Que manger pour prévenir l'anémie ?

Pour produire des cellules sanguines en quantité et en qualité suffisantes, l'organisme a besoin d'un apport varié et adéquat en micronutriments. Toute carence en l'un de ces facteurs peut entraîner des dyscrasies sanguines, dont la plus fréquente est l'anémie.

Les experts recommandent plusieurs groupes d'aliments bénéfiques à la production sanguine. - Photo : BVCC

Selon le Dr Le Thi Thanh Vui, experte du Centre d'hématologie et de transfusion sanguine de l'hôpital Bach Mai, le processus de formation du sang, également connu sous le nom d'hématopoïèse, est une activité biologique miraculeuse qui se déroule en continu dans la moelle osseuse.

Pour produire des cellules sanguines de qualité et de quantité suffisantes, l'organisme a besoin d'un apport diversifié et adéquat en micronutriments.

La carence en un seul élément peut entraîner des troubles sanguins, dont le plus fréquent est l'anémie, qui affecte gravement la santé et la qualité de vie. Cependant, peu de gens savent quels nutriments jouent un rôle clé.

Fer

Selon cet expert, le fer est un composant essentiel de l'hémoglobine, une protéine des globules rouges qui transporte l'oxygène des poumons vers les tissus et ramène le dioxyde de carbone des tissus vers les poumons pour son élimination.

La carence en fer entraîne une anémie ferriprive, qui provoque des symptômes tels que fatigue, pâleur du teint et des muqueuses, essoufflement à l'effort, rythme cardiaque rapide, vertiges, diminution de la capacité de concentration et risque accru d'infection.

Le fer héminique (facilement absorbé) peut provenir de divers aliments. On le trouve dans la viande rouge (bœuf, veau, agneau), le foie (foie de porc, foie de poulet), le cœur, les rognons, la volaille (poulet, canard, en particulier les viandes foncées), le poisson (thon, maquereau, saumon) et les fruits de mer (palourdes, huîtres, moules).

Le fer non héminique (nécessitant un soutien pour son absorption) se trouve dans les légumes à feuilles vert foncé (épinards, chou frisé, brocoli, amarante), les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots noirs, soja et produits à base de soja comme le tofu), les noix (graines de citrouille, noix de cajou, graines de tournesol), les céréales complètes et les produits enrichis en fer (farine de blé, céréales pour petit-déjeuner).

Vitamine B12 (Cobalamine)

La vitamine B12 joue un rôle essentiel dans la synthèse de l'ADN et est nécessaire à la division et à la maturation des globules rouges dans la moelle osseuse. Elle est également importante pour le maintien du fonctionnement normal du système nerveux, notamment pour la formation de la gaine de myéline qui protège les fibres nerveuses.

Une carence en vitamine B12 peut provoquer une anémie mégaloblastique dont les symptômes sont similaires à ceux de l'anémie par carence en fer, mais qui s'accompagne souvent de problèmes neurologiques tels que des engourdissements des membres, une perte d'équilibre, des pertes de mémoire et même des lésions nerveuses irréversibles si elle n'est pas traitée rapidement.

Sources : La vitamine B12 se trouve principalement dans les produits animaux tels que la viande (en particulier le foie et les rognons) ; le poisson et les fruits de mer (saumon, thon, sardines, palourdes, huîtres) ; les œufs (en particulier les jaunes) ; le lait et les produits laitiers (fromage, yaourt).

Acide folique (vitamine B9)

Tout comme la vitamine B12, l'acide folique est important pour la synthèse de l'ADN et de l'ARN, qui est à son tour nécessaire à la division et à la réplication cellulaires, y compris celles des cellules sanguines dans la moelle osseuse.

La carence en acide folique provoque également une anémie mégaloblastique, semblable à celle induite par une carence en vitamine B12, mais sans les lésions neurologiques. L'acide folique est particulièrement important chez la femme enceinte pour prévenir les anomalies du tube neural chez le fœtus.

Les sources comprennent les légumes à feuilles vert foncé (épinards, chou frisé, asperges, brocolis) ; les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots noirs) ; les fruits (oranges, avocats, bananes) ; le foie d'animaux ; les céréales complètes et les produits enrichis en acide folique (pain, céréales pour petit-déjeuner).

Le Dr Vui a indiqué que les besoins en acide folique augmentent chez les femmes enceintes et allaitantes. La supplémentation en acide folique, prescrite par un médecin avant et pendant la grossesse, est essentielle au bon développement du fœtus.

Autres nutriments importants

Outre le fer, la vitamine B12 et l'acide folique, plusieurs autres vitamines et minéraux contribuent également de manière significative au maintien d'un système sanguin sain :

Vitamine C : Comme mentionné précédemment, la vitamine C favorise l’absorption du fer et est un puissant antioxydant qui protège les cellules sanguines des dommages. On la trouve dans les agrumes, les fraises, les kiwis, les poivrons et le brocoli.

Vitamine B6 (pyridoxine) : participe à la synthèse de l’hème, un composant de l’hémoglobine. On trouve de la vitamine B6 dans le poulet, le poisson, les pommes de terre, les bananes et les haricots.

Cuivre : essentiel au métabolisme du fer et à la formation de l’hémoglobine. On trouve du cuivre dans le foie, les huîtres, les noix et le chocolat noir.

Vitamine A : Essentielle au développement et à la différenciation des cellules souches hématopoïétiques dans la moelle osseuse. On la trouve dans le foie, l’huile de poisson, les œufs, le lait, les légumes jaune orangé (carottes, patates douces, potirons) et les légumes à feuilles vert foncé (qui contiennent du bêta-carotène, précurseur de la vitamine A).

Vitamine E : Un antioxydant qui aide à protéger les membranes des globules rouges et que l'on trouve dans les huiles végétales, les noix et les avocats.

Protéines : Composant de l'hémoglobine et d'autres protéines du plasma, présentes dans la viande, le poisson, les œufs, le lait, les haricots et les graines.

LINH HAN

Source : https://tuoitre.vn/an-gi-de-ngan-ngua-thieu-mau-20250714120813533.htm