آیا باید هر روز تخم مرغ خورد؟

تخم مرغ به عنوان یک "سوپر غذا" سرشار از مواد مغذی در نظر گرفته می‌شود و پروتئین با کیفیت بالا را با تمام اسیدهای آمینه ضروری تأمین می‌کند. با این حال، بسیاری از مردم تعجب می‌کنند که آیا خوردن مقدار زیادی تخم مرغ هر روز بر سلامت آنها تأثیر می‌گذارد یا خیر.

تخم مرغ یک "غذای فوق العاده" با مواد مغذی فراوان محسوب می شود - تصویر تصویر.

آیا خوردن تخم مرغ واقعاً کلسترول "بد" را افزایش می‌دهد؟

به گفته دکتر نگوین کوک آن، معاون رئیس بخش میکروبیولوژی مواد غذایی و زیست‌شناسی مولکولی در موسسه ملی تغذیه، زرده تخم‌مرغ منبع غنی از ریزمغذی‌های مهم مانند لوتئین و زآگزانتین (مفید برای چشم)، کولین (مفید برای مغز و اعصاب) و ویتامین‌های A، B و D است.

یک تخم مرغ بزرگ (50 گرم) 270 واحد بین‌المللی ویتامین A، 41 واحد بین‌المللی ویتامین D، 6 گرم پروتئین و تنها 72 کالری دارد.

با وجود اینکه تخم مرغ یکی از مغذی‌ترین، راحت‌ترین و متنوع‌ترین غذاها است، هنوز هم سوالات و نگرانی‌هایی در مورد مصرف آن، به ویژه در مورد میزان کلسترول و تأثیر آن بر سلامت قلب و عروق، وجود دارد.

نگرانی‌های قبلی در مورد سلامت، بر میزان بالای کلسترول موجود در زرده تخم‌مرغ (تقریباً ۱۸۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم در هر تخم‌مرغ) متمرکز بود که تصور می‌شد با سلامت قلب و عروق مرتبط است.

ما می‌دانیم که کلسترول موجود در تخم‌مرغ از زرده آن می‌آید و مطالعات کوهورت متعدد در مقیاس بزرگ نشان داده‌اند که سطح بالای کلسترول در خون، به ویژه کلسترول LDL (بد)، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد. بنابراین، اجتناب از کلسترول در رژیم غذایی منطقی به نظر می‌رسد.

با این حال، مطالعات اخیر چندین نکته را روشن کرده‌اند: زرده تخم مرغ حاوی لسیتین و کلسترول است، اما اعتقاد بر این است که لسیتین تا حدی به مهار جذب کلسترول کمک می‌کند.

علاوه بر این، بیشتر کلسترول بدن توسط کبد سنتز می‌شود (۸۰٪)، نه از غذا. آنچه کبد را برای تولید کلسترول تحریک می‌کند، چربی اشباع و چربی ترانس در رژیم غذایی است، نه کلسترول غذا.

یک مطالعه بالینی کنترل‌شده نیز نشان داد که خوردن دو تخم‌مرغ در روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم چرب اشباع، کلسترول LDL ("بد") را افزایش نمی‌دهد.

بنابراین، تخم‌مرغ - با تنها حدود ۱.۵ گرم چربی اشباع‌شده در هر تخم‌مرغ بزرگ - در صورت مصرف متعادل، غذایی سالم برای افراد سالم است.

تخم مرغ خوب است، اما چه تعداد کافی است؟

وقتی صحبت از خوردن تخم مرغ می‌شود، هیچ فرمول یکسانی برای همه وجود ندارد. اینکه روزانه تخم مرغ بخورید یا نه، به رژیم غذایی کلی، عادات غذایی، وضعیت سلامتی و عوامل خطر هر فرد بستگی دارد.

این همچنین توضیح می‌دهد که چرا توصیه‌ها در مورد مصرف تخم‌مرغ بسیار متفاوت است و برای هر کشور بسیار خاص است و منعکس‌کننده عادات فرهنگی، رژیم‌های غذایی روزانه، ویژگی‌های جمعیتی و میزان مصرف واقعی مواد مغذی جمعیت در آن کشور خاص است.

برای مثال، آلمان مصرف محتاطانه‌ی ۱ تخم‌مرغ در هفته را توصیه می‌کند، اسپانیا حداکثر ۴ تخم‌مرغ در هفته و ایرلند تا ۷ تخم‌مرغ در هفته مجاز است. توصیه‌های تغذیه‌ای کشورهای اسکاندیناوی در سال ۲۰۲۳ نتیجه‌گیری می‌کند که مصرف متوسط ​​(حداکثر ۱ تخم‌مرغ در روز) بخشی از یک رژیم غذایی سالم است.

در ایالات متحده، دستورالعمل‌های غذایی ۲۰۲۰-۲۰۲۵ برای آمریکایی‌ها (DGA) محدودیت ۳۰۰ میلی‌گرم کلسترول روزانه را حذف کرد و در عوض توصیه کرد که ضمن حفظ یک رژیم غذایی سالم، «کمترین مقدار ممکن» کلسترول مصرف شود.

انجمن قلب آمریکا (AHA) در دستورالعمل‌های به‌روز شده خود برای سال ۲۰۲۳، همچنین بیان می‌کند که مصرف یک تخم‌مرغ در روز برای بزرگسالان سالم منطقی است.

در آسیا، چین مصرف ۳۰۰ تا ۳۵۰ گرم تخم‌مرغ در هفته (معادل ۵ تا ۷ عدد تخم‌مرغ) را توصیه می‌کند. با این حال، ژاپن توصیه‌های خاصی ندارد، با این حال ژاپنی‌ها یکی از بالاترین میزان مصرف تخم‌مرغ را در جهان دارند (تقریباً ۳۴۰ تا ۳۵۰ تخم‌مرغ به ازای هر نفر در سال یا تقریباً یک تخم‌مرغ در روز). بنابراین، چند تخم‌مرغ کافی است؟

به گفته دکتر کووک آن، برای بزرگسالان سالم بدون اختلالات زمینه‌ای قلبی عروقی، کبدی یا چربی خون، مطالعات نشان می‌دهد که خوردن یک تخم مرغ در روز بی‌خطر است، به شرطی که بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد.

برای گروه‌های پرخطر (دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی، کلسترول بالا)، افرادی که در معرض خطر بالای بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲ یا کلسترول خون بالا هستند، توصیه‌های مربوط به مصرف تخم مرغ سختگیرانه‌تر است.

چندین مطالعه مشاهده‌ای، ارتباط بین مصرف زیاد تخم‌مرغ و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را در افرادی که از قبل دیابت دارند، نشان داده‌اند.

بنابراین، برخی از دستورالعمل‌های تغذیه‌ای توصیه می‌کنند که این گروه باید مصرف تخم‌مرغ را به میزان متوسط ​​۲ تا ۳ تخم‌مرغ در هفته محدود کنند، در حالی که مصرف چربی اشباع (کمتر از ۱۳ گرم چربی اشباع در روز) و مصرف کلسترول را به پایین‌ترین سطح ممکن کنترل کنند.

برای گروه‌هایی با نیازهای غذایی ویژه (کودکان، زنان باردار): سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می‌کند که کودکان روزانه رژیم غذایی متنوعی از جمله گوشت، ماهی یا تخم‌مرغ داشته باشند، زیرا این منابع حیوانی مهم هستند که به رفع نیازهای بالای تغذیه‌ای در دوره‌های رشد سریع کمک می‌کنند.

وزارت کشاورزی و وزارت بهداشت ایالات متحده توصیه می‌کنند که کودکان ۱۲ تا ۲۳ ماهه تقریباً ۵۰ گرم تخم‌مرغ در هفته مصرف کنند (معادل یک تخم‌مرغ بزرگ در هفته). برای سایر گروه‌های سنی، از جمله کودکان بزرگتر و زنان باردار، دستورالعمل‌های غذایی ایالات متحده محدودیت خاصی برای مصرف تخم‌مرغ تعیین نکرده است.

در عوض، تخم مرغ به عنوان یک گزینه در گروه "غذاهای پروتئینی" در نظر گرفته می‌شود. توصیه کلی این است که انواع غذاها در این گروه از جمله گوشت بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا، آجیل و محصولات سویا مصرف شود.

لین هان

منبع: https://tuoitre.vn/co-nen-an-trung-moi-ngay-20251215113113286.htm