فهرست غذاهایی که به تامین ویتامین C کمک می‌کنند

ویتامین C یک ماده مغذی ضروری است که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن، عمل به عنوان یک آنتی اکسیدان و پشتیبانی از بسیاری از عملکردهای مهم دیگر بدن دارد.

به گفته دکتر چو تی دانگ (بیمارستان پزشکی و داروسازی دانشگاه شهر هوشی مین، پردیس ۳)، کمبود ویتامین C می‌تواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی مانند خستگی، ضعف جسمی، خونریزی آسان لثه، التهاب لثه، بهبود آهسته زخم، کبودی آسان، خشکی و پوسته پوسته شدن پوست، چین و چروک زودرس، تضعیف سیستم ایمنی، حساسیت به سرماخوردگی، عفونت‌ها، درد مفاصل، تورم ناشی از کمبود کلاژن و... شود.

پرتقال و لیمو دو میوه آشنا هستند که به دلیل محتوای بالای ویتامین C و فواید فراوان برای سلامتی شناخته شده‌اند. یک پرتقال متوسط حدود ۷۰ تا ۹۰ میلی‌گرم ویتامین C دارد که تقریباً به طور کامل نیاز روزانه بزرگسالان (۷۵ تا ۹۰ میلی‌گرم در روز) را برآورده می‌کند. لیمو حاوی حدود ۳۰ تا ۵۳ میلی‌گرم ویتامین C در هر میوه است که کمتر از پرتقال است اما همچنان منبع خوبی است.

Điểm danh thực phẩm giúp bổ sung vitamin C - Ảnh 1. — نصف فنجان کلم بروکلی پخته شده (حدود ۷۸ گرم) حاوی حدود ۵۱ میلی‌گرم ویتامین C است.

دکتر دانگ گفت: «ویتامین C موجود در پرتقال و لیمو به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند، تولید کلاژن را افزایش می‌دهد، به جذب آهن کمک می‌کند و سلامت پوست را بهبود می‌بخشد. اگر به دنبال منابع «برتر» ویتامین C هستید، گزینه‌های جذاب دیگری نیز وجود دارد.»

طبق توصیه دکتر دانگ، این گزینه‌ها عبارتند از:

فلفل دلمه‌ای قرمز : یکی از غنی‌ترین مواد غذایی از نظر ویتامین C است. حدود 75 گرم فلفل دلمه‌ای قرمز 95 میلی‌گرم ویتامین C دارد که تقریباً دو برابر پرتقال است. به طور متوسط، یک فلفل دلمه‌ای حدود 150 گرم وزن دارد. فلفل دلمه‌ای سبز و زرد نیز سرشار از ویتامین C هستند.

گواوا : "گنجینه‌ای" از ویتامین C. 100 گرم گواوا حاوی حدود 228 میلی‌گرم ویتامین C است که چندین برابر بیشتر از پرتقال است. یک گواوای متوسط می‌تواند از 73 تا 247 میلی‌گرم ویتامین C تأمین کند.

کیوی : گول اندازه کوچک کیوی را نخورید، زیرا منبع شگفت‌انگیزی از ویتامین C است. یک کیوی متوسط حاوی حدود ۷۰ میلی‌گرم ویتامین C است. علاوه بر این، کیوی سرشار از فیبر، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان است.

توت فرنگی : یک فنجان توت فرنگی (حدود ۱۵۲ گرم) حاوی ۸۹ میلی‌گرم ویتامین C است که بیشتر از یک پرتقال متوسط ویتامین C دارد.

پاپایا : حاوی مقدار زیادی ویتامین C و آنزیم‌های زیادی است که برای هضم مفید هستند. یک فنجان پاپایا (حدود ۱۴۵ گرم) ۸۷ میلی‌گرم ویتامین C فراهم می‌کند.

کلم بروکلی : نصف فنجان کلم بروکلی پخته شده (حدود ۷۸ گرم) حاوی حدود ۵۱ میلی‌گرم ویتامین C است. کلم بروکلی همچنین فیبر و آنتی‌اکسیدان زیادی را فراهم می‌کند.

- Ảnh 3. — ۱۰۰ گرم گواوا حاوی حدود ۲۲۸ میلی‌گرم ویتامین C است که چندین برابر بیشتر از پرتقال است.

نکاتی در مورد نگهداری و فرآوری

به گفته دکتر دانگ، ویتامین C به راحتی در طول فرآوری و نگهداری از بین می‌رود، بنابراین محدود کردن دمای بالا مهم است، بخارپز کردن یا سرخ کردن بهتر از جوشاندن یا سرخ کردن است. از تماس طولانی مدت با آب خودداری کنید، مواد غذایی را برای مدت طولانی در آب خیس نکنید یا نپزید. سبزیجات و میوه‌ها باید در یخچال نگهداری شوند تا تازگی و مواد مغذی آنها حفظ شود. برای به حداکثر رساندن ویتامین C، سبزیجات و میوه‌ها را بلافاصله پس از فرآوری مصرف کنید.

دکتر دانگ توصیه کرد: «ویتامین C نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی و محافظت از سلامت کلی بدن دارد. با این حال، هر فرد بسته به سن، جنسیت و وضعیت سلامتی خود، نیازهای متفاوتی به ویتامین C دارد. بنابراین، برای اطلاع از میزان دقیق ویتامین C مورد نیاز و همچنین نحوه مصرف صحیح آن، باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. آنها به شما کمک می‌کنند تا یک رژیم غذایی متعادل و بهینه برای سلامتی خود ایجاد کنید.»

دکتر چو تی دونگ خاطرنشان کرد که اگرچه ویتامین C برای بدن بسیار مهم است، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند مشکلاتی مانند موارد زیر را ایجاد کند:

اختلالات گوارشی: مصرف بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز می‌تواند باعث اسهال و حالت تهوع شود.

سنگ کلیه: ویتامین C اضافی می‌تواند به اگزالات تبدیل شود و خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد.

- در جذب برخی مواد معدنی مانند مس و روی اختلال ایجاد می‌کند.

منبع: https://thanhnien.vn/diem-danh-thuc-pham-giup-bo-sung-vitamin-c-185250410183643181.htm