GĐXH - Selon les estimations de l'OMS, 1,28 milliard d'adultes dans le monde âgés de 30 à 79 ans souffrent d'hypertension artérielle. L'hypertension artérielle augmente le risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral… Voici des exercices simples à faire à la maison pour réduire naturellement la tension artérielle. Ces activités améliorent non seulement la santé cardiovasculaire, mais aussi la santé globale.
1. Le rôle de l'exercice pour les personnes souffrant d'hypertension primaire
Des chercheurs de l'hôpital pour enfants Benioff de l'Université de Californie à San Francisco ont découvert que les personnes qui pratiquaient au moins cinq heures d'exercice modéré par semaine avaient un risque de 18 % inférieur de développer une hypertension artérielle par rapport à celles qui faisaient moins d'exercice.
- L’exercice régulier aide le cœur à mieux fonctionner et fait circuler le sang vers d’autres parties du corps.
- Les organes tels que le foie, le cerveau, les poumons, les reins... reçoivent des quantités adéquates de sang compatible.
- Régule le taux de cholestérol sanguin, réduit le blocage des vaisseaux sanguins et l'athérosclérose.
- Améliore l'humeur, favorise la détente, l'optimisme et le bonheur. Renforce la résistance de l'organisme et favorise la récupération après un traitement contre l'hypertension artérielle.
- Par conséquent, les patients doivent consacrer du temps à faire de l’exercice chaque jour pour « vivre avec » la maladie en toute sécurité.
2. Bons exercices pour les personnes souffrant d'hypertension primaire
Selon le Dr Pham Duc Thang (Université de médecine et de pharmacie de Hô-Chi-Minh -Ville), titulaire d'un master en sciences, les personnes souffrant d'hypertension primaire devraient pratiquer des exercices adaptés à leur état de santé. Voici quelques exercices simples et doux recommandés par les médecins :
2.1 Soins de santé
- Se détendre
+ Position : Allongez-vous ou asseyez-vous confortablement sur une chaise.
+ Comment faire :
Étape 1 : Inhibez les cinq sens : Couvrez-vous les yeux, pratiquez dans un endroit calme, s'il fait chaud, portez des vêtements fins ou utilisez un ventilateur léger ; s'il fait froid, couvrez-vous d'une couverture fine ; loin de l'endroit où vous cuisinez...
Étape 2 : Dites-vous de détendre vos muscles, lentement et fermement, un groupe musculaire à la fois, de haut en bas, tout votre corps est lourd et chaud.
Étape 3 : Concentrez-vous sur l'inspiration et l'expiration par le nez jusqu'aux poumons, environ 10 respirations, peuvent se transformer en une courte sieste de 15 à 30 minutes.
Posture de relaxation en yoga. (Photo : TL)
Pratiquez deux fois par jour. Détendez-vous le soir pour vous endormir facilement.
- Respirez quatre fois avec les fesses relevées et les jambes levées
+ Position : Allongez-vous sur le dos, placez un oreiller sous vos fesses, à environ 5 à 8 cm de hauteur, la main gauche sur le ventre et la main droite sur la poitrine. Placer un oreiller sous vos fesses fait reposer le poids de vos organes sur votre diaphragme. Ainsi, à l'inspiration, votre diaphragme devra travailler davantage à cause de l'obstacle ; c'est ainsi qu'il s'entraîne.
+ Comment faire
- Temps 1 : Inspirez profondément et régulièrement, jusqu'au maximum, la poitrine se gonfle, l'abdomen se gonfle et se contracte. Temps 4 à 6 secondes (inspirez la poitrine, l'abdomen se gonfle).
- Période 2 : Retenez votre respiration, ouvrez le larynx en inspirant continuellement, tout en levant une jambe et en la balançant d'avant en arrière. À la fin de la période, abaissez-la. Durée : 4 à 6 secondes (retenez votre respiration et inspirez davantage). Levez alternativement chaque jambe à environ 20 cm de hauteur pour raffermir vos muscles abdominaux et renforcer l'effet du massage des organes internes pendant la période d'apnée.
- Temps 3 : Expirez naturellement et confortablement, sans retenir ni forcer. Temps 4 à 6 secondes (respiration sans retenir).
- Temps 4 : Repos, détente, échauffement des membres. Préparez-vous à revenir au temps 1. Temps 4 : 6 secondes (un repos intense réchauffe le corps).
- Pratiquez 2 à 3 fois par jour, 20 respirations à chaque fois.
- Torsion de la colonne vertébrale
+ Position : Allongez-vous sur un côté, les jambes pliées, la jambe inférieure tendue derrière vous, la main supérieure tenant le cou-de-pied du pied inférieur, appuyant le pied supérieur contre le genou inférieur, en utilisant la main inférieure pour appuyer sur le genou supérieur pour étirer davantage.
+ Comment faire : Inspirez autant que possible. En retenant votre souffle, balancez votre cou d'avant en arrière 2 à 6 fois, en ouvrant le larynx en inspirant davantage et en expirant profondément en contractant le ventre. Effectuez 1 à 3 respirations, puis changez de côté.
Pratiquez 2 à 3 fois par jour, 5 respirations à chaque fois.
- Assis en lotus
Position assise du lotus. (Photo : TL)
+ Position des deux jambes : Croisez les deux pieds sur les cuisses, la plante des pieds vers le haut. Si vous ne pouvez pas vous asseoir, asseyez-vous en demi-lotus (position sur une jambe).
+ Comment faire :
- Inspirez complètement, en gardant votre larynx ouvert (en inspirant continuellement davantage), et balancez votre corps d’avant en arrière 2 à 6 fois.
- Expirez (par le nez) complètement et tournez votre visage vers la gauche, maintenez-le ainsi puis inspirez complètement, gardez le larynx ouvert (en inspirant continuellement davantage), tout en balançant votre corps d'avant en arrière 2 à 6 fois, expirez (par le nez) complètement et tournez votre visage vers la droite ; revenez à la position de départ, reposez-vous.
- Pratiquez 2 fois par jour, 5 respirations à chaque fois.
2.2 Yoga
- Posture de l'arbre (Vrikshasana)
Comment faire : Tenez-vous debout, pieds joints. Placez la plante de votre pied droit sur votre cuisse gauche, près de votre genou. Tenez-vous en équilibre sur votre talon droit et votre main droite. Maintenez la position de 30 secondes à 1 minute. Répétez avec votre jambe gauche.
- Posture du héros (Virasana)
Comment faire:
- Agenouillez-vous sur le sol, en gardant le dos droit, les genoux écartés à la largeur des épaules.
- Expirez lentement et abaissez votre corps de manière à ce que vos fesses reposent confortablement entre vos mollets (ne vous asseyez pas sur vos mollets).
- Posture du poisson (Matsyasana)
Comment faire:
- Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et les bras le long du corps.
- Inspirez profondément et soulevez votre tête, votre cou et vos épaules du sol.
- Pliez vos coudes et placez vos paumes sur votre dos.
- Maintenez la posture pendant 30 secondes à 1 minute. Expirez et revenez à la position de départ.
- Posture du bateau (Navasana)
Posture du bateau en yoga. (Photo : TL)
Comment faire:
- Asseyez-vous sur le tapis avec vos jambes tendues devant vous.
- Inspirez et soulevez vos jambes du sol, en gardant le haut et le bas de votre corps en ligne droite.
- Maintenez la pose pendant 30 secondes à 1 minute.
- Expirez et revenez à la position de départ.
- Posture de l'enfant (Balasana)
Comment faire : Agenouillez-vous et rapprochez vos pas rapides. Asseyez-vous sur vos talons et écartez vos genoux à la largeur des hanches. Expirez et penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre tête touche le sol. Détendez vos bras et tendez-les vers l'avant, au-dessus de votre tête.
- Pose du papillon (Badha Konasana)
Comment faire:
- Asseyez-vous droit sur le sol, les jambes devant vous.
- Inspirez et amenez les deux talons vers le bassin, en pressant les plantes des pieds l'une contre l'autre.
- Croisez vos bras et enroulez-les autour de vos pieds, en gardant votre colonne vertébrale droite.
2.3 Autres activités physiques
Les personnes souffrant d’hypertension artérielle peuvent également participer à d’autres activités physiques telles que :
- Tai Chi : une activité physique douce mais efficace qui améliore la santé cardiaque et contrôle la tension artérielle
- Cyclisme : Aide à améliorer la santé cardiovasculaire et à contrôler la pression artérielle
- Natation : améliore la santé cardiovasculaire, tandis que le système musculo-squelettique n'a pas à supporter beaucoup de charge, très adapté aux personnes souffrant d'hypertension artérielle et de problèmes osseux et articulaires.
- Aérobic, danse : comprend des exercices de danse, fait bouger tout le corps, aide à augmenter la capacité respiratoire et à améliorer la pression artérielle
- Exercices de port de poids : les exercices de renforcement musculaire utilisant des poids ou d'autres équipements peuvent aider à contrôler la pression artérielle
- :aide à améliorer la flexibilité, l'équilibre et à contrôler la pression artérielle.
3. À quel moment de la journée les personnes souffrant d’hypertension primaire devraient-elles faire de l’exercice ?
Le meilleur moment pour faire de l’exercice est le matin, lorsque la température corporelle est stable.
Faire de l’exercice tôt le matin aide le corps à produire des endorphines, qui améliorent l’humeur, réduisent le stress et la fatigue afin que le pratiquant puisse commencer une nouvelle journée avec un esprit rafraîchi et énergique.
Ne faites pas d’exercice trop près de l’heure du coucher, car cela pourrait entraîner des difficultés à dormir.
4. Choses à garder à l'esprit lorsque vous faites de l'exercice
La réalisation d’exercices appropriés présente de nombreux avantages pour la santé des patients. Cependant, ces derniers doivent veiller à choisir des activités adaptées à leur santé et à leurs capacités.
Le Dr Bill Roberts, directeur médical de l’American College of Sports Medicine, a déclaré que le meilleur programme d’exercice pour chaque personne est celui qui convient à ses capacités, à ses intérêts et qui peut être maintenu à long terme.
Lorsque vous commencez à faire de l'exercice, votre rythme cardiaque augmente, tout comme votre tension artérielle. Cependant, la plupart des gens peuvent supporter cette augmentation temporaire.
Il est important d'être à l'écoute de votre corps pour détecter les signes de surmenage. Si vous ressentez des étourdissements, des douleurs thoraciques, des douleurs à la mâchoire, un essoufflement ou des vertiges pendant l'activité, ralentissez et consultez un médecin avant de reprendre votre programme d'exercice.
De plus, les patients doivent prêter attention aux points suivants pendant l’exercice pour éviter d’affecter leur santé :
+ Lorsque le corps est fatigué, la capacité de concentration et la force musculaire peuvent diminuer. Faire de l'exercice lorsque le corps est fatigué augmente le risque de blessure et ne maximise pas les bienfaits de l'exercice.
+ Si vous faites de l'exercice à jeun, vous risquez d'avoir des problèmes d'énergie. Le corps a besoin de carburant pour fonctionner efficacement, et faire de l'exercice à jeun peut réduire les performances et provoquer une fatigue rapide.
+ Après avoir mangé, le sang se concentre dans l'estomac et les intestins, facilitant ainsi la digestion. Faire de l'exercice juste après un repas complet peut provoquer des crampes d'estomac, provoquant inconfort et nausées.
Il est préférable de faire de l'exercice au moins 1 à 2 heures après un repas. Assurez-vous que votre corps soit en pleine forme. Si vous vous sentez fatigué ou affamé, faites une pause et envisagez de faire de l'exercice plus tard, une fois que votre corps aura récupéré et sera suffisamment alimenté.
Quelles maladies sont associées à l’hypertension artérielle ?Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/cac-bai-tap-bo-ich-cho-nguoi-bi-tang-huyet-ap-nguyen-phat-172241027192514288.htm
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