کاهش وزن: بدن چند درصد چربی و عضله از دست می‌دهد؟

وقتی افراد شروع به کاهش وزن می‌کنند، بیشتر نگران تعداد پوندهایی هستند که از دست می‌دهند و فراموش می‌کنند که تمام وزنی که از دست می‌دهند چربی نیست. در واقع، کاهش وزن شامل چربی، عضله و از دست دادن آب بدن می‌شود.

از دست دادن بیش از حد عضله می‌تواند متابولیسم شما را کند کند، و باعث شود که دوباره وزن اضافه کنید و قدرت بدنی شما را تضعیف کند. برعکس، طبق گفته وب‌سایت سلامت Verywellfit (ایالات متحده آمریکا)، اگر در حین چربی‌سوزی، توده عضلانی خود را حفظ کنید، بدن شما خوش‌فرم، سالم و حفظ وزن آسان‌تر خواهد بود.

کاهش وزن خیلی سریع با کاهش بیش از حد کالری منجر به از دست دادن توده عضلانی خواهد شد.

تصویرسازی: هوش مصنوعی

میزان از دست دادن عضله و چربی هنگام کاهش وزن به روش‌های زیر بستگی دارد:

رژیم غذایی، بدون ورزش

بسیاری از افراد بدون ورزش کردن، کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهند که منجر به کاهش سریع وزن و همچنین از دست دادن قابل توجه توده عضلانی می‌شود.

یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که وقتی فقط از طریق رژیم غذایی وزن کم می‌کنید، حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد از وزن از دست رفته، عضله بدون چربی است. این اتفاق می‌افتد زیرا اگر کالری کافی دریافت نکنید، بدن شما نه تنها چربی را بسیج می‌کند، بلکه پروتئین عضلات را نیز برای تولید انرژی تجزیه می‌کند.

بنابراین، کاهش وزن تنها با رژیم غذایی می‌تواند به شما در کاهش سریع وزن کمک کند، اما می‌تواند به راحتی باعث از دست دادن عضلات و کند شدن متابولیسم شما شود. نه تنها این، بلکه وزن پس از قطع رژیم غذایی سریع‌تر برمی‌گردد.

وقتی رژیم غذایی را با وزنه‌برداری ترکیب می‌کنید

تمرینات قدرتی مهمترین عامل در جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات در طول کاهش وزن است. وقتی یک رژیم غذایی با کالری نسبتاً کم را با تمریناتی مانند وزنه‌برداری، اسکات یا شنا سوئدی ترکیب می‌کنید، بدن شما سوزاندن چربی را به عضله اولویت می‌دهد.

طبق همین مطالعه، اگر رژیم غذایی با تمرینات قدرتی یا مصرف پروتئین کافی ترکیب شود، از دست دادن عضلات می‌تواند به ۱۰ تا ۱۵ درصد کاهش یابد. در برخی موارد، یک رژیم غذایی نسبتاً کم‌کالری اما با مصرف پروتئین بالا و تمرینات قدرتی نه تنها به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند، بلکه حتی می‌تواند آن را تا حدودی افزایش دهد.

این اتفاق به این دلیل می‌افتد که تحریک مکانیکی ورزش، سنتز پروتئین عضلات را تحریک می‌کند، که تجزیه پروتئین عضلات ناشی از محدودیت کالری را متعادل می‌کند. در نتیجه، ورزشکار ضمن حفظ توده عضلانی و قدرت، چربی می‌سوزاند.

کاهش شدید کالری

کاهش شدید کالری باعث کمبود انرژی زیادی می‌شود. این می‌تواند منجر به کاهش سریع وزن شود. با این حال، نتیجه این است که شما بیشتر از چربی، عضله از دست خواهید داد.

کاهش وزن سریع، گلیکوژن و آب عضلات را تخلیه می‌کند و باعث کاهش شدید وزن در چند روز اول می‌شود، اما بیشتر این کاهش وزن مربوط به آب و عضله است، نه چربی. برخی شواهد تحقیقاتی نشان می‌دهد که حدود 30 تا 50 درصد از وزنی که از این طریق کاهش می‌یابد، عضله بدون چربی است.

زیرا هنگام کاهش شدید کالری، بدن با کمبود شدید انرژی مواجه می‌شود، غلظت هورمون‌های تیروئید و انسولین کاهش می‌یابد. در نتیجه، بدن در حالت صرفه‌جویی در مصرف انرژی قرار می‌گیرد. طبق گفته Verywellfit، در این زمان، پروتئین عضلات برای ایجاد گلوکز برای مغز تجزیه می‌شود و منجر به از دست دادن قابل توجه عضلات می‌شود.

منبع: https://thanhnien.vn/giam-can-co-the-mat-bao-nhieu-la-mo-bao-nhieu-la-co-185251109135157892.htm