Des experts en nutrition et en médecine proposent des solutions pour retrouver une silhouette affinée après 40 ans.

Les femmes d'âge moyen devraient augmenter leur consommation de protéines. (Image créée par IA à des fins d'illustration uniquement)

Après 40 ans, beaucoup de personnes constatent que leur corps ne réagit plus aussi rapidement aux régimes ou à l'exercice physique qu'auparavant. Leur tour de taille devient plus difficile à contrôler, leur métabolisme ralentit et la graisse abdominale s'accumule malgré des changements minimes dans leur alimentation.

Cependant, selon les plus grands nutritionnistes et endocrinologues du monde , retrouver une taille fine à la quarantaine n'est pas qu'un rêve, mais tout à fait possible si l'on comprend bien son corps.

Pourquoi la graisse abdominale augmente-t-elle si rapidement après 40 ans ?

Le Dr David Ludwig, endocrinologue et spécialiste du métabolisme à la Harvard Medical School (États-Unis), explique qu'après 40 ans, le processus naturel de vieillissement et le déclin hormonal entraînent une perte de masse musculaire maigre, essentielle à un métabolisme efficace.

Dans le même temps, les taux d'œstrogènes (chez les femmes) et de testostérone (chez les hommes) diminuent significativement, ce qui entraîne une plus grande accumulation de graisse viscérale, notamment dans la région abdominale.

Une étude publiée dans Nature Medicine (2021) a également révélé que le métabolisme humain diminue progressivement après 40 ans, réduisant la quantité de calories brûlées au repos, un facteur direct de prise de poids même sans manger plus.

Solutions pour rajeunir la silhouette : la science et un mode de vie adapté.

1. Maintenir la masse musculaire et protéger le système naturel de combustion des graisses du corps.

La docteure Stacy Sims, physiologiste à l'Université de Waikato (Nouvelle-Zélande), a souligné : « Les muscles permettent non seulement de garder la forme, mais ils constituent également le principal tissu métabolique. Maintenir sa masse musculaire, c'est maintenir son taux de combustion des graisses. »

L'essentiel est de pratiquer un entraînement de résistance 2 à 3 fois par semaine, comme l'haltérophilie, les squats, les pompes, les planches, etc. De plus, des activités quotidiennes comme la marche rapide et la montée d'escaliers contribuent également de manière significative à augmenter votre métabolisme total (TDEE).

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2. Consommez suffisamment de protéines et de fibres – deux « boucliers » contre l’accumulation de graisse abdominale.

D'après la nutritionniste clinicienne Megan Rossi, du King's College de Londres, les personnes de plus de 40 ans devraient augmenter leur consommation de protéines à 1,2-1,6 g/kg de poids corporel/jour. Les sources de protéines idéales comprennent le blanc de poulet, le saumon, les œufs, le tofu, les graines de chia et le yaourt grec.

De plus, les fibres solubles provenant des légumes, de l'avoine, des légumineuses, etc., contribuent à abaisser le taux d'insuline dans le sang, ralentissent l'absorption du sucre et favorisent la satiété, réduisant ainsi l'accumulation de graisse viscérale.

3. Appliquer le jeûne intermittent de manière flexible.

Les schémas de jeûne intermittent (JI), tels que 16:8 ou 14:10, aident le corps à augmenter la sécrétion de noradrénaline et d'hormone de croissance (HGH), favorisant la lipolyse (dégradation des graisses).

Cependant, selon le professeur Valter Longo, auteur de « The Longevity Diet », la mise en œuvre du jeûne intermittent doit être adaptée à la physiologie et à l'état de santé de chaque individu. Les personnes souffrant de troubles endocriniens ou d'autres problèmes de santé sous-jacents devraient consulter un spécialiste avant de l'adopter.

4. Optimisez votre sommeil – régulez le cortisol, brûlez les graisses plus efficacement.

Le manque de sommeil entraîne une hausse du cortisol, l'hormone qui contribue à l'accumulation de graisse abdominale. Selon la National Sleep Foundation , les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour maintenir un système endocrinien stable.

Les conseils suggérés par le neurologue Andrew Huberman incluent l'extinction des appareils électroniques une heure avant le coucher, le maintien d'une obscurité totale dans la chambre et l'utilisation de la technique de respiration carrée (4-4-4-4) pour détendre le système nerveux.

5. NEAT - une solution qui ne nécessite pas de salle de sport.

La NEAT (thermogenèse liée aux activités non sportives) correspond à l'énergie dépensée lors d'activités physiques non formelles telles que la marche, le jardinage, le ménage, la station debout, etc.

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Une étude de la Mayo Clinic a montré qu'augmenter l'activité physique non liée à l'exercice (NEAT) de 2 à 3 heures par jour peut brûler jusqu'à 500 kcal supplémentaires par jour, soit l'équivalent de deux séances d'entraînement d'intensité modérée.

6. Contrôles réguliers des hormones et du métabolisme.

Si vous mangez sainement et faites régulièrement de l'exercice mais que votre graisse abdominale ne diminue pas, pensez à vérifier vos taux d'hormones, comme l'insuline, la leptine, les œstrogènes/testostérone et le cortisol.

Selon l'endocrinologue Sara Gottfried, lorsque ces hormones sont déséquilibrées, l'organisme cesse de brûler les graisses. Dans certains cas, un traitement hormonal substitutif biocompatible (THSB) peut être envisagé, mais il nécessite toujours un suivi médical.

Source : https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-y-hoc-chi-giai-phap-hoi-sinh-vong-eo-sau-tuoi-40-322856.html