Comment faire un jogging efficace le matin

Se coucher tôt, placer le réveil hors de portée et manger sainement sont essentiels pour les coureurs qui souhaitent prendre l'habitude de courir le matin.

Hygiène du sommeil

Instaurer une routine de course à pied matinale commence par une bonne nuit de sommeil. Cela peut s'avérer difficile si vous avez l'habitude d'utiliser votre téléphone portable ou de regarder la télévision le soir.

Pour commencer, adoptez de bonnes habitudes de sommeil. Ce terme désigne l'ensemble des méthodes permettant de mieux garantir un sommeil réparateur.

Selon l'American Sleep Association, vous pouvez vous entraîner à vous endormir plus tôt si vous évitez la caféine ou l'alcool trois heures avant le coucher, si vous ne faites pas de sieste et si vous créez une routine nocturne de détente, comme prendre un bain chaud, méditer ou écouter de la musique apaisante.

Portez vos vêtements de course pour dormir

Il est difficile de simplifier à l'extrême une course à pied quand on est prêt. Si vous voulez vraiment démarrer rapidement et vous sentir motivé dès le réveil, dormez tout simplement en tenue de course.

Cela peut paraître étrange, mais c'est une astuce courante chez les coureurs. On n'a pas envie de dormir dans ses vêtements transpirants de la veille, mais c'est tellement agréable d'enfiler une tenue de course propre. Il suffit de laisser ses chaussures de course près du lit et vous voilà prêt pour un footing matinal.

Préparez votre équipement de course

Si vous n'aimez pas dormir en tenue de course, vous pouvez la laisser à côté de votre lit pour qu'elle soit prête à votre réveil. Certains coureurs préfèrent la laisser dans la salle de bain pour ne pas réveiller leur compagne. Vous vous levez, allez à la salle de bain, vous vous lavez le visage et vous vous détendez un peu avant votre course.

Vous pouvez aussi porter une casquette de course, même si vous n'en portez pas habituellement. Cela vous fera gagner beaucoup de temps pour vous coiffer.

Un groupe de coureurs effectue une course de fond tous les samedis matin au lac Hoan Kiem, à Hanoï. Photo : Hanoinromeyes — Un groupe de coureurs effectue une course de fond tous les samedis matin au lac Hoan Kiem, à Hanoï . Photo : *Hanoinromeyes*

Placez le réveil hors de portée.

Quand votre réveil sonne le matin, vous aurez envie d'appuyer plusieurs fois sur le bouton « Snooze » pour grappiller quelques minutes de sommeil. Mais généralement, vous dormirez encore 30 minutes à une heure, et soudain, il n'y aura plus une minute pour courir.

Pour prendre l'habitude de courir le matin, il faut être régulier. On ne peut pas sauter une séance tous les trois jours et espérer y prendre goût.

Si vous avez du mal à vous réveiller, placez votre réveil hors de portée pour être obligé de sortir du lit et de l'éteindre. Mieux encore, mettez-le dans la salle de bain, au-dessus de vos vêtements de sport. Plus vous devrez faire d'étapes pour l'éteindre, moins vous risquerez de vous rendormir.

Se fixer des objectifs

Si vous vous entraînez activement pour une course et suivez un programme d'entraînement, il vous sera plus difficile de sauter votre footing matinal. En effet, vous avez un objectif à atteindre et vous devez respecter un plan pour y parvenir.

Même en dehors des séances d'entraînement, il est important de maintenir une routine, en se fixant des objectifs et un programme pour rester motivé et optimiser ses performances en course à pied. Vous pouvez vous récompenser pour chaque objectif atteint, par exemple avec un massage ou un soin au spa.

Tant que votre routine matinale n'est pas ancrée dans votre cerveau — et que vous n'avez pas l'impression qu'il y a quelque chose qui cloche si vous ne courez pas —, motivez-vous à atteindre la régularité.

Modifiez votre programme d'entraînement

Si vous débutez dans la course à pied matinale, la pire chose à faire est de suivre le même parcours matin après matin. Cela ne fera qu'accentuer l'ennui que vous ressentez déjà.

Faites preuve de créativité en planifiant votre course matinale la veille au soir : déterminez la distance, la durée et le parcours. Vous pouvez tracer votre itinéraire à l’avance sur Google Maps, en découvrant de nouveaux points d’intérêt ou des côtes à gravir.

Il existe même des applications de cartographie à télécharger sur votre téléphone qui vous fourniront des informations topographiques détaillées pour votre itinéraire. Plus vous varierez vos activités, plus votre routine matinale sera agréable.

Trouver « coin run »

Trouver un partenaire de course est une excellente idée, car cela vous oblige à respecter un programme. Si vous courez habituellement seul(e), essayez de recruter un ami ou un membre de votre famille, ou alternez vos sorties avec différents partenaires.

Mais lorsque vous choisissez un partenaire de course, assurez-vous de trouver quelqu'un ayant un niveau de forme physique similaire. Si vous êtes incompatibles ou si votre niveau de forme physique est très différent, cela peut être source de confusion et de frustration pour l'autre personne, voire pour vous deux.

Mangez scientifiquement

Courir l'estomac vide n'est jamais une bonne idée. Après une longue nuit de sommeil, la faim se fait sentir et l'énergie est faible. Si vous décidez de courir sans manger, vous risquez de vous sentir faible et nauséeux. Pire encore, vous pourriez vous convaincre que vous n'êtes pas en forme pour une course matinale, alors qu'en réalité, vous ne mangez pas correctement.

Au lieu de vous lever et d'aller courir, prenez le temps de faire le plein d'énergie avec une banane, une barre de céréales ou une tartine de beurre de cacahuète. En mangeant les bons aliments, vous éviterez de trop manger et de vous sentir fatigué.

Retenir l'eau

Après sept ou huit heures de sommeil, votre corps est déshydraté. Courir sans s'hydrater est une grave erreur. Bien sûr, il ne faut pas avoir d'eau dans l'estomac, mais boire quelques verres d'eau ne vous fera pas de mal si vous prenez quelques minutes pour laisser le temps à votre corps de les digérer.

Vous pouvez également emporter une boisson pour sportifs riche en électrolytes à boire pendant votre course. En règle générale, il est conseillé de boire 90 à 120 ml de liquide par kilomètre parcouru.

Vous pouvez boire du café avant de courir, mais il a un effet diurétique, vous devez donc bien planifier votre course.

Portez des vêtements réfléchissants

Il est important de rester prudent lorsqu'on court tôt le matin, surtout avant le lever du soleil. Portez des vêtements réfléchissants (veste, pantalon, chapeau et même chaussures de course) pour être bien visible des autres usagers de la route.

Les meilleurs modèles arborent des couleurs néon éclatantes qui brillent dans le noir. Certains sont même équipés de lumières clignotantes que l'on peut allumer et éteindre. Pensez à emporter votre téléphone portable et une pièce d'identité, comme votre carte d'assurance maladie, si vous courez seul(e).

Par mesure de sécurité, courez en groupe avant le lever du soleil. Si vous courez seul, restez sur les routes publiques fréquentées et bien éclairées jusqu'à ce que le soleil soit levé et qu'il y ait d'autres personnes autour de vous.

Hong Duy

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