چه نوع رژیم غذایی می‌تواند از تجمع چربی جلوگیری کند؟

رژیم غذایی و ورزش به تجمع چربی در بدن کمک می‌کنند. با این حال، همه نمی‌دانند که بدن چگونه چربی را تجمع می‌دهد یا چگونه باید غذا خورد تا از تجمع چربی جلوگیری شود.

چاقی بیش از ۱ میلیارد نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار داده است. (تصویر: Freepik)

چربی چگونه تجمع پیدا می‌کند؟

به گفته دکتر تران چائو کوین، رئیس بخش معاینه و مشاوره تغذیه بزرگسالان در موسسه ملی تغذیه، اولین دلیل تجمع چربی در بدن «مصرف بیشتر از مصرف» است. وقتی میزان کالری دریافتی بدن (از طریق غذا/نوشیدنی) بیشتر از میزان کالری سوزانده شده باشد، بدن انرژی اضافی را به صورت چربی ذخیره می‌کند.

قندهای موجود در غذا، وقتی توسط بدن استفاده نشوند، به تری گلیسیرید - شکل اصلی چربی - تبدیل می‌شوند که سپس در سلول‌های چربی ذخیره می‌شوند.

این پاسخ سوال بسیاری از افراد است: «چرا می‌گویند خوردن میوه زیاد برای پوست مفید است، اما من فقط وزن اضافه می‌کنم؟» به این دلیل است که قند موجود در میوه توسط بدن استفاده نمی‌شود و در عوض به چربی تبدیل می‌شود و منجر به افزایش وزن می‌شود.

یک رژیم غذایی پرکالری، به ویژه رژیم غذایی سرشار از قند و چربی، به تجمع چربی کمک می‌کند. مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی‌های شیرین و میان وعده‌های پرچرب می‌تواند منجر به دریافت انرژی اضافی و در نتیجه افزایش ذخیره چربی شود.

توزیع وعده‌های غذایی در طول روز نیز نقش بسزایی در تجمع چربی دارد. عادات غذایی نامنظم، پرخوری و غذا خوردن در اواخر شب می‌تواند سوخت و ساز بدن را مختل کرده و منجر به تجمع چربی شود.

دوم، نقش هورمون‌ها وجود دارد: وقتی غذا مصرف می‌شود، بدن هورمون انسولین را برای تنظیم نحوه جذب و ذخیره گلوکز توسط سلول‌ها آزاد می‌کند. وقتی سلول‌ها حساسیت کمتری به انسولین پیدا می‌کنند، گلوکز توسط سلول‌ها جذب و استفاده نمی‌شود و در عوض به صورت چربی تجمع می‌یابد.

علاوه بر این، هورمون‌های دیگری مانند لپتین و گرلین بر گرسنگی و سیری تأثیر می‌گذارند و بر میزان مصرف غذا و ذخیره انرژی تأثیر می‌گذارند.

سبک زندگی بی‌تحرک و نشستن طولانی مدت باعث کاهش مصرف انرژی و افزایش ذخیره چربی می‌شود.

خواب و استرس به طور قابل توجهی بر تجمع چربی تأثیر می‌گذارند. خواب ناکافی می‌تواند تنظیم هورمون‌هایی را که باعث گرسنگی یا سیری می‌شوند، مختل کند و منجر به اختلالات خوردن شود که می‌تواند باعث پرخوری شود. استرس طولانی مدت سطح کورتیزول را افزایش می‌دهد که می‌تواند باعث ذخیره چربی، به ویژه در ناحیه شکم شود.

عاداتی مانند غذا خوردن احساسی، پرخوری و عدم اعتقاد به رژیم غذایی می‌تواند منجر به دریافت کالری بیش از حد و تجمع چربی شود. ایجاد عادات غذایی سالم و مکانیسم‌های مقابله با استرس می‌تواند این اثرات را کاهش دهد.

دسترسی آسان به غذاهای ناسالم، مانند فست فود و تنقلات در فروشگاه‌های رفاه، یا انبار کردن چنین غذاهایی در خانه، نیز به انتخاب‌های غذایی نامناسب و دریافت کالری اضافی کمک می‌کند.

عوامل فرهنگی و هنجارهای اجتماعی می‌توانند بر رفتار غذایی و نگرش نسبت به وزن بدن تأثیر بگذارند. انتظارات اجتماعی و بازاریابی غذاهای ناسالم می‌تواند پرخوری و رژیم‌های غذایی ناسالم را ترویج دهد.

علاوه بر این، ژنتیک می‌تواند به طور قابل توجهی بر تمایل فرد به تجمع چربی تأثیر بگذارد. علم چندین ژن را شناسایی کرده است که بر متابولیسم، توزیع چربی و کنترل اشتها تأثیر می‌گذارند.

برای مثال، گونه‌های ژن FTO با شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر و افزایش خطر چاقی مرتبط هستند. علاوه بر این، عواملی مانند رژیم غذایی، استرس و قرار گرفتن در معرض سموم می‌توانند باعث ایجاد تغییراتی در بیان ژن شوند و بر متابولیسم و ​​ذخیره چربی تأثیر بگذارند.

یک رژیم غذایی متعادل با مواد مغذی کافی همراه با یک سبک زندگی فعال و سالم به جلوگیری از چربی اضافی کمک می‌کند - تصویر.

برای کاهش خطر تجمع چربی اضافی چه کاری می‌توان انجام داد؟

به گفته دکتر کواین، برای به حداقل رساندن خطر تجمع چربی اضافی که منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی مانند چاقی، بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و سرطان می‌شود، اتخاذ یک رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی سالم نقش بسیار مهمی دارد.

اول و مهمتر از همه، ایجاد یک رژیم غذایی متعادل که شامل همه گروه‌های مواد مغذی باشد، با اولویت دادن به سبزیجات سبز، میوه‌های تازه، غلات کامل و غذاهای غنی از پروتئین از ماهی و حبوبات، در حالی که چربی‌های اشباع، قندهای تصفیه شده و فست فود را محدود می‌کند، ضروری است. انتخاب غذاهای سالم به کنترل کالری دریافتی کمک می‌کند و در عین حال ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را برای بدن فراهم می‌کند.

علاوه بر رژیم غذایی، حفظ یک سبک زندگی فعال با فعالیت‌های بدنی منظم مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، رقص و تمرین یوگا برای سوزاندن انرژی اضافی، افزایش متابولیسم و ​​حفظ وزن سالم بسیار مهم است.

هر روز، باید حداقل 30 دقیقه را به فعالیت بدنی اختصاص دهید و همیشه سعی کنید تا حد امکان از نظر جسمی فعال باشید، از فعالیت‌های ساده روزانه مانند پیاده‌روی تا فروشگاه، استفاده از پله به جای آسانسور، کشش دست‌ها و پاها بعد از هر بار دستشویی رفتن و غیره.

علاوه بر این، خواب کافی (۷ تا ۸ ساعت در شب) نیز عامل مهمی در تنظیم هورمون‌ها و جلوگیری از هوس‌های غیرقابل کنترل است.

در عین حال، مدیریت استرس از طریق مدیتیشن، تنفس عمیق یا سایر فعالیت‌های آرامش‌بخش می‌تواند خطر پرخوری عصبی را کاهش دهد و به محدود کردن تجمع چربی اضافی کمک کند.

دکتر کویین توصیه کرد: «ترکیب یک رژیم غذایی علمی، انتخاب غذاهای سالم، ورزش منظم، خواب کافی و مدیریت استرس از عوامل اصلی در جلوگیری از تجمع چربی اضافی و محافظت از سلامت در درازمدت هستند.»

لین هان

منبع: https://tuoitre.vn/che-do-an-the-nao-de-ngan-mo-tich-tu-2026011021300757.htm