Marcher pendant environ 30 minutes à une heure le matin aide à tonifier les muscles des jambes et des abdominaux, à réduire les douleurs articulaires, à améliorer le sommeil et à protéger les os.
La marche renforce le système immunitaire et prévient les risques de maladies cardiaques, d'AVC, de diabète et de certains cancers. Après une heure de marche, vous vous sentirez plus alerte, votre concentration sera améliorée et votre système musculo-squelettique sera en meilleure santé.
Réduire les douleurs articulaires
La pratique d'activités physiques en extérieur, comme la marche et le jogging, peut améliorer l'amplitude des mouvements et la mobilité. Ce bienfait provient de sa capacité à accroître la circulation sanguine dans les zones sollicitées et à renforcer les muscles entourant les articulations.
En 2019, l'Université Northwestern (États-Unis) a mené une étude sur les bienfaits de la marche auprès de plus de 1 500 personnes de moins de 49 ans souffrant de douleurs articulaires aux membres inférieurs. Les résultats ont montré que celles qui marchaient une heure par semaine avaient plus de chances de ne présenter aucune incapacité quatre ans plus tard.
Augmentez votre énergie
Commencer sa journée par une promenade permet d'avoir plus d'énergie tout au long de la journée. Une étude menée en 2010 par l'Université de Rochester (États-Unis) a démontré que les adultes qui marchaient à l'extérieur pendant 20 minutes avaient plus d'énergie que ceux qui marchaient à l'intérieur pendant la même durée.
Des scientifiques de l'Université de Géorgie (États-Unis) ont également démontré que les femmes privées de sommeil qui passent 10 minutes à monter des escaliers deviennent plus alertes plus rapidement que celles qui boivent une tasse de café.
La marche peut renforcer le système immunitaire et être bénéfique pour le système musculo-squelettique. Photo : Freepik
Tonification musculaire
La marche sollicite de nombreux muscles. Par conséquent, les personnes qui marchent régulièrement ont généralement des muscles toniques, ce qui améliore leur force et leur santé globale. Lorsque les muscles sont suffisamment forts, la pression exercée par le poids du corps est également transférée des articulations aux muscles.
Pour des résultats optimaux, les experts recommandent de marcher à un rythme modéré à soutenu. Monter les escaliers, marcher en côte ou sur un tapis roulant incliné présente également des avantages.
Améliorer le sommeil
L'activité physique durant la journée contribue à augmenter les effets de la mélatonine, une hormone essentielle à la régulation du sommeil. Une étude menée en 2019 par les universités du Colorado et d'Arizona (États-Unis) a démontré que les femmes ménopausées pratiquant une activité physique légère à modérée dormaient mieux la nuit que celles qui étaient moins actives.
D'après les scientifiques, l'habitude de marcher quotidiennement a un impact significatif sur la qualité et la durée du sommeil, réduisant ainsi la douleur et le stress.
Protéger les os
La marche peut avoir un impact direct sur les os des jambes, des hanches et du bas du dos, contribuant ainsi à ralentir la perte osseuse. Selon une étude menée en 2022 par l'Université normale de Changchun (Chine) auprès de plus de 200 femmes préménopausées, la marche rapide sur une longue période est un moyen efficace d'améliorer la densité osseuse. Les scientifiques recommandent à tous de marcher d'un bon pas pendant 30 minutes par jour, au moins trois fois par semaine, afin de prévenir la perte osseuse.
Pour vous réveiller plus tôt et commencer votre séance d'entraînement matinale, il est conseillé d'ajuster votre heure de coucher et votre rythme circadien. Lors de vos promenades en extérieur, veillez à maintenir une bonne posture. Buvez de l'eau avant de marcher et évitez de boire en excès pendant l'effort. Ne marchez pas immédiatement après les repas, car l'exercice peut perturber la digestion et ralentir la digestion des aliments.
Les débutants devraient commencer à un rythme modéré et l'augmenter progressivement. Ceux qui souhaitent perdre du poids peuvent faire une marche rapide le matin pour brûler des calories plus rapidement.
Huyen My (Selon Prevention, Healthline, WebMD )
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