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| Les femmes d'âge moyen devraient augmenter leur apport en protéines. (Illustration créée par IA) |
Après 40 ans, beaucoup de personnes constatent que leur corps ne réagit plus aussi rapidement qu'avant aux régimes ou à l'exercice physique. Leur tour de taille devient indiscipliné, leur métabolisme ralentit et leur graisse abdominale s'épaissit, même si leur alimentation n'a pas beaucoup changé.
Cependant, selon les plus grands nutritionnistes et endocrinologues du monde , obtenir une taille fine à l'âge mûr n'est pas seulement un rêve, mais tout à fait possible si vous comprenez correctement votre corps.
Pourquoi la graisse du ventre augmente-t-elle rapidement après 40 ans ?
Le Dr David Ludwig, endocrinologue et expert en métabolisme de la Harvard Medical School (États-Unis), explique qu'après 40 ans, le processus naturel de vieillissement et le déclin hormonal font que le corps perd de la masse musculaire maigre, un facteur qui permet au métabolisme de fonctionner efficacement.
Dans le même temps, les niveaux d’œstrogène (chez les femmes) et de testostérone (chez les hommes) diminuent considérablement, ce qui entraîne une accumulation accrue de graisse viscérale, en particulier dans la région abdominale.
Une étude publiée dans Nature Medicine (2021) a également révélé que le métabolisme humain ralentit après 40 ans, réduisant la quantité de calories brûlées au repos, un facteur direct de prise de poids même sans manger plus.
La solution pour raviver votre ligne : la science et un mode de vie adapté
1. Maintenir les muscles, protéger la « machine à brûler les graisses » naturelle
« Les muscles ne vous aident pas seulement à vous tonifier, ils constituent également le principal tissu métabolique. Entretenir ses muscles signifie maintenir la vitesse de combustion des graisses », explique le Dr Stacy Sims, physiologiste à l'Université de Waikato en Nouvelle-Zélande.
Le secret est de faire de la musculation 2 à 3 fois par semaine, qui peut être de l'haltérophilie, des squats, des pompes, des planches... De plus, des exercices quotidiens comme la marche rapide et la montée des escaliers contribuent également à augmenter considérablement le taux métabolique total (TDEE).
2. Mangez suffisamment de protéines et de fibres - deux « boucliers » contre l'accumulation de graisse abdominale
Selon la Dre Megan Rossi, nutritionniste clinicienne au King's College de Londres, au Royaume-Uni, les personnes de plus de 40 ans devraient augmenter leur apport en protéines à 1,2-1,6 g/kg de poids corporel/jour. Les sources idéales de protéines sont le blanc de poulet, le saumon, les œufs, le tofu, les graines de chia et le yaourt grec.
De plus, les fibres solubles provenant des légumes, de l'avoine, des haricots... ont pour effet de réduire l'insuline sanguine, de ralentir l'absorption du sucre et de vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, réduisant ainsi le stockage des graisses viscérales.
3. Appliquez le jeûne intermittent avec souplesse
Le jeûne intermittent (IF) tel que 16:8 ou 14:10 aide le corps à augmenter la sécrétion de noradrénaline et d'hormone de croissance (HGH), favorisant la lipolyse (dégradation des graisses).
Cependant, selon le professeur Valter Longo, auteur de « Le Régime de la Longévité », l'application du jeûne intermittent doit être adaptée à l'organisme et à l'état de santé. Les personnes souffrant de troubles endocriniens ou de maladies sous-jacentes devraient consulter un spécialiste avant de l'entreprendre.
4. Optimiser le sommeil - réguler le cortisol, brûler les graisses plus efficacement
Le manque de sommeil entraîne une augmentation du taux de cortisol, l'hormone responsable de la graisse abdominale. Selon la National Sleep Foundation , les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour stabiliser leur système endocrinien.
Les conseils suggérés par le neurologue Andrew Huberman incluent l'extinction des appareils électroniques une heure avant de se coucher, le maintien d'une pièce complètement sombre et l'utilisation de la technique de respiration en boîte (4-4-4-4) pour détendre le système nerveux.
5. NEAT - la solution sans salle de sport
La NEAT (thermogénèse des activités non liées à l'exercice) est l'énergie dépensée lors d'activités qui ne sont pas des exercices formels tels que la marche, le jardinage, le nettoyage de la maison, la station debout au travail...
Une étude de la Mayo Clinic montre qu’augmenter le NEAT de 2 à 3 heures par jour peut brûler jusqu’à 500 kcal de plus par jour, soit l’équivalent de 2 séances d’exercice d’intensité moyenne.
6. Contrôles réguliers des hormones et du métabolisme
Si vous mangez sainement, faites suffisamment d’exercice mais que la graisse du ventre ne diminue pas, pensez à vérifier vos niveaux d’hormones telles que l’insuline, la leptine, l’œstrogène/testostérone et le cortisol.
Lorsque ces hormones sont déséquilibrées, l'organisme se met en mode brûle-graisses, explique la Dre Sara Gottfried, endocrinologue. Dans certains cas, un traitement hormonal bio-identique (THB) peut être envisagé, mais il doit toujours être supervisé par un médecin.
Source : https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-y-hoc-chi-giai-phap-hoi-sinh-vong-eo-sau-tuoi-40-322856.html
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