برای دیدن نتایج، روزانه چند دراز نشست باید انجام دهم؟

عضلات شکم، گروهی از عضلات هستند که می‌توانند حجم بالای تمرین را تحمل کنند. برای دستیابی به نتایج محسوس، تعداد دفعات دراز نشست اهمیت کمتری نسبت به روش، شدت تمرین و رژیم غذایی همراه آن دارد.

تعداد دقیقی برای دراز نشست در روز وجود ندارد که برای همه صدق کند. با این حال، طبق گفته وب‌سایت سلامت Healthline (USA)، متخصصان می‌گویند کیفیت همیشه مهم‌تر از کمیت است.

برای داشتن شکم شش تکه، دراز نشست باید با رژیم غذایی و تمرینات کامل بدن ترکیب شود.

عکس: هوش مصنوعی

نکته مهم هنگام انجام دراز نشست این نیست که هر روز صدها بار آن را انجام دهید. در عوض، باید روی تکنیک صحیح، کنترل خوب حرکت تمرکز کنید و انقباض عضلات شکم خود را به وضوح احساس کنید.

برای مبتدیان، با ۲-۳ ست ۱۵-۲۰ تکراری شروع کنید که در مجموع حدود ۳۰-۶۰ تکرار در هر تمرین می‌شود. کاربران حرفه‌ای می‌توانند این تعداد را به ۱۰۰-۱۵۰ تکرار در هر تمرین افزایش دهند. توجه به این نکته مهم است که انواع مختلفی از کرانچ وجود دارد، از کرانچ‌های پایه و کرانچ‌های معکوس گرفته تا کرانچ‌های بارفیکس. کاربران باید انواع مختلفی از کرانچ را انجام دهند تا از تمرین بیش از حد عضلات شکم خود جلوگیری کنند.

دراز نشست‌های آهسته انجام دهید، به درستی نفس بکشید.

کلید درگیر کردن مؤثر عضلات شکم با دراز نشست، اجتناب از انجام مکانیکی تمرین و تلاش برای اتمام سریع آن است. در عوض، دراز نشست را به آرامی انجام دهید، به درستی نفس بکشید و عضلات شکم خود را در طول حرکت سفت نگه دارید.

بسیاری از افراد هر روز با پشتکار دراز نشست انجام می‌دهند به این امید که در عرض چند هفته شکم شش تکه داشته باشند. با این حال، در واقعیت، اگر چربی شکم زیادی داشته باشید، عضلات شکم به وضوح قابل مشاهده نخواهند بود. مطالعات نشان می‌دهد که درصد چربی بدن برای زنان باید کمتر از 20٪ و برای مردان کمتر از 15٪ باشد تا عضلات شکم شروع به نمایان شدن کنند.

بنابراین، اگر فقط دراز نشست را بدون ترکیب آن با تمرینات هوازی، رژیم غذایی کم کربوهیدرات و تمرین دادن تمام گروه‌های عضلانی بدن انجام دهید، حتی با تمرینات سخت شکم نیز نتایج قابل توجهی نخواهید دید. به طور کلی، با تمرین مناسب و یک رژیم غذایی متعادل، بسته به درصد چربی فعلی بدن، پس از ۳-۴ هفته شاهد شکمی خوش‌فرم و پس از ۶-۸ هفته شاهد عضلات شکمی برجسته‌تری خواهید بود.

بسیاری از افراد تقریباً هر روز برای تمرین عضلات شکم خود به باشگاه می‌روند. با این حال، طبق اصول تمرین، این کار نادرست است. مانند سایر گروه‌های عضلانی، عضلات شکم نیز برای ریکاوری و رشد به زمان استراحت نیاز دارند. تمرین هر روز، توانایی عضلات شکم را برای ریکاوری و رشد کاهش می‌دهد. متخصصان توصیه می‌کنند که عضلات شکم خود را حدود ۳ تا ۵ بار در هفته تمرین دهید و روزهای تمرین را با روزهای استراحت متناوب کنید.

تمرینات شکمی با شدت بالا هر روز می‌تواند منجر به اضافه بار عضلانی، درد و حتی آسیب‌های کمر شود، به خصوص اگر با تکنیک نادرست یا بدون گرم کردن و حرکات کششی انجام شود. با این حال، اگر با شدت کم و برای جلسات کوتاه، مانند فقط ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام شود، می‌توان آن را روزانه به عنوان بخشی از یک برنامه ورزشی منظم انجام داد.

منبع: https://thanhnien.vn/nen-gap-bung-bao-nhieu-cai-moi-ngay-de-co-hieu-qua-185250722115105598.htm