ارتباط بین بیدار ماندن تا دیروقت، خواب خیلی کم و چاقی.

در سال‌های اخیر، مطالعات علمی نشان داده‌اند که بیدار ماندن تا دیروقت و نداشتن خواب کافی به شدت با اضافه وزن و چاقی مرتبط است. اعتقاد بر این است که مکانیسم اصلی آن به دلیل عدم تعادل هورمونی در بدن است.

هورمون‌ها موادی هستند که اکثر عملکردهای حیاتی بدن را تنظیم می‌کنند. وقتی خواب کافی ندارید، سطح هورمون‌ها نامتعادل می‌شود و بر اشتها، ذخیره چربی، متابولیسم چربی و حساسیت به انسولین تأثیر می‌گذارد و در نتیجه مستقیماً بر وزن تأثیر می‌گذارد.

مطالعات نشان می‌دهد که کمبود خواب، هورمون‌های لپتین و گرلین را مختل می‌کند - دو هورمون مهم در کنترل احساس گرسنگی و سیری. لپتین به مغز سیگنال می‌دهد که بدن چه زمانی انرژی کافی دریافت کرده است، در حالی که گرلین گرسنگی را تحریک می‌کند. وقتی خواب کافی ندارید، لپتین کاهش و گرلین افزایش می‌یابد که منجر به افزایش هوس‌ها و مشکل در کنترل مصرف غذا می‌شود.

کمبود خواب و بیدار ماندن تا دیروقت، علاوه بر افزایش وزن، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های متابولیک را نیز افزایش می‌دهد. یک مطالعه نشان داد افرادی که کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند، دو برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند، به ویژه مردان. دلیل این امر این است که کمبود خواب، مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهد - هورمونی که به کنترل قند خون کمک می‌کند. وقتی انسولین بی‌اثر باشد، گلوکز برای مدت طولانی در خون تجمع می‌یابد و منجر به دیابت می‌شود.

چرا بیدار ماندن تا دیروقت باعث چاقی می‌شود؟

• تغییرات منفی در عادات غذایی

مطالعه‌ای در ژاپن توسط ماساهیده ایماکی و همکارانش روی بیش از ۲۰۰۰ کارگر طی شش سال نشان داد افرادی که کمتر از شش ساعت در شب می‌خوابند، عادات غذایی نامنظمی دارند، مرتباً میان وعده می‌خورند، سبزیجات کمتری می‌خورند، غذاهای تند را ترجیح می‌دهند و اغلب بیرون غذا می‌خورند. این عادات، کالری دریافتی را افزایش می‌دهند و از نیاز بدن فراتر می‌روند و منجر به افزایش وزن می‌شوند.

علاوه بر این، بیدار ماندن تا دیروقت می‌تواند به راحتی منجر به خوردن میان وعده‌های شبانه شود که در نتیجه انرژی اضافی ایجاد می‌کند. پرخوری یا مصرف مقادیر زیادی غذاهای غنی از کربوهیدرات و چربی در شب نیز می‌تواند خواب را مختل کند.

• افزایش التهاب در بدن.

کمبود خواب ترشح هورمون استرس کورتیزول را افزایش می‌دهد، در عین حال باعث ایجاد پاسخ‌های التهابی از طریق واسطه‌هایی مانند سیتوکین‌ها، اینترلوکین-۶ و پروتئین واکنشی C می‌شود. التهاب طولانی مدت می‌تواند در افزایش خطر بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، سکته مغزی، سرطان و بیماری آلزایمر نقش داشته باشد.

دلیلش این است که هنگام خواب، فشار خون معمولاً کاهش می‌یابد و رگ‌های خونی گشاد می‌شوند. وقتی کمبود خواب وجود دارد، فشار خون طبق معمول کاهش نمی‌یابد و سلول‌های اندوتلیال رگ‌های خونی را مستعد پاسخ‌های التهابی می‌کند.

• اشتها را افزایش می‌دهد

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند افرادی که کمتر از ۷ ساعت در شب می‌خوابند، بیشتر در معرض خطر اضافه وزن یا چاقی هستند. عدم تعادل لپتین و گرلین به دلیل کمبود خواب، بدن را دائماً گرسنه نگه می‌دارد و منجر به پرخوری می‌شود و در نتیجه خطر چاقی را افزایش می‌دهد.

• افزایش خطر افسردگی

خواب ناکافی ارتباط نزدیکی با افسردگی دارد. بی‌خوابی مزمن خطر اختلالات خلقی را افزایش می‌دهد، انگیزه برای فعالیت بدنی را کاهش می‌دهد و اشتها را افزایش می‌دهد. افسردگی همچنین باعث می‌شود افراد مبتلا فعالیت بدنی خود را محدود کنند و در نتیجه خطر اضافه وزن یا چاقی را افزایش می‌دهد.

برعکس، افراد دارای اضافه وزن و چاق نیز بیشتر مستعد ابتلا به اختلالات خواب مانند آپنه خواب و بی‌خوابی هستند و یک چرخه معیوب بین چاقی و کمبود خواب ایجاد می‌کنند.

• هورمون‌های استرس در چاقی نقش دارند.

کورتیزول - که به عنوان "هورمون استرس" نیز شناخته می‌شود - زمانی که بدن تحت استرس است آزاد می‌شود. اگر سطح کورتیزول برای مدت طولانی بالا بماند، می‌تواند سوخت و ساز بدن را کند، اشتها را افزایش دهد و تجمع چربی را تشدید کند. کمبود خواب باعث افزایش مداوم کورتیزول می‌شود و در نتیجه خطر چاقی را افزایش می‌دهد.

بیدار ماندن تا دیروقت و نداشتن خواب کافی، ارتباط قوی با اضافه وزن یا چاقی دارد.

کنترل چاقی به بهبود خواب کمک می‌کند.

برای کاهش خطر اختلالات خواب ناشی از چاقی، کنترل وزن و کاهش چربی بدن به سطح ایمن بسیار مهم است. برخی از روش‌های مؤثر عبارتند از:

۱. رژیم غذایی خود را کنترل کنید.

کاهش مصرف غذا یک اصل اساسی در تمام پروتکل‌های درمان چاقی است. وقتی کالری دریافتی کمتر از کالری مصرفی باشد، بدن از چربی ذخیره شده برای تولید انرژی استفاده می‌کند و منجر به کاهش وزن می‌شود.

۲. به طور منظم ورزش کنید.

توصیه می‌شود حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته، به ۳ تا ۵ جلسه تقسیم شود. افراد چاق باید با تمرینات کم شدت مانند پیاده‌روی آهسته شروع کنند، سپس به تدریج شدت آن را افزایش دهند تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.

۳. بهبود سلامت روان.

تمرین‌هایی مانند مدیتیشن، یوگا و روان‌درمانی به کاهش استرس و اضطراب و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند. وقتی سلامت روان پایدار باشد، خطر بیدار ماندن تا دیروقت کاهش می‌یابد و در نتیجه به کاهش وزن و حفظ وزن به طور مؤثرتری کمک می‌کند.

منبع: https://suckhoedoisong.vn/moi-lien-quan-giua-thuc-khuya-ngu-it-va-beo-phi-169251230185233985.htm