Les 10 aliments les plus nutritifs pour un cœur en bonne santé

Nourrissez votre cœur avec des aliments nutritifs riches en vitamines, minéraux et antioxydants, contribuant à soutenir une santé cardiovasculaire optimale…

10 loại thực phẩm bổ dưỡng nhất cho một trái tim khỏe mạnh

10 aliments nutritifs, riches en vitamines, minéraux et antioxydants, pour un cœur en bonne santé. (Source : Hôpital Tam Anh)

Intégrer des aliments riches en nutriments à votre alimentation peut contribuer à réduire le cholestérol, la tension artérielle et l'inflammation, réduisant ainsi votre risque de maladie cardiaque. Voici quelques-uns des aliments les plus nutritifs pour un cœur en bonne santé, riches en vitamines, minéraux et antioxydants qui favorisent la santé cardiaque et le bien-être général.

Noix et graines

Les noix et les graines sont essentielles à une alimentation saine pour le cœur. Elles sont riches en nutriments, fibres, protéines végétales et bonnes graisses… autant d'éléments bénéfiques pour la santé cardiaque.

Chaque type de noix et de graines contient des vitamines (comme l'acide folique), des minéraux (comme le magnésium et le calcium) et des composés phytochimiques différents, dont notre corps a besoin en très petites quantités, mais qui ont des effets protecteurs contre les maladies cardiaques. En consommant une variété de noix et de graines, vous bénéficierez de tous leurs nutriments.

Il a été démontré que manger trois à quatre poignées de noix par semaine réduit le risque de maladie cardiaque, avec des avantages supplémentaires observés avec une consommation plus élevée.

Huile d'olive

L'huile d'olive est la plus riche en acides gras monoinsaturés, qui contribuent à réduire le « mauvais » cholestérol LDL et à augmenter le « bon » cholestérol HDL. Il a également été démontré qu'ils abaissent la tension artérielle. L'huile d'olive contient des composés végétaux aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, reconnus pour réduire les maladies, notamment les maladies cardiaques.

Céréales complètes

Les céréales complètes sont des aliments qui contiennent les trois parties du grain : le son, le germe et l’endosperme. Moins transformés, ils contiennent donc plus de fibres, de vitamines et de minéraux que les autres céréales. Exemples de céréales complètes : riz brun, quinoa, farine de blé complet, avoine, pain complet, seigle, etc.

Les fibres contenues dans les céréales complètes peuvent contribuer à réduire le cholestérol (LDL) (aussi appelé mauvais cholestérol), réduisant ainsi le risque de maladies cardiaques. De plus, elles contribuent à une sensation de satiété plus longue, favorisant ainsi le contrôle du poids.

En revanche, les céréales raffinées sont plus transformées et contiennent moins de fibres, de vitamines et de minéraux, ce qui en fait un choix moins sain.

Haricots

Les haricots comme les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs sont riches en protéines, en fibres et en potassium, qui contribuent à contrôler la tension artérielle, à réduire le taux de cholestérol et à réduire l'inflammation. Les haricots sont riches en protéines et, contrairement aux protéines animales, très pauvres en matières grasses et en cholestérol.

Les haricots ont un indice glycémique très bas, ce qui signifie que les glucides se décomposent lentement, vous permettant de vous sentir rassasié plus longtemps… Tout cela est bon pour la santé cardiaque.

Thé

Boire une tasse de thé, au moins deux fois par jour, est bon pour votre cœur, selon une étude publiée en ligne dans le European Journal of Preventive Cardiology.

Les thés, qu'ils soient verts, noirs ou blancs, sont riches en antioxydants, notamment les flavonoïdes, qui contribuent à réduire l'inflammation, responsable des maladies cardiaques. La consommation de thé est également associée à une baisse du cholestérol et à une meilleure fonction vasculaire, améliorant ainsi la santé cardiaque et réduisant le risque de maladie.

Chocolat noir

La plupart des chocolats noirs sont riches en flavonoïdes, comme les flavanols, associés à un risque moindre de maladies cardiaques. Certaines études ont montré que la consommation de chocolat ou de cacao est associée à un risque moindre de résistance à l'insuline et d'hypertension artérielle chez les adultes. Le chocolat noir peut contribuer à améliorer la circulation sanguine, à abaisser la tension artérielle et à réduire l'inflammation.

Remplacez le chocolat ordinaire par du chocolat noir, riche en flavonoïdes et en antioxydants.

Légumes à feuilles vertes

La plupart des légumes verts regorgent de nutriments, de vitamines et de minéraux et peuvent être utilisés dans de nombreuses recettes. Intégrer des épinards, du chou frisé et du chou vert à votre alimentation… sont d'excellentes sources de vitamines A, C et K, ainsi que de minéraux comme le calcium et le fer. Les légumes-feuilles peuvent contribuer à réduire la tension artérielle et le taux de cholestérol.

Baies

Les baies deviennent de plus en plus populaires dans l’alimentation, consommées fraîches, congelées, séchées ou en conserve et dans des produits connexes tels que les confitures, les gelées, les yaourts, les jus et les vins…

Les baies offrent des bienfaits importants pour la santé en raison de leur teneur élevée en composés phénoliques, antioxydants, vitamines, minéraux et fibres… qui aident à réduire l’inflammation et à améliorer la santé cardiaque.

Poisson gras

L'American Heart Association recommande de consommer du poisson riche en graisses insaturées au moins deux fois par semaine. Tous les poissons sont de bonnes sources de protéines, de vitamines et de minéraux, mais les poissons gras contiennent des acides gras oméga-3. Les oméga-3 et autres nutriments présents dans le poisson contribuent à réduire les triglycérides, la tension artérielle, la formation de caillots sanguins et peuvent améliorer la santé cardiaque, ce qui peut réduire le risque de décès par maladie cardiaque.

Pour les non-végétariens, les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau sont des choix sains pour améliorer la santé cardiaque.

Avocat

L'avocat est considéré comme un superaliment nutritif et sain. Riche en acides gras monoinsaturés, en fibres et en potassium, il contribue naturellement à réduire le taux de cholestérol, à améliorer la tension artérielle et à réduire l'inflammation.

Selon une étude publiée dans le Journal of the American Heart Association, manger deux portions d'avocat par semaine (un seul avocat) pourrait réduire le risque de maladie coronarienne jusqu'à 21 %. Des essais cliniques antérieurs ont montré que les avocats ont un effet positif sur les facteurs de risque cardiovasculaire, notamment l'hypercholestérolémie. Une consommation accrue d'avocat est associée à une diminution des risques d'événements cardiovasculaires, tels que les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux.

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