنگام انتخاب «شریک دویدن»، حتماً کسی را با سطح آمادگی جسمانی مشابه پیدا کنید. اگر شما دو نفر با هم سازگار نیستید یا تفاوت زیادی در سطح آمادگی جسمانی دارید، می‌تواند برای طرف مقابل یا هر دو گیج‌کننده یا ناامیدکننده باشد.

علمی غذا بخورید

دویدن با شکم خالی هرگز ایده خوبی نیست. بعد از یک خواب طولانی شبانه، گرسنه هستید و انرژی زیادی برایتان باقی نمانده است. اگر تصمیم بگیرید بدون غذا خوردن بدوید، ممکن است احساس ضعف و حالت تهوع کنید. بدتر از همه، ممکن است خودتان را متقاعد کنید که برای دویدن صبحگاهی آماده نیستید، در حالی که در واقع، به درستی غذا نمی‌خورید.

به جای اینکه بلند شوید و بدوید، کمی وقت بگذارید و کمی انرژی بگیرید، مثلاً یک موز، یک صبحانه‌ی سبک یا کمی نان تست با کره‌ی بادام‌زمینی. با خوردن غذاهای مناسب، در معرض خطر پرخوری و احساس خستگی قرار نمی‌گیرید.

آب را حفظ کنید

بعد از هفت یا هشت ساعت خواب، بدن شما دچار کم‌آبی شده است. دویدن بدون جبران آب بدن اشتباه بزرگی است. در حالی که مطمئناً نمی‌خواهید آب در معده‌تان بماند، نوشیدن چند لیوان آب ضرری ندارد اگر چند دقیقه صبر کنید تا آب در معده‌تان ته‌نشین شود.

همچنین می‌توانید یک نوشیدنی ورزشی غنی از الکترولیت برای نوشیدن هنگام دویدن همراه داشته باشید. یک قاعده کلی این است که به ازای هر مایلی که می‌دوید، 3 تا 4 اونس مایع (3 تا 4 اونس مایع) بنوشید.

می‌توانید قبل از دویدن قهوه بنوشید، اما قهوه اثر ادرارآور دارد، بنابراین باید برنامه‌ی دویدن خود را با دقت تنظیم کنید.

لباس‌های بازتابنده بپوشید

مهم است که هنگام دویدن در صبح زود، به خصوص زمانی که خورشید هنوز طلوع نکرده و هوا هنوز تاریک است، ایمنی خود را حفظ کنید. از لباس‌های بازتابنده - از جمله ژاکت، شلوار، کلاه و حتی کفش‌های دویدن - استفاده کنید تا خود را برای ترافیک روبرو قابل مشاهده کنید.

بهترین آنها در رنگ‌های نئونی پررنگ هستند که در تاریکی می‌درخشند. برخی حتی چراغ‌های چشمک‌زن دارند که می‌توانید آنها را روشن و خاموش کنید. هنگام دویدن به تنهایی، تلفن همراه و نوعی مدرک شناسایی مانند کارت بیمه سلامت خود را همراه داشته باشید.

برای حفظ امنیت، اگر هنوز سپیده دم نشده است، با دیگران بدوید. اگر تنها می‌دوید، تا زمانی که خورشید طلوع کند و افراد دیگری در اطراف شما باشند، در جاده‌های عمومی شلوغ و روشن بدوید.

هونگ دوی

لینک منبع: https://vnexpress.net/chay-bo-vao-buoi-sang-the-nao-cho-hieu-qua-4710920.html