Régime alimentaire pour perdre du poids après le Têt (Nouvel An lunaire)

Réduire son apport calorique de 300 kcal par semaine, maintenir une alimentation variée privilégiant les fruits et légumes, réduire sa consommation de glucides et de sucre, et éviter de manger tard le soir peuvent vous aider à perdre du poids après le Têt.

Après le Nouvel An lunaire, il est fréquent de prendre du poids, notamment en raison d'une alimentation moins restrictive et d'un manque d'exercice. Maintenir un poids santé contribue à préserver la santé et à réduire le risque de maladies liées à l'obésité. En moyenne, une perte de 5 à 10 % du poids corporel permet de réguler de nombreux troubles métaboliques associés à l'obésité, tels que l'hypertension, la dyslipidémie et le diabète de type 2.

Le Dr Tran Thi Tra Phuong, du réseau de cliniques nutritionnelles Nutrihome, a déclaré que modifier son alimentation et son activité physique est essentiel pour perdre du poids. Le principe général consiste à réduire l'apport calorique et à améliorer la qualité des repas. Les personnes souhaitant maintenir leur poids peuvent réduire progressivement leur apport calorique de 300 kcal par semaine par rapport à leur niveau actuel (jusqu'à atteindre le niveau d'énergie optimal pour la perte de poids).

Plus précisément, pour les personnes souhaitant perdre du poids et présentant un indice de masse corporelle (IMC) compris entre 25 et 29,9, l'apport énergétique quotidien recommandé est de 1 500 kcal. Si l'IMC est compris entre 30 et 34,9, l'apport nécessaire est d'environ 1 200 kcal par jour. Pour un IMC compris entre 35 et 39,9, l'apport est de 1 000 kcal par jour. Les personnes ayant un IMC de 40 ou plus ne devraient consommer qu'environ 800 kcal par jour.

Une alimentation saine est la base d'une perte de poids saine. Photo : Freepik — Une alimentation saine est la base d'une perte de poids saine. Photo : *Freepik*

Une alimentation équilibrée doit comprendre une variété d'aliments. Consommez beaucoup de légumes verts et de soupes, et buvez de l'eau avant les repas pour éviter une faim excessive, qui peut entraîner une consommation excessive de glucides. Privilégiez les aliments complets riches en fibres, tels que les pommes de terre, les légumes verts et les fruits frais peu sucrés (fruit du dragon, prunes, pommes, pamplemousse, etc.), pour un apport suffisant en vitamines et minéraux facilement digestibles, pour prévenir la constipation et favoriser la satiété. Les fruits doivent être consommés en morceaux ou en quartiers, et la peau peut être consommée entière, plutôt que pressée.

Limitez les fritures et les sautés ; cuisinez avec moins d’huile et de matières grasses. Évitez la peau et les abats, et privilégiez les viandes maigres. Mâchez bien vos aliments et ne sautez pas de repas, car la faim vous incitera à manger davantage aux repas suivants, ce qui accélérera le stockage des graisses.

Les personnes qui souhaitent perdre du poids devraient manger davantage le matin et éviter de grignoter ; boire du lait non sucré et sans matières grasses (lait écrémé) pour garantir un apport suffisant en calcium sans consommer beaucoup d’énergie.

Évitez les boissons gazeuses sucrées et le lait concentré sucré ; limitez votre consommation de gâteaux, de bonbons et de confitures. Évitez de manger tard le soir avant de vous coucher. L’exercice physique et un mode de vie sain sont également essentiels ; les personnes qui souhaitent perdre du poids doivent établir un programme et faire de l’exercice régulièrement pour retrouver rapidement un poids santé.

Le docteur Tra Phuong suggère l'exemple de plan alimentaire suivant, fournissant environ 1 500 kcal :

L'heure du repas	Plat
7h du matin	Pho au bœuf : 150 g de nouilles de riz, 35 g de bœuf, 10 g d'oignons verts Bouillon (1 g de sel pour 100 ml) Lait écrémé non sucré : 180 ml
12h	Riz blanc : 150 g (75 g de riz) Porc rôti : 50 g de porc maigre Tofu blanchi : 30 g de tofu Bok choy sauté : 200 g de bok choy, 7 ml d’huile de cuisson Soupe aux épinards de Malabar : 50 g d'épinards de Malabar Pamplemousse : 200 g (trois segments)
15h	Lait écrémé non sucré : 200 ml
18h	Riz blanc : 120 g (60 g de riz) Carpe frite à la sauce tomate : 70 g de carpe, 30 g de tomates, 10 ml d’huile de cuisson Œufs durs : 25 g d'œufs (1/2 œuf de poule) Épinards d'eau cuits : 200 g d'épinards d'eau Soupe de feuilles de patate douce : 50 g de feuilles de patate douce Mandarine : 120 g (un fruit)
valeur nutritionnelle	Énergie : 1 464 kcal Protéines : 73,3 g Glucides : 200 g Matières grasses : 41 g Calcium : 1 200 mg Fer : 14,1 mg Zinc : 9,2 mg Fibres : 11,3 g Sodium : 383 mg Potassium : 3 097 mg Cholestérol : 190 mg
Note	L'apport en sel devrait être inférieur à 4,5 g par jour.