Ne pas augmenter son apport alimentaire, ajouter de la musculation, boire de l'eau et courir avant le petit-déjeuner... sont des moyens pour les coureurs de perdre du poids.
Toutes les formes d'exercice peuvent contribuer à la perte de poids, notamment la natation, le cyclisme, les sports d'équipe et le ski. Nombre d'entre elles peuvent être coûteuses, nécessitant un équipement spécialisé et des frais de déplacement importants, ce qui les rend inaccessibles à de nombreuses personnes. La course à pied est différente : il suffit d'une paire de chaussures abordables pour courir, quel que soit le temps ou l'endroit où l'on se trouve.
« Il suffit d'une bonne paire de chaussures, d'un peu de créativité et peut-être d'un ou deux amis pour organiser une marche ou une course. C'est moins cher que d'aller à la salle de sport ou de faire appel à un coach sportif », explique Daniel O'Connor, docteur en sciences, expert en santé et performance à l'Université de Houston.
Courir correctement, associé à des exercices complémentaires et à une alimentation équilibrée, peut aider à perdre du poids. Photo : Diana Ross Fan Club
La course à pied est particulièrement efficace pour brûler des calories, surtout en matière de perte de poids. Mais cela ne signifie pas que vous pouvez simplement courir et perdre du poids instantanément. Selon Runner's World , il est essentiel de planifier son entraînement. Voici ce que vous devez savoir sur la course à pied pour perdre du poids.
Faites attention à votre alimentation . La course à pied présente de nombreux bienfaits, notamment la perte de poids, mais ce n'est pas une excuse pour négliger votre régime, surtout si vous essayez de perdre du poids. Au contraire, vous risquez de prendre du poids si vous mangez plus après avoir couru.
« La plupart des gens surestiment le nombre de calories qu’ils brûlent en courant », explique Angela Rubin, entraîneuse de triathlon USAT niveau 1 et directrice du Precision Running Lab à Equinox à Boston.
En règle générale, vous brûlerez environ 100 calories par mile (1,6 km). Ainsi, si vous courez deux ou trois miles, vous brûlerez environ 200 à 300 calories et ferez un bon entraînement.
Le problème, c'est qu'après cette course, beaucoup de gens ajoutent un brownie de 400 calories ou une part de pizza à leur régime pour se « récompenser ». Dans ce cas, il est nécessaire de créer un déficit calorique global pour perdre du poids.
« La perte de poids consiste à créer un déséquilibre calorique, où vous utilisez un peu plus de calories que vous n'en consommez, comme 200 calories par jour », explique le Dr O'Connor.
Ainsi, même s’il est normal d’avoir envie de quelque chose de sucré ou de riche en glucides après une course, vous devez vérifier votre passion et votre détermination si vous cherchez à perdre du poids en courant.
Ne vous forcez pas trop . Les athlètes professionnels optimisent constamment leurs programmes d'entraînement et de compétition, mais vous n'avez pas besoin de vous forcer trop si vous débutez.
« Pour perdre du poids, ce qui compte, c'est bouger et brûler des calories », explique O'Connor. « Si vous aimez le sprint, qui brûle plus de calories par minute, alors faites-le. Mais si vous préférez marcher ou courir à un rythme plus lent, vous passerez simplement plus de temps à brûler ces calories. »
Une étude publiée dans le Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise a révélé que les coureurs perdaient plus de poids que les marcheurs sur une période de six ans, probablement grâce à l'effet post-combustion. « Courir à haute intensité crée un effet post-combustion, c'est-à-dire que votre corps continue de brûler des calories même sans bouger », explique Rubin.
Surmontez la peur initiale . Une étude publiée dans le Journal of Experimental Biology a révélé que la course à pied libère des endocannabinoïdes, liés au plaisir et qui peuvent vous inciter à revenir. Mais cela ne signifie pas que vous devez franchir la ligne d'arrivée d'un marathon ; il suffit de dépasser la phase redoutée et intense et de prendre plaisir à courir.
« Votre corps est fait pour courir, mais vous ne serez pas en forme si vous ne courez jamais », explique le coach Rubin. « Courez régulièrement au moins trois fois par semaine pour commencer, et cela vous semblera plus naturel au bout d'un mois. »
N'oubliez pas la musculation . La musculation est un conseil minceur souvent négligé. Beaucoup de gens croient à tort que devenir plus fort signifie prendre du poids.
La musculation est importante pour plusieurs raisons, la première étant de vous aider à devenir plus fort et de réduire les risques de blessures. « Courir est tout simplement éprouvant pour vos articulations si vous n'avez pas les muscles pour les soutenir », explique Rubin.
Deuxièmement, la musculation vous aidera à perdre du poids. « Plus vous avez de masse musculaire maigre, plus vous brûlez de calories au repos », poursuit l'entraîneur de l'USAT.
Restez hydraté . On confond souvent soif et faim. Commencez donc votre course avec un grand verre d'eau. Cela vous aidera à vous réhydrater et à remplir votre estomac, ce qui vous permettra d'avoir moins faim en rentrant, surtout en cuisine.
Courez occasionnellement avant le petit-déjeuner . Selon le magazine américain Runner's World , courir avant le petit-déjeuner – aussi appelé course à jeun – peut favoriser la combustion des graisses. Une étude de 2019 a révélé que les personnes qui faisaient de l'exercice avant le petit-déjeuner brûlaient deux fois plus de graisses que celles qui faisaient de l'exercice après le petit-déjeuner.
Il y a cependant quelques mises en garde importantes, notamment le fait que courir avant le petit-déjeuner doit être effectué en moins de 75 minutes.
Hong Duy (selon Runner's World )
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