زنان ۵۰ ساله برای سلامتی چه باید بخورند؟

افزایش ویتامین‌ها و مواد مغذی ضروری و حفظ میزان کالری دریافتی مناسب به زنان در دهه ۵۰ زندگی‌شان کمک می‌کند تا از بیماری‌های مرتبط با پیری و افزایش وزن جلوگیری کنند.

زنان در دهه ۵۰ زندگی خود در دوران یائسگی هستند و ممکن است مشکلات سلامتی زیادی مانند پوکی استخوان، تحلیل عضلات و کاهش استروژن را تجربه کنند. یک رژیم غذایی مغذی و متعادل به حفظ وزن سالم کمک می‌کند و خطر ابتلا به بیماری را کاهش می‌دهد.

به میزان کالری دریافتی روزانه خود توجه کنید

افزایش سن باعث می‌شود بدن زنان چربی بیشتری ذخیره کند. اگر آنها به میزان کالری دریافتی روزانه در رژیم غذایی خود توجه نکنند، زنان مستعد چاقی هستند. زنان در دهه ۵۰ زندگی خود باید روزانه بین ۱۶۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری مصرف کنند. افراد فعال، که روزانه پیاده‌روی سریع یا دویدن آرام انجام می‌دهند، به کالری بیشتری نیاز دارند. افراد کم‌تحرک می‌توانند این سطح را کاهش دهند.

زنان باید منابع گیاهی مواد مغذی مانند آجیل، میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی را برای حمایت از عملکرد استخوان، عضلات و قلب انتخاب کنند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی را تأمین کنید

برخی از ویتامین‌ها و مواد مغذی مهم، عملکرد بدن را پشتیبانی کرده و سلامت زنان بالای ۵۰ سال را حفظ می‌کنند.

کلسیم : زنان ۵۱ سال به بالا برای ایجاد و حفظ استحکام استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان به ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند. غذاهای غنی از کلسیم شامل شیر و لبنیات، سبزیجات برگ سبز تیره، سویا، ساردین و ماهی سالمون است.

ویتامین D: جذب کلسیم را افزایش می‌دهد، استخوان‌ها را تقویت می‌کند. زنان در این سن باید روزانه ۶۰۰ میلی‌گرم ویتامین D از طریق روغن کبد ماهی؛ ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی تن، ماهی خال مخالی؛ غذاهای غنی‌شده مانند شیر، غلات، آب پرتقال، ماست دریافت کنند.

زنان از سن ۵۰ سالگی باید به میزان کالری دریافتی روزانه خود توجه کنند تا از ذخیره چربی جلوگیری شود. عکس: Freepik — زنان بالای ۵۰ سال باید به میزان کالری دریافتی روزانه خود توجه کنند تا از افزایش وزن جلوگیری شود. عکس: *Freepik*

منیزیم: زنان ۵۱ سال به بالا باید روزانه ۳۲۰ میلی گرم منیزیم دریافت کنند. این ماده مغذی در سنتز پروتئین، عملکرد عضلات و اعصاب و فشار خون نقش دارد. غذاهای غنی از منیزیم شامل سبزیجات برگ سبز، بادام، بادام هندی، بادام زمینی، لوبیا سیاه، شیر سویا و کره بادام زمینی است.

پتاسیم: این ماده معدنی از عملکرد کلیه، عضلات، اعصاب و قلب پشتیبانی می‌کند و برای زنان بالای ۵۰ سال بسیار مهم است. بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات پتاسیم طبیعی مانند سیب‌زمینی، آووکادو، آب پرتقال و موز را تأمین می‌کنند.

پروتئین: بعد از سن ۵۰ سالگی، توده و قدرت عضلانی در زنان به دلیل تغییرات هورمونی و عملکرد بدن در دوران یائسگی کاهش می‌یابد.

در این سن، زنان باید روزانه ۴۶ گرم پروتئین از غذاهای با منشأ حیوانی مانند گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ و لبنیات مصرف کنند. تمریناتی را که به عضله سازی و تقویت عضلات کمک می‌کنند، مانند دوچرخه سواری و وزنه برداری متوسط، افزایش دهید.

غذاهای سالم برای قلب را در اولویت قرار دهید

طبق گزارش مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده (CDC)، بیماری‌های قلبی عروقی یکی از علل اصلی مرگ و میر زنان در این کشور است. افراد ۶۵ سال به بالا در معرض خطر بالای حمله قلبی، سکته مغزی، بیماری عروق کرونر قلب یا نارسایی قلبی هستند.

زنان در دهه ۵۰ زندگی خود باید غذاهای سالم برای قلب از جمله سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب، ماهی، گوشت بدون چربی، تخم‌مرغ و آجیل را در اولویت قرار دهند. آن‌ها باید مصرف چربی‌های ترانس و اشباع، نمک، الکل (یک نوشیدنی در روز) و قندهای افزوده را کاهش دهند.

فعالیت بدنی، حفظ وزن سالم و کنترل استرس... نیز به زنان در پیشگیری از بیماری های قلبی کمک می کند.

بائو بائو (طبق گفته Livestrong )

خوانندگان در اینجا سوالات خود را در مورد بیماری‌های قلبی عروقی مطرح می‌کنند تا پزشکان به آنها پاسخ دهند.

لینک منبع