اگر بخواهم وزن کم کنم، باید هر روز چند قدم راه بروم؟

SKĐS - پیاده‌روی یک نوع ورزش ساده است که اگر به طور منظم انجام شود می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. لازم نیست روزانه به 10000 قدم برسید، بنابراین چند قدم در روز برای سلامتی و مدیریت وزن شما مناسب است؟

پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین انواع ورزش است که برای بسیاری از سنین و سطوح آمادگی جسمانی مناسب است. بدون نیاز به تجهیزات پیچیده یا شدت بالا، افزایش تعداد قدم‌های روزانه شما همچنان می‌تواند به بدن شما در سوزاندن انرژی، بهبود متابولیسم و ​​​​حمایت از کاهش وزن در صورت ترکیب با یک رژیم غذایی مناسب کمک کند.

۱. پیاده‌روی چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟

پیاده‌روی می‌تواند از طریق مکانیسم‌های مختلفی به کاهش وزن کمک کند:

افزایش مصرف انرژی: پیاده‌روی به بدن کمک می‌کند کالری بسوزاند. با افزایش تعداد قدم‌ها، کل انرژی مصرفی در روز نیز افزایش می‌یابد. این یک اصل مهم در کاهش وزن است: میزان کالری سوزانده شده باید بیشتر از میزان کالری مصرفی باشد. طبق بسیاری از مطالعات انجام شده در مورد فعالیت بدنی، پیاده‌روی منظم می‌تواند به کاهش چربی بدن، به ویژه در افراد کم‌تحرک یا دارای اضافه وزن، کمک کند.

سلامت متابولیک را پشتیبانی می‌کند: فعالیت بدنی منظم به حفظ توده عضلانی، بهبود حساسیت به انسولین و پشتیبانی از متابولیسم کمک می‌کند. این امر برای مدیریت وزن در درازمدت بسیار مهم است.

حفظ این وضعیت نسبت به تمرینات با شدت بالا آسان‌تر است: در مقایسه با انواع شدید ورزش، پیاده‌روی عموماً آسان‌تر انجام می‌شود و ادامه آن آسان‌تر است. این مهم است زیرا کاهش وزن مؤثر به شدت به مداومت در یک دوره طولانی بستگی دارد.

پیاده‌روی از طریق مکانیسم‌های مختلف به کاهش وزن کمک می‌کند… (تصویر: هوش مصنوعی)

۲. آیا برای کاهش وزن باید روزی ۱۰۰۰۰ قدم راه بروم؟

هدف ۱۰۰۰۰ قدم در روز سال‌هاست که محبوب بوده است، اما این یک عدد «اجباری» برای کاهش وزن یا بهبود سلامت نیست. بسیاری از مطالعات اخیر نشان می‌دهند که حدود ۷۰۰۰ قدم در روز می‌تواند مزایای قابل توجهی برای سلامت قلب و عروق، متابولیسم و ​​کاهش خطر مرگ زودرس در بزرگسالان داشته باشد.

برای کاهش وزن، اثربخشی نه تنها به تعداد مراحل، بلکه به موارد زیر نیز بستگی دارد:

• سرعت راه رفتن.
• زمان ورزش.
• وزن بدن.
• رژیم غذایی.
• کل فعالیت بدنی در طول روز…

برای مبتدیان، افزایش تدریجی از ۳۰۰۰ تا ۵۰۰۰ قدم به ۷۰۰۰ قدم در روز معمولاً واقع‌بینانه‌تر و آسان‌تر است.

۳. پیاده‌روی چقدر کالری می‌سوزاند؟

تعداد کالری سوزانده شده هنگام پیاده‌روی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. عواملی که بر این امر تأثیر می‌گذارند عبارتند از: وزن بدن، سرعت پیاده‌روی، زمان پیاده‌روی، نوع زمین، سطح آمادگی جسمانی و غیره. به طور کلی، افراد سنگین‌تر کالری بیشتری را برای مسافت یکسان می‌سوزانند.

در زیر میزان کالری مصرفی تخمینی بر اساس سرعت پیاده‌روی آمده است:

سرعت راه رفتن	افراد با وزن ۵۶ تا ۷۹ کیلوگرم	افراد با وزن ۷۹ تا ۱۱۳ کیلوگرم
۳.۲ کیلومتر در ساعت	۲.۹ کالری در دقیقه	۴ کالری در دقیقه
۴ کیلومتر در ساعت	۳.۵ کالری در دقیقه	۴.۸ کالری در دقیقه
۴.۸ کیلومتر در ساعت	۴ کالری در دقیقه	۵.۶ کالری در دقیقه
۵.۶ کیلومتر در ساعت	۴.۶ کالری در دقیقه	۶.۴ کالری در دقیقه
۶.۴ کیلومتر در ساعت	۵.۲ کالری در دقیقه	۷.۲ کالری در دقیقه

برای مثال، فردی با وزن تقریبی ۶۸ کیلوگرم که به مدت ۶۵ دقیقه با سرعت متوسط ​​پیاده‌روی می‌کند، می‌تواند حدود ۲۲۸ کالری بسوزاند.

چگونه فاصله را از روی تعداد پله‌ها تخمین بزنیم

تعداد گام‌ها را می‌توان تقریباً به صورت زیر به مسافت تبدیل کرد:

تعداد مراحل	فاصله تخمینی
۱۰۰۰ قدم	تقریباً ۰.۸ کیلومتر
۲۰۰۰ قدم	تقریباً ۱.۶ کیلومتر
۵۰۰۰ قدم	حدود ۴ کیلومتر
۷۰۰۰ قدم	تقریباً ۵.۶ کیلومتر
۱۰،۰۰۰ قدم	حدود ۸ کیلومتر

با این حال، طول گام از فردی به فرد دیگر متفاوت است، بنابراین این فقط یک رقم مرجع است.

۴. چگونه می‌توان از پیاده‌روی برای کمک به کاهش وزن به طور مؤثرتری استفاده کرد؟

اگر به جای تمرکز صرف بر تعداد قدم‌ها، شدت ورزش خود را به تدریج افزایش دهید، پیاده‌روی مؤثرتر خواهد بود، به طور خاص:

سریع‌تر راه بروید : پیاده‌روی سریع‌تر ضربان قلب را افزایش می‌دهد و انرژی بیشتری نسبت به پیاده‌روی آهسته می‌سوزاند. بزرگسالان باید فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​داشته باشند، به این معنی که هنوز می‌توانند صحبت کنند اما آواز خواندن در حین ورزش برایشان دشوار خواهد بود.

سرعت پیاده‌روی خود را تغییر دهید: می‌توانید بین پیاده‌روی سریع و متوسط ​​​​به طور متناوب تغییر دهید. این به افزایش مصرف انرژی و جلوگیری از کسالت کمک می‌کند. به عنوان مثال، ۱ تا ۲ دقیقه سریع راه بروید، سپس ۲ تا ۳ دقیقه آهسته راه بروید و این کار را چندین بار در طول تمرین خود تکرار کنید.

پیاده‌روی در سربالایی: پیاده‌روی در سربالایی یا افزایش شیب روی تردمیل به کار بیشتر عضلات پا کمک می‌کند و در نتیجه باعث افزایش مصرف کالری می‌شود.

حرکات بازو را در برنامه خود بگنجانید: چرخاندن فعال بازوها هنگام راه رفتن، فعالیت بالاتنه را افزایش داده و کارایی کلی حرکت بدن را بهبود می‌بخشد.

حفظ انسجام: پیاده‌روی به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز و حفظ این میزان در درازمدت اغلب مؤثرتر از ورزش‌های شدید اما نامنظم است.

به عنوان یک قاعده کلی، برای کاهش حدود ۰.۴۵ کیلوگرم وزن، کسری کالری تقریباً ۳۵۰۰ کالری مورد نیاز است. اگر صرفاً به ورزش بدون تنظیم رژیم غذایی خود تکیه کنید، کاهش وزن معمولاً کندتر خواهد بود. بنابراین، ترکیبی از افزایش فعالیت بدنی، کنترل وعده‌های غذایی و محدود کردن غذاهای پرکالری منجر به کاهش وزن مؤثرتر و پایدارتر می‌شود.

میزان کاهش وزن همچنین به موارد زیر بستگی دارد: سن، جنسیت، وضعیت سلامتی، کیفیت خواب، میزان استرس، وزن اولیه بدن و غیره.

پیاده‌روی بیشتر همیشه بهتر نیست. افراد مبتدی یا کسانی که بیماری‌های زمینه‌ای دارند باید به تدریج شدت تمرین را افزایش دهند تا از درد مفاصل یا استفاده بیش از حد از آنها جلوگیری شود. علاوه بر این، به یاد داشته باشید که کفش مناسب بپوشید، آب زیادی بنوشید، قبل از پیاده‌روی سریع بدن خود را گرم کنید و برای جبران ورزش، وعده‌های غذایی را حذف نکنید. افرادی که به طور قابل توجهی اضافه وزن دارند، بیماری قلبی عروقی، دیابت یا درد مفاصل دارند، باید قبل از شروع یک برنامه ورزشی با شدت بالا با پزشک خود مشورت کنند.

پیاده‌روی یک نوع ورزش ساده است، اما اگر به طور منظم انجام شود، می‌تواند به طور مؤثر به کاهش وزن کمک کند. لازم نیست روزانه 10000 قدم بردارید؛ حدود 7000 قدم در روز همراه با یک رژیم غذایی سالم می‌تواند فواید قابل توجهی برای سلامتی داشته باشد و به کنترل وزن کمک کند.

از خوانندگان دعوت می‌شود ادامه مطلب را مطالعه کنند:

منبع: https://suckhoedoisong.vn/di-bo-bao-nhieu-buoc-moi-ngay-de-giam-can-169260512202301589.htm