6 exercices de renforcement musculaire sans matériel

Exercices pour développer ses muscles sans matériel. Photo : Selon Healthshots

Développer ses muscles est bon pour la santé, affirme le physiothérapeute et expert en fitness Dr Aijaz Ashai, président du comité d'innovation de la zone ouest de l'IAP.

Voici des exercices efficaces pour les débutants pour gagner du muscle sans matériel.

1. Pompes

- Pour faire des pompes, commencez en position de planche avec vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.

- Abaissez votre corps jusqu'à ce qu'il touche le sol, puis poussez-vous vers le haut.

Faites 10 à 15 répétitions et augmentez au fur et à mesure que vous le pouvez.

2. Squat

- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.

- Abaissez vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise invisible tout en gardant votre poitrine haute et vos genoux alignés avec vos orteils.

- Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.

Répétez 15 à 20 fois.

3. Fente

- Commencez par garder vos pieds joints.

- Avancez votre pied droit ou gauche et abaissez vos hanches jusqu'à ce que votre genou soit plié à environ 90 degrés.

- Ramenez la jambe à la position de départ et répétez sur l’autre jambe.

Répétez 10 à 15 fois par série.

4. Conseil

- Commencez en position de planche sur les avant-bras avec vos coudes directement sous vos épaules et tout votre corps formant une ligne droite.

- Maintenez la position en contractant vos muscles abdominaux pendant 30 à 60 secondes.

5. Alpiniste

- Commencez en position de planche avec les bras tendus et les mains sous les épaules.

- Amenez chaque genou vers votre poitrine à un rythme rapide et répétez 20 à 30 fois pour chaque jambe.

6. Pont fessier

- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol pour effectuer l'exercice du pont fessier.

- Soulevez vos hanches tout en serrant vos fessiers.

- Redescendez lentement, répétez 15 à 20 fois, en vous concentrant sur les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos.

Source : https://laodong.vn/suc-khoe/6-bai-tap-tang-co-ma-khong-can-dung-cu-1396060.ldo