Le bulletin d'information « météo intérieure »
La consigne est la suivante : « Demande-moi quel est ton état d’esprit aujourd’hui. Utilise des termes météorologiques tels que haute pression, averses éparses, faible ensoleillement, brouillard ou orages pour m’aider à décrire l’ambiance. »
Discours dans les vestiaires
La consigne : « J’ai le sentiment d’avoir échoué aujourd’hui à cause de (raison). Imaginez que vous êtes un entraîneur de haut niveau qui parle à son équipe à la mi-temps. Ne soyez pas trop optimiste. Reconnaissez les difficultés, mais aidez-moi à retrouver confiance en moi pour demain. »
Voici une commande que j'utilise souvent après des journées de travail stressantes. L'IA ne pourra jamais remplacer un ami, un coach ou un thérapeute. Mais en fin de compte, quand il est trop tard pour appeler quelqu'un, cette commande aide à se sentir moins coupable.
La commande « écoutez-moi »
La consigne : « Je vais me plaindre de ma journée dans trois minutes. Ne proposez pas de solutions. Contentez-vous de résumer ce que vous avez entendu, de souligner les points qui semblent m’intéresser, puis dites-moi : “Je vous écoute, et c’est vraiment épuisant.” »
Utilisez cette commande lorsque vous souhaitez simplement être écouté. Souvent, le défilement incessant d'informations anxiogènes est en réalité une forme de déplacement émotionnel. Nous ne recherchons pas seulement des informations, mais aussi une forme de validation, une distraction ou un moyen de relâcher la tension.
Filtre stoïque
La consigne : « Je suis rongé par l’anxiété face à (la situation). Aidez-moi à faire un bilan stoïque. Divisez mes pensées en deux colonnes : « Ce que je peux contrôler » et « Ce qui reste hors de mon contrôle ». Ensuite, proposez-moi un plan d’action et un rappel pour m’aider à me calmer. »
Cette commande agit presque comme un interrupteur anti-anxiété pour l'anxiété nocturne. L'anxiété nocturne se nourrit souvent d'incertitude. Lorsque les choses sont floues, le cerveau est plus enclin à générer une série de scénarios futurs effrayants.
« Musée des petites joies »
La consigne : « Demandez-moi trois petits moments de joie vécus aujourd'hui, puis décrivez brièvement chaque moment comme s'il s'agissait de pièces de musée illustrant une vie qui vaut la peine d'être vécue. »
Voici comment rédiger une entrée de journal de gratitude sans tomber dans le sentimentalisme excessif ni les clichés. Au lieu d'écrire une phrase générique comme « Je suis reconnaissant envers ma famille », essayez plutôt : « Entendre mon enfant rire dans la pièce d'à côté » ou « La première gorgée de café glacé un samedi matin tranquille ».
Le rituel de « clôture de la journée »
La consigne : « Je vais lister toutes les tâches inachevées et les soucis qui me trottent dans la tête. Une fois que j’aurai fini d’écrire, dis-moi : “Je les ai enregistrées. Elles sont en sécurité. Tu es officiellement hors ligne.” Ensuite, guide-moi à travers un court exercice de respiration. »
« Podcast inversé »
Instructions : « Jouez le rôle d'un intervieweur approfondi et posez-moi trois questions sur votre journée. Concentrez-vous sur votre évolution, vos erreurs et votre curiosité. »
Lorsque vous répondez aux questions comme si vous étiez en entretien d'embauche, les problèmes de la journée semblent soudain moins importants. Par exemple, vous êtes peut-être stressé(e) parce que vous avez dit une bêtise en réunion. Mais en l'écrivant comme une réponse à un entretien, cela paraît tout de suite moins grave que vous ne le pensiez au départ.
Il existe une méthode simple pour faire une comparaison : si le problème est « 2 + 2 », vous pouvez le faire mentalement. Mais si le problème est « 33 987 - 469 », vous aurez probablement besoin d’un stylo et de papier.
Il en va de même pour la tenue d'un journal. On peut gérer les choses simples mentalement. Mais il y a des jours où l'on cogite trop, où les émotions sont trop confuses et où les problèmes s'accumulent tellement qu'il faut les extérioriser, les coucher sur le papier, et alors seulement on y voit plus clair.
Quelques commandes d'IA ne peuvent pas résoudre tous vos problèmes de sommeil ou d'anxiété. Cependant, elles peuvent remplacer une mauvaise habitude par un rituel plus sain. Au lieu de terminer la journée avec un flux d'actualités chaotique, vous pouvez la terminer en prenant le temps de mieux vous comprendre. Et parfois, c'est tout ce qu'il faut pour mieux dormir.
(Selon le guide de Tom)
Source : https://vietnamnet.vn/7-cau-lenh-chatgpt-giup-reset-tinh-than-cuoi-ngay-2521640.html
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