Ce régime s'inspire de la cuisine côtière méditerranéenne.
Inspiré de la cuisine de la côte méditerranéenne, le régime méditerranéen est non seulement attrayant pour ses saveurs diverses, mais aussi pour ses bienfaits pour la santé.
BSCKII Lam My Dung, chef du département de nutrition de l'hôpital cardiaque Tam Duc, explique plus clairement comment appliquer ce régime pour être délicieux, beau et bon pour la santé.
Tuoi Tre Online présente les conseils du Dr Dung.
Qu'est-ce que le régime méditerranéen ?
Selon la dernière définition de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), une alimentation saine doit privilégier une grande quantité de fruits mûrs, de légumes verts, de céréales complètes, de fibres, de haricots et limiter les ingrédients tels que les sucres libres, les collations, les boissons sucrées, les viandes transformées et le sel.
Il existe actuellement plus de 20 régimes alimentaires sains dans le monde , mais seuls quelques-uns sont populaires, faciles à suivre et efficaces pour de nombreuses personnes. Le régime méditerranéen est considéré comme un régime minceur sûr et efficace.
Ce régime s'inspire de la cuisine traditionnelle des pays côtiers méditerranéens comme la Grèce, la France, l'Espagne et l'Italie. Il privilégie les aliments frais, notamment les fruits de mer, tout en limitant les aliments transformés.
Avantage
● Facile à manger, adapté à un entretien à long terme grâce à des saveurs diversifiées, assurant un équilibre nutritionnel : bonnes graisses, sucres, protéines, vitamines, fibres, minéraux...
● Bon pour la santé cardiaque, aide à réduire la pression artérielle, améliore l'immunité, prévient la constipation...
● Pas besoin de trop se soucier du calcul des calories ou des nutriments.
Inconvénients
● Il est facile de prendre du poids si vous mangez trop de matières grasses par rapport à la quantité recommandée.
● Des carences en fer et en calcium peuvent survenir si vous ne consommez pas suffisamment de viande et de produits laitiers.
Les bases du régime méditerranéen
En réalité, aucune recherche n'a encore déterminé avec précision quel est le régime méditerranéen le plus « correct ». Actuellement, en s'appuyant sur les menus appliqués dans de nombreux pays, nous pouvons élaborer un menu sain selon les principes suivants :
Groupes à consommer en grande quantité : Légumes, fruits, noix, légumineuses, céréales complètes, poissons et fruits de mer, huile d'olive extra vierge, huile d'avocat.
Groupe alimentaire modéré : Volaille, œufs, fromage, yaourt.
Groupes alimentaires restreints : Viandes rouges telles que le bœuf, le porc, le veau, l’agneau.
Groupes à éviter : Boissons sucrées, viandes transformées, céréales raffinées, huiles raffinées.
Principes d'application du régime méditerranéen
Aliments à choisir
1. Légumes : Tomates, brocoli, chou frisé, épinards, oignons, chou-fleur, carottes, choux de Bruxelles, concombres…
2. Fruits : Pommes, bananes, oranges, poires, fraises, raisins, figues, pastèques, pêches, avocats…
3. Noix et graines : Amandes, noix, noix de macadamia, noisettes, noix de cajou, graines de tournesol, graines de courge…
4. Haricots : Haricots verts, haricots rouges, haricots noirs, petits pois, lentilles, cacahuètes, pois chiches...
5. Légumes racines : Pommes de terre, patates douces, radis (blancs ou rouges), ignames…
6. Céréales complètes : Avoine complète, riz brun, seigle, orge, maïs, sarrasin, blé complet, pain de blé complet, pâtes de blé complet…
7. Fruits de mer : Saumon, sardines, truite de lac, thon, maquereau, crevettes, huîtres, palourdes, crabes…
8. Volaille : Poulet, canard…
9. Œufs : Œufs de poule, œufs de caille, œufs de canard...
10. Produits laitiers : Fromage, yaourt…
11. Herbes et épices : Ail, basilic, menthe, romarin, sauge, muscade, cannelle, poivre…
12. Graisses saines : Huile d’olive extra vierge, huile d’avocat…
Aliments à choisir pour une bonne santé
Application pratique
Mangez beaucoup de produits végétaux : légumes frais, fruits, noix et haricots. Au Vietnam, les légumes de saison sont abondants, abordables et faciles à choisir et à combiner selon vos goûts. Vous pouvez préparer un menu végétarien au moins une fois par semaine.
Privilégiez les féculents sains : évitez les aliments transformés, notamment les féculents transformés, qui ont perdu leurs fibres et sont souvent riches en sucre et en gras trans. Privilégiez les glucides complexes comme les céréales complètes, le riz brun et le riz blanc avec modération ; vous pouvez consommer du pain ou des pâtes à base de blé complet, sans édulcorants artificiels.
Utilisez l'huile de cuisson avec modération : évitez les graisses animales (graisses saturées), car elles peuvent provoquer des maladies cardiaques. Privilégiez l'huile d'olive ou l'huile végétale pour cuisiner ou préparer des salades. Consommer des bonnes graisses avec modération ne fera pas grossir. Parmi les bonnes graisses, on trouve l'huile d'olive, les avocats, les œufs, les noix et les poissons gras.
Mangez beaucoup de fruits de mer : Les fruits de mer contiennent beaucoup d'acides gras oméga-3, bons pour le cœur et le cerveau. Il est conseillé de consommer du poisson et d'autres fruits de mer de saison au moins deux fois par semaine.
Limitez les sucreries : Évitez les gâteaux, les bonbons, les boissons sucrées et les sodas.
Utilisez le vin rouge et le chocolat noir avec modération : Ce sont des aliments contenant des flavonoïdes et des antioxydants, bons pour la santé, mais à consommer avec modération : 130 ml de vin/jour, pas plus de 30 g de chocolat noir/jour, car l'abus peut entraîner une dépendance.
Adoptez le style de vie méditerranéen : faites régulièrement de l’exercice, utilisez des herbes, buvez beaucoup d’eau, mangez des fruits et légumes de saison et limitez le sel et les assaisonnements.
Taux de conversion
1 portion
● 1 portion de légumes = 75g (environ 1/2 tasse de légumes verts cuits, 1 tomate moyenne…).
● 1 portion de fruits = 150 g (environ 1 pomme moyenne, banane, orange, poire, 1 tasse de fruits en dés ou en conserve sans sucre).
● 1 portion de céréales complètes = 1 tranche de pain (40 g), 1/2 petit pain moyen ou plat (40 g), 1/2 tasse de riz, pâtes, nouilles…
● 1 portion de protéines = 65 g de viande rouge cuite (bœuf, agneau, porc), 80 g de volaille maigre cuite (poulet), 100 g de filet de poisson cuit, 2 œufs, 170 g de tofu, 1 tasse (150 g) de haricots cuits.
Critères pour choisir le bon régime alimentaire
Pour être efficace, des critères de sélection sont nécessaires :
● Choisissez un régime alimentaire adapté à votre situation financière et à celle de votre famille.
● Ne soyez pas extrême pour éviter de vous décourager et d’abandonner facilement ; soyez flexible dans le choix de régimes alimentaires adaptés.
● Choisissez un régime alimentaire qui non seulement améliore votre santé, mais élimine également les mauvaises habitudes telles que grignoter, manger de la restauration rapide, etc.
● De plus, pour perdre du poids efficacement et le maintenir à long terme, il faut combiner des exercices physiques comme la marche, les tâches ménagères, le yoga...
Le régime méditerranéen est non seulement un choix nutritionnel, mais aussi un mode de vie sain, facile à appliquer au Vietnam grâce à l'abondance de fruits et légumes de saison. Pour une efficacité durable, soyez flexible dans le choix de vos aliments, équilibrez votre alimentation et pratiquez une activité physique régulière. Une alimentation équilibrée vous aidera à vivre en bonne santé et heureux au quotidien !
Source : https://tuoitre.vn/che-do-an-dia-trung-hai-an-the-nao-khoe-nguoi-dep-dang-va-an-toan-20250530144326244.htm
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