برای جلوگیری از آسیب به مفاصل زانو، چند دقیقه در هفته باید آهسته بدوم؟

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که دویدن با شدت متوسط ​​به تقویت و محافظت از مفاصل زانو کمک می‌کند. با این حال، اگر شدت دویدن از تحمل بدن فراتر رود، خطر آسیب، التهاب یا تخریب مفصل وجود دارد.

بسیاری از افراد با دویدن آهسته ورزش می‌کنند زیرا این نوع ورزش راحت است و سلامت قلب و عروق و استخوان‌ها و مفاصل را به طور مؤثر بهبود می‌بخشد. با این حال، طبق گفته وب‌سایت سلامت Verywell Fit (ایالات متحده آمریکا)، دویدن بیش از حد به زانوها آسیب می‌رساند، به خصوص به دلیل آسیب یا درد.

دویدن خوب است اما دویدن بیش از حد می‌تواند به زانوهای شما آسیب برساند.

عکس: هوش مصنوعی

مطالعات نشان داده‌اند که دویدن با سرعت متوسط ​​نه تنها به زانوها آسیبی نمی‌رساند، بلکه می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به آرتروز نیز کمک کند. در مطالعه‌ای که در مجله Arthritis Care & Research منتشر شد، دانشمندان دریافتند که دوندگان با سرعت متوسط، نسبت به غیردوندگان، کمتر دچار درد زانو می‌شوند. علاوه بر این، دویدن به تقویت عضلات ران، بهبود انعطاف‌پذیری و پایداری زانو و جلوگیری از علائم آرتروز کمک می‌کند.

برخی شواهد تحقیقاتی ارتباطی بین شدت دویدن و سلامت غضروف پیدا کرده‌اند. به طور خاص، دویدن ۶ تا ۲۱ کیلومتر در هفته، معادل ۸۵۰ متر تا ۳ کیلومتر در روز، در اسکن‌های MRI در مقایسه با افراد غیر دونده، باعث بهبود سلامت غضروف زانو شده است.

اگر بیش از ۲۱ کیلومتر در هفته بدوید، علائم ساییدگی غضروف در زانو شروع به ظاهر شدن می‌کند و مزایای محافظتی اولیه را از دست می‌دهد.

توصیه کلی متخصصان سلامت این است که هر روز ندوید. در عوض، روزهای متناوب دویدن سنگین را با روزهای سبک دویدن جایگزین کنید و ۱ تا ۲ روز در هفته را به استراحت، دوچرخه‌سواری یا شنا اختصاص دهید تا از مفاصل خود محافظت کنید.

دوندگان، وقتی می‌خواهند شدت تمرین خود را افزایش دهند، باید از قانون ۱۰٪ پیروی کنند، به این معنی که مسافت یا شدت دویدن خود را بیش از ۱۰٪ نسبت به هفته قبل افزایش ندهند. این به جلوگیری از فشار بیش از حد به مفاصل و آسیب‌دیدگی کمک می‌کند. افزایش تدریجی شدت تمرین، همراه با استراحت معقول، به بدن شما کمک می‌کند تا سازگار شود و بهبود یابد.

اگر زانوی شما دردناک، متورم یا ناپایدار است، دویدن را متوقف کنید و زمانی را برای استراحت اختصاص دهید. درد و تورم با درمان مناسب به سرعت از بین می‌رود.

علاوه بر این، اگر زانو سابقه آسیب‌دیدگی دارد، تورم و درد را نادیده نگیرید، به خصوص وقتی که درد هنگام دویدن ظاهر می‌شود. طبق گفته Verywell Fit، افراد مبتلا به این بیماری باید برای جلوگیری از آسیب طولانی مدت به پزشک مراجعه کنند.

منبع: https://thanhnien.vn/nen-chay-bo-may-phut-moi-tuan-de-khong-hai-khop-goi-185250903183701881.htm