آیا برای عضله سازی باید از پروتئین بار استفاده کرد و چه مقدار پروتئین برای شما کافی است؟

بسیاری از افراد از پروتئین بارها استفاده می‌کنند زیرا می‌خواهند غذایی را انتخاب کنند که سرشار از درشت مغذی‌ها باشد تا به عضله‌سازی کمک کند. اما آیا این پروتئین بارها در تأمین پروتئین مؤثر هستند و چه مقدار پروتئین مناسب است؟

جوانان در باشگاه، بسیاری از ورزشکارانی که می‌خواهند عضله بسازند می‌توانند از پروتئین بارهای اضافی استفاده کنند، اما باید محصولات سالمی را انتخاب کنند که با نیازهای تغذیه‌ای متعادل باشند - تصویر: Q.DINH

در حالی که غذاهای کامل مانند گوشت، تخم مرغ و لوبیا منابع سالم‌تری از پروتئین هستند، شیک‌های پروتئینی نیز در صورت انتخاب نوع مناسب، راهی مؤثر برای تکمیل رژیم غذایی شما هستند.

هنگام انتخاب پروتئین بار مناسب چه عواملی را باید در نظر بگیرید؟

در حالی که بسیاری از پروتئین بارها ادعا می‌کنند که سالم هستند، ارزش غذایی هر یک می‌تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد. هنگام خرید پروتئین بار، مهم است که اطلاعات مربوط به مواد تشکیل دهنده و ارزش‌های غذایی را برای انتخاب یک محصول سالم در نظر بگیرید.

کریستن اسمیت، متخصص تغذیه، به Health.com گفت: «بعضی از بارها با موادی مانند آجیل، خرما و غلات کامل تهیه می‌شوند که ارزش غذایی زیادی دارند و به شما کمک می‌کنند مدت بیشتری سیر بمانید. بعضی از بارها حاوی مقادیر زیادی قند اضافه، مواد فرآوری شده و چربی‌های ناسالم هستند که همان فواید سلامتی را ندارند.»

به گفته این متخصص، هنگام انتخاب محصول، باید عوامل زیر را در نظر بگیرید:

- قندهای افزوده : برخی از پروتئین بارها به اندازه یک آبنبات حاوی قند افزوده هستند. پروتئین بارهایی را انتخاب کنید که کمتر از ۸ گرم قند داشته باشند یا از شیرین‌کننده‌های طبیعی استفاده کنند.

- مواد فرآوری شده : از مواد فوق فرآوری شده مانند امولسیفایرها، رنگ‌های مصنوعی و مواد نگهدارنده خودداری کنید. برخی از مواد فوق فرآوری شده رایج در پروتئین بارها شامل لسیتین سویا (یک امولسیفایر)، سوربات پتاسیم (یک ماده نگهدارنده) هستند.

چربی‌های ناسالم : از پروتئین بارهایی که حاوی چربی‌های ناسالم مانند چربی‌های اشباع یا ترانس هستند، اجتناب کنید، زیرا این چربی‌ها می‌توانند برای قلب شما مضر باشند. در عوض، پروتئین بارهایی را انتخاب کنید که حاوی چربی‌های اشباع نشده باشند.

اگر وقت کمی دارید، در حال حرکت هستید، مفید است...

اینکه آیا یک پروتئین بار سالم است یا خیر، به اطلاعات روی برچسب تغذیه‌ای و فهرست مواد تشکیل‌دهنده آن بستگی دارد.

جسیکا کوردینگ، متخصص تغذیه و مربی سلامت، می‌گوید: «پروتئین بارها می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند. آن‌ها می‌توانند به لطف توانایی‌شان در تأمین سریع پروتئین لازم، راهی مناسب برای تأمین پروتئین در مواقع کمبود پروتئین باشند. آن‌ها به ویژه اگر در حال حرکت هستید یا وقت کافی برای تهیه یک میان وعده غنی از پروتئین ندارید، مفید هستند.»

اگرچه میزان پروتئین بالاست، اما همه بارها حاوی پروتئین کافی برای حمایت از رشد عضلات و حفظ احساس سیری نیستند. اکثر افراد باید بارهایی را انتخاب کنند که حداقل 10 گرم پروتئین داشته باشند.

افرادی که زیاد ورزش می‌کنند یا می‌خواهند عضله بسازند، باید شکلاتی با ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین انتخاب کنند.

اگر پروتئین بار شما شامل آجیل، لوبیا و سایر غذاهای کامل باشد، این یک مزیت بزرگ است. این غذاها مغذی هستند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند.

شیرین‌کننده‌های طبیعی: این جایگزین‌های شیرین‌کننده حاوی کالری بسیار کم یا بدون کالری هستند و قند خون شما را افزایش نمی‌دهند. برخی از گزینه‌های سالم شامل میوه مانک می‌شود. فیبر: فیبر فواید زیادی دارد، بنابراین پروتئین بارهایی را انتخاب کنید که حداقل ۳ گرم فیبر داشته باشند.

چه مقدار پروتئین کافی است؟

مصرف بیش از حد پودر پروتئین یا پروتئین بارها می‌تواند به دلیل سوء هاضمه باعث نفخ و اسهال شود، در حالی که خوردن پروتئین زیاد اما فیبر ناکافی باعث یبوست می‌شود.

میزان توصیه شده پروتئین برای بزرگسالان ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است که معادل ۵۶ گرم برای یک مرد ۷۰ کیلوگرمی و ۴۶ گرم برای یک زن ۵۷ کیلوگرمی است.

افرادی که بیشتر روزهای هفته بیش از ۱ ساعت در روز ورزش می‌کنند، ممکن است به ۱.۲ تا ۱.۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز داشته باشند که معادل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین به ازای هر ۱۰۰ گرم مرغ است.

- مصرف بیش از ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، بیش از حد محسوب می‌شود.

- بهترین منبع پروتئین:

هنگام انتخاب غذاهای سرشار از پروتئین، حتماً پروتئین‌ها را از منابع سالم مانند موارد زیر انتخاب کنید:

+ گوشت حیوانات و طیور علف‌خوار.

+ ماهی وحشی.

+ تخم مرغ.

+ شیر کم چرب.

+ حبوبات.

+ آجیل: بادام، گردو، بادام زمینی، بادام هندی و ...

+ غلات.

نگویت دوک

منبع: https://tuoitre.vn/co-nen-dung-thanh-protein-khi-muon-tang-co-va-dung-bao-nhieu-chat-dam-la-du-voi-ban-20250610084735819.htm