برای جلوگیری از آسیب به مفاصل زانو، چند دقیقه در هفته باید آهسته دویدن انجام دهید؟

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که دویدن با شدت متوسط ​​به تقویت و محافظت از مفاصل زانو کمک می‌کند. با این حال، اگر شدت دویدن از سطح تحمل بدن فراتر رود، می‌تواند منجر به آسیب، التهاب یا تخریب مفاصل شود.

بسیاری از افراد با دویدن ورزش می‌کنند زیرا دویدن راحت است و به طور موثری سلامت قلب و عروق و مفاصل را بهبود می‌بخشد. با این حال، طبق گفته وب‌سایت سلامت Verywell Fit (ایالات متحده آمریکا)، دویدن بیش از حد می‌تواند به زانوها آسیب برساند، به خصوص به دلیل آسیب یا درد.

دویدن خوب است، اما دویدن بیش از حد می‌تواند زانوهای شما را مستعد آسیب کند.

عکس: هوش مصنوعی

مطالعات نشان داده‌اند که دویدن با سرعت متوسط ​​نه تنها به زانوها آسیبی نمی‌رساند، بلکه می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به آرتروز نیز کمک کند. در مطالعه‌ای که در مجله Arthritis Care & Research منتشر شد، دانشمندان دریافتند که دوندگان با سرعت متوسط ​​​​به طور کلی درد زانو کمتری نسبت به غیردوندگان تجربه می‌کنند. علاوه بر این، دویدن عضلات ران را تقویت می‌کند، انعطاف‌پذیری و پایداری زانو را بهبود می‌بخشد و به جلوگیری از علائم آرتروز کمک می‌کند.

چندین مطالعه تحقیقاتی ارتباطی بین شدت دویدن و سلامت غضروف پیدا کرده‌اند. به طور خاص، دویدن ۶ تا ۲۱ کیلومتر در هفته، معادل ۸۵۰ متر تا ۳ کیلومتر در روز، نشان داده است که در اسکن‌های MRI در مقایسه با افراد غیر دونده، سلامت غضروف زانو را بهبود می‌بخشد.

اگر بیش از ۲۱ کیلومتر در هفته بدوید، علائم ساییدگی و پارگی غضروف در زانوها شروع به ظاهر شدن می‌کند و مزایای محافظتی اولیه را از بین می‌برد.

توصیه کلی متخصصان سلامت این است که هر روز ندوید. در عوض، روزهای متناوبی را با شدت و شدت کمتر بدوید و ۱ تا ۲ روز در هفته را به استراحت، دوچرخه‌سواری یا شنا اختصاص دهید تا از مفاصل خود محافظت کنید.

برای دوندگان، هنگام افزایش شدت تمرین، رعایت قانون ۱۰٪ مهم است، به این معنی که نباید مسافت یا شدت را بیش از ۱۰٪ نسبت به هفته قبل افزایش دهید. این به جلوگیری از فشار بیش از حد به مفاصل و جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می‌کند. افزایش تدریجی شدت تمرین، همراه با استراحت کافی، به بدن اجازه می‌دهد تا سازگار شود و بهبود یابد.

اگر زانوی شما متورم، دردناک یا ناپایدار است، باید دویدن را متوقف کنید و مدتی استراحت کنید. تورم و درد با درمان مناسب به سرعت بهبود می‌یابد.

علاوه بر این، اگر سابقه آسیب زانو دارید، نباید تورم و درد را نادیده بگیرید، به خصوص اگر درد هنگام دویدن رخ دهد. طبق گفته Verywell Fit ، افراد آسیب دیده باید برای جلوگیری از آسیب طولانی مدت به پزشک مراجعه کنند.

منبع: https://thanhnien.vn/nen-chay-bo-may-phut-moi-tuan-de-khong-hai-khop-goi-185250903183701881.htm