۱. ۲۰ دقیقه ورزش مناسب به تثبیت فشار خون کمک میکند.
۱.۱ پرش با پاهای باز
چگونه آن را انجام دهیم:
- بایستید، پاها را کنار هم و دستها را در کنار بدن قرار دهید.
- با پاهای باز بپرید و همزمان هر دو دست را بالای سرتان ببرید و دستهایتان را به هم بزنید.
- سپس، پاهای خود را به هم بچسبانید و بازوهای خود را به موقعیت اولیه خود برگردانید.
فواید: این یک تمرین ساده قلبی عروقی است که ضربان قلب را افزایش میدهد، گردش خون را بهبود میبخشد و استقامت قلبی عروقی را بهبود میبخشد.
پریدن با پاهای باز به افزایش ضربان قلب، بهبود گردش خون و کنترل فشار خون کمک میکند.
۱.۲ اسکات
چگونه آن را انجام دهیم:
- بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید.
- سینه و کمر خود را صاف نگه دارید، از ناحیه لگن خم شوید، زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به حالت اسکات پایین بیاورید.
- از نیروی پاهایتان برای بازگشت به حالت ایستاده استفاده کنید.
فواید: اسکات به تقویت گروههای عضلانی بزرگ در پایینتنه کمک میکند، ضمن اینکه از بهبود تحرک و سلامت قلب و عروق نیز پشتیبانی میکند.
۱.۳ برپی
چگونه آن را انجام دهیم:
- در حالت ایستاده، از ناحیه لگن خم شوید، زانوهایتان را به هم نزدیک کنید و به حالت چمباتمه بنشینید، به طوری که کف دستهایتان روی زمین و جلوی پاهایتان قرار گیرد.
- با هر دو پا به عقب بپرید و در حالت پلانک قرار بگیرید، سپس دوباره خود را روی زمین پایین بیاورید.
- با استفاده از نیروی کف دستها، خود را به حالت پلانک برگردانید، سپس با هر دو پا به جلو بپرید تا دستانتان را لمس کنید.
- بپرید بالا و دستهاتون رو محکم به هم بزنید.
مزایا: برپی یک تمرین تمام بدن است که به سرعت ضربان قلب را افزایش میدهد و هم قدرت عضلانی و هم استقامت قلبی عروقی را با هم ترکیب میکند.
۱.۴ لانژ معکوس
چگونه آن را انجام دهیم:
- صاف بایستید، پاها را کنار هم قرار دهید و دستها را روی کمر بگذارید.
- یک پا را حدود ۶۰ سانتیمتر به عقب ببرید و هر دو زانو را حدود ۹۰ درجه خم کنید.
- برای بازگشت به حالت ایستاده، از نیروی پای جلویی خود برای فشار آوردن به پای عقبی خود استفاده کنید.
- حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
فواید: این تمرین به تقویت عضلات ران و باسن و بهبود تعادل کمک میکند.
۱.۵ حالت پلانک را حفظ کنید
دستورالعمل : در حالت پلانک قرار بگیرید، کمر خود را صاف نگه دارید، عضلات شکم خود را سفت کنید و گردن خود را صاف نگه دارید، مطمئن شوید که شانهها و آرنجهای شما با مچ دستهایتان در یک راستا قرار دارند و گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید.
مزایا: پلانک یک تمرین ایزومتریک است که عضلات مرکزی بدن را تقویت میکند و بدون نیاز به حرکت مفصل، پایداری بدن را بهبود میبخشد.
توجه داشته باشید که باید هر تمرین را به مدت ۴۵ ثانیه انجام دهید، سپس قبل از شروع تمرین بعدی، ۱۵ ثانیه استراحت کنید. این توالی تمرینی را چهار بار و در مجموع ۲۰ دقیقه تکرار کنید تا به کنترل موثر فشار خون کمک کند. حفظ چنین روال ورزشی نه تنها استقامت را بهبود میبخشد، بلکه به تثبیت فشار خون نیز کمک میکند و منجر به سلامت بهتر میشود.
۲. تمرینهای دیگر
۲.۱ تمرینات ایزوتونیک: این تمرینات شامل انقباض عضلات در حالت ایستا است و به بدن کمک میکند بدون حرکت دادن مفاصل برای بلند کردن وزنه، قدرت خود را افزایش دهد. این تمرینات میتوانند مؤثرتر از تمرینات هوازی مانند دویدن باشند. تمرینات ایزوتونیک سادهای که میتوانند به برنامه ورزشی روزانه شما اضافه شوند شامل پلانک، دراز نشست با دیوار، بارفیکس و غیره هستند.
۲.۲ تمرینات قدرتی: در حالی که تمرینات ایزوتونیک بهترین نتایج را به همراه دارند، تمرینات قدرتی نیز در کاهش فشار خون بسیار مؤثر هستند. روشهای زیادی برای انجام وزنهبرداری یا تمرینات قدرتی وجود دارد، از جمله استفاده از وزنههای دستی مانند دمبل، هالتر و کتلبل؛ استفاده از نوارهای مقاومتی؛ استفاده از وزن بدن... تمرینات قدرتی رایج شامل اسکات، ددلیفت، پرس سینه و کرل میشود.
۲.۳ تمرینات تقویتی گرفتن دست: ابزارهای کوچک تقویتی گرفتن دست با فنر، از آنچه به نظر میرسد، سختتر فشرده میشوند، بنابراین مطالعات بسیاری نشان میدهند که انجام منظم این تمرین میتواند به کاهش فشار خون کمک کند.
۲.۴ یوگا: چندین مطالعه اخیر در ایالات متحده که روی بزرگسالان میانسال مبتلا به فشار خون بالا انجام شده است، نشان داده است که تمرین یوگا، شامل تمرینات تنفسی و مدیتیشن، سه بار در هفته، فشار خون شرکتکنندگان را کاهش میدهد. حالتهای ساده یوگا برای شروع شامل حالت گربه-گاو، حالتهای جنگجوی ۱ و ۲، سگ رو به پایین و حالت کودک است.
۲.۵ تمرینات قلبی عروقی: دویدن نوعی ورزش قلبی عروقی است، اما تنها گزینه نیست. اکثر انواع ورزشهای هوازی - ورزشهای ریتمیک و با شدت پایدار که ضربان قلب را افزایش میدهند - در صورت انجام منظم میتوانند فشار خون را کاهش دهند.
علاوه بر دویدن، ورزشکاران میتوانند با دوچرخهسواری، شنا، قایقرانی، رقص، پیادهروی سریع و غیره، ضربان قلب خود را افزایش داده و فشار خون خود را کنترل کنند، به طوری که طبق توصیه مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای ایالات متحده (CDC)، در مجموع ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی داشته باشند.
منبع: https://suckhoedoisong.vn/chuoi-bai-tap-20-phut-giup-giam-huyet-ap-169260617161432942.htm
