Comment courir pour perdre du poids

Ne pas augmenter son apport alimentaire, ajouter de la musculation, boire de l'eau et courir avant le petit-déjeuner... sont des moyens pour les coureurs de perdre du poids.

Toutes les formes d’exercice peuvent aider à perdre du poids, comme la natation, le vélo, les sports d’équipe ou le ski. Beaucoup de ces sports peuvent être coûteux, nécessitant un équipement spécialisé et des frais de déplacement importants, ce qui les rend inabordables pour de nombreuses personnes. Courir est différent : il vous suffit d'une paire de chaussures abordable et de courir quel que soit le temps ou l'endroit dans le monde.

« Il suffit d'une bonne paire de chaussures, d'un peu de créativité et peut-être d'un ou deux amis pour organiser une marche ou une course. C'est moins cher que d'aller à la salle de sport ou de faire appel à un coach sportif », explique Daniel O'Connor, docteur en sciences, expert en santé et performance à l'Université de Houston.

Courir correctement, combiné à des exercices complémentaires et à un régime alimentaire raisonnable, aidera les gens à perdre du poids. Photo : Diana Ross Fan Club

Surtout lorsqu’il s’agit de perdre du poids, le jogging est vraiment efficace pour brûler des calories. Mais cela ne signifie pas que vous pouvez simplement vous lancer sur la piste et perdre du poids instantanément. Selon Runner's World , vous devez planifier et voici ce que vous devez savoir sur la course à pied pour perdre du poids.

Faites attention à votre alimentation . La course à pied présente de nombreux avantages, notamment la perte de poids, mais elle n’est pas une excuse pour sauter votre régime, surtout si vous essayez de perdre du poids. À l’inverse, vous risquez de prendre du poids si vous mangez davantage après avoir couru.

« La plupart des gens surestiment le nombre de calories qu’ils brûlent en courant », explique Angela Rubin, entraîneuse de triathlon USAT niveau 1 et directrice du Precision Running Lab à Equinox à Boston.

En règle générale, vous brûlerez environ 100 calories par mile (1,6 km). Ainsi, si vous courez deux ou trois kilomètres, vous brûlerez environ 200 à 300 calories et bénéficierez d’un entraînement efficace.

Le problème est qu’après cette course, de nombreuses personnes ajoutent un brownie de 400 calories ou une part de pizza à leur régime alimentaire pour se « récompenser ». En attendant, vous devez créer un déficit calorique global si vous voulez perdre du poids.

« La perte de poids consiste à créer un déséquilibre calorique, où vous utilisez un peu plus de calories que vous n'en consommez, comme 200 calories par jour », explique le Dr O'Connor.

Ainsi, même s’il est normal d’avoir envie de quelque chose de sucré ou de riche en glucides après une course, vous devez vérifier votre passion et votre détermination si vous cherchez à perdre du poids en courant.

N'essayez pas trop fort . Les athlètes professionnels optimisent constamment leurs plans d’entraînement et de course, mais vous n’avez pas besoin de vous pousser trop fort lorsque vous débutez.

« Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, ce qui compte, c’est bouger et brûler des calories », explique O’Connor. Si vous aimez le sprint, qui brûle plus de calories par minute, alors faites-le. Mais si vous préférez marcher ou courir plus lentement, il vous suffit de consacrer plus de temps à brûler ces calories.

Une étude publiée dans le Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise a révélé que les coureurs perdaient plus de poids que les marcheurs sur une période de six ans, probablement en raison de l'effet postcombustion. « Courir à haute intensité crée un effet de postcombustion, c'est-à-dire que votre corps continue de brûler des calories lorsque vous ne bougez pas », explique Rubin.

Surmonter la peur initiale . Une étude publiée dans le Journal of Experimental Biology a révélé que la course à pied libère des endocannabinoïdes, qui sont liés au bonheur et peuvent vous inciter à revenir pour en redemander. Mais cela ne signifie pas que vous devez franchir la ligne d'arrivée d'un marathon, mais simplement surmonter la lourdeur et la peur et profiter de la course.

« Votre corps est fait pour courir, mais vous ne serez pas conditionné si vous ne courez jamais », explique l'entraîneur Rubin. « Courez régulièrement au moins trois fois par semaine pour commencer, puis cela vous semblera plus naturel après un mois. »

N'oubliez pas de faire de la musculation . La musculation est un conseil de perte de poids souvent négligé. Beaucoup de gens pensent à tort que devenir plus fort signifie devenir plus lourd.

La musculation est importante pour plusieurs raisons, la première étant de vous aider à devenir plus fort et à réduire votre risque de blessure. « Courir n’est dur pour vos articulations que si vous n’avez pas les muscles pour les soutenir », explique Rubin.

Deuxièmement, la musculation vous aidera à perdre du poids. « Plus vous avez de masse musculaire maigre, plus vous brûlez de calories au repos », poursuit l'entraîneur de l'USAT.

Retenir l'eau . Il est courant de confondre la sensation de soif avec la sensation de faim. Alors, après votre course, commencez par boire un grand verre d’eau. Cela vous aide à vous réhydrater et à remplir votre estomac, ce qui vous permet d'avoir moins faim lorsque vous rentrez chez vous, surtout dans la cuisine.

Parfois, je cours avant le petit-déjeuner . Selon le magazine américain Runner's World , courir avant le petit-déjeuner – également connu sous le nom de course à jeun – peut aider à augmenter la combustion des graisses. Une étude de 2019 a révélé que les personnes qui faisaient de l’exercice avant le petit-déjeuner brûlaient deux fois plus de graisse que celles qui faisaient de l’exercice après le petit-déjeuner.

Il y a cependant quelques mises en garde importantes, notamment le fait que courir avant le petit-déjeuner doit être effectué en moins de 75 minutes.

Hong Duy (selon Runner's World )

Lien source: https://vnexpress.net/cach-chay-de-giam-can-4624039.html