Le nombre de pompes que vous effectuez chaque jour dépend en grande partie de votre condition physique. Pour les débutants, 10 à 20 pompes par jour constituent un volume raisonnable. Ce rythme permet au corps de s'habituer à l'exercice et d'éviter les blessures . Selon le site web de santé Livestrong (États-Unis), faire trop de pompes au début peut entraîner des courbatures excessives et une baisse de motivation à poursuivre l'entraînement.
Selon leur niveau de forme physique, une personne peut faire 10, 100 ou plus de pompes par jour.
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Par ailleurs, les personnes déjà en bonne forme physique peuvent commencer par 50 à 100 répétitions par jour, réparties en plusieurs séries. L'important est d'écouter son corps et de privilégier la technique à la quantité.
Les pompes sont un bon exercice, mais il ne faut pas en faire sans interruption pendant une semaine entière. Des études montrent que le corps a besoin d'environ 24 à 48 heures pour que les muscles récupèrent après un effort physique. Par conséquent, en faire 7 jours sur 7 sans repos peut être contre-productif.
Au lieu de s'entraîner tous les jours, il est préférable d'adopter un programme adapté. Il est conseillé de prévoir au moins un jour de repos par semaine. Les débutants peuvent s'entraîner 3 à 5 jours par semaine, en alternant les jours d'entraînement et les jours de repos.
Un entraînement régulier et adapté contribue à renforcer les muscles des bras et des épaules, augmentant ainsi la force de poussée. En fonction de l'alimentation, du niveau de stress et du sommeil, les personnes qui s'entraînent ressentiront une amélioration après un certain temps. Généralement, la plupart des gens commencent à constater des résultats après 3 à 4 semaines.
Associez les pompes à une alimentation saine pour une meilleure forme physique.
Outre les pompes, il est possible de réaliser d'autres exercices au poids du corps, comme les tractions ou les squats, sans haltères. Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a démontré que les personnes pratiquant ces exercices 5 jours par semaine pendant 8 semaines ont constaté une amélioration significative de leur force du haut du corps. Toutefois, cet effet peut être observé plus rapidement, en seulement 6 semaines, en associant ces exercices à une alimentation adaptée.
Une alimentation équilibrée privilégie les légumes, les fruits et les protéines. De plus, les sportifs doivent bien dormir et s'hydrater. Le manque de sommeil ou la déshydratation peuvent entraîner de la fatigue et nuire à l'entraînement, selon Livestrong.
Source : https://thanhnien.vn/mot-ngay-can-hit-dat-bao-nhieu-cai-moi-thay-ket-qua-185250720121312234.htm
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