L'entraîneur Dalton Wong affirme qu'il est toujours possible de perdre du poids sans perdre de muscle - Photo : TELEGRAPH
Une perte de poids rapide ne signifie pas toujours avoir meilleure mine ou se sentir mieux dans son corps.
Lorsque vous mangez moins et que vous faites plus d'exercice, 20 à 40 % du poids perdu correspond à de la masse musculaire. Cela dépend de votre alimentation et de votre activité physique.
Partageant son point de vue sur cette situation, Dalton Wong, entraîneur personnel et expert en performance au Nexus Club (Londres), a déclaré qu'en réalité, quelle que soit la méthode de perte de poids utilisée, il est possible de conserver la quasi-totalité de sa masse musculaire en sachant comment s'alimenter et s'entraîner correctement.
Causes de l'atrophie musculaire lors d'une perte de poids
Pour perdre du poids, l'organisme doit créer un déficit calorique, c'est-à-dire que la quantité de calories consommées est inférieure à la quantité de calories dépensées chaque jour. Il puisera alors dans ses réserves d'énergie au lieu des aliments pour assurer ses fonctions vitales.
Les graisses constituent la principale source d'énergie utilisée, mais les muscles sont également sollicités en parallèle. Ceci explique pourquoi la perte de poids s'accompagne souvent d'une perte de masse musculaire.
Selon l'entraîneur Dalton Wong, beaucoup de gens ignorent que la masse musculaire est le « mécanisme naturel de combustion des graisses » du corps. Lorsque la masse musculaire diminue, la capacité à brûler des calories diminue également, même au repos.
Par ailleurs, le professeur Stuart Gray (Université de Glasgow) a indiqué que les muscles consomment environ quatre fois plus de calories que les graisses au repos. Par conséquent, une perte musculaire trop rapide peut compromettre les efforts de perte de poids.
Sans entraînement musculaire ni apport suffisant en protéines, perdre 10 kg de poids peut signifier perdre entre 1,8 kg et 3,3 kg de muscle.
Les muscles ne sont pas seulement liés à l'apparence, ils déterminent aussi la mobilité chez les personnes âgées. Selon le professeur Gray, les muscles permettent de maintenir des activités quotidiennes comme aller au marché ou jouer avec ses enfants et petits-enfants.
De plus, les muscles constituent le principal site de stockage du glucose dans l'organisme, consommant environ les trois quarts du glucose ingéré. La perte musculaire augmente considérablement le risque de troubles métaboliques et de diabète. Ceci est particulièrement important pour les personnes qui cherchent à perdre du poids afin de contrôler ou de prévenir le diabète de type 2.
Le cas d’Alison Lynch (Britannique), une femme de 56 ans qui a perdu du poids pour prévenir le diabète, est un excellent exemple de perte de graisse tout en conservant sa masse musculaire.
En neuf mois, Lynch a perdu 20 kg, ainsi que des réductions significatives de ses mensurations au niveau des hanches et de la poitrine, tout en conservant sa capacité à soulever 100 kg.
Que dois-je manger pour maintenir ma masse musculaire tout en perdant de la graisse ?
D'après Dalton Wong, consommer suffisamment de protéines est essentiel pour maintenir sa masse musculaire lors d'une perte de poids. La recommandation générale est d'environ 0,75 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.
Pour celles et ceux qui souhaitent maintenir ou développer leur masse musculaire tout en perdant de la graisse, Wong recommande d'augmenter son apport en protéines à près de 2 grammes par kilogramme de poids corporel. Cette quantité de protéines contribue à limiter la dépendance de l'organisme aux tissus musculaires comme source d'énergie.
Tout au long de son programme de perte de poids, Alison Lynch s'était fixé pour objectif de consommer 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Malgré un apport calorique inférieur à 1 000 calories par jour, elle ne ressentait pas la faim grâce à son régime riche en protéines.
Wong suggère de commencer par un régime alimentaire riche en protéines, puis d'y ajouter progressivement d'autres groupes d'aliments. Une fois l'apport protéique nécessaire déterminé, la répartition des glucides et des lipides sains devient plus facile à contrôler.
Chaque gramme de protéines ne contient que 4 calories, ce qui aide les personnes qui cherchent à perdre du poids à contrôler leur apport calorique total. C'est particulièrement utile lorsque l'organisme est en déficit calorique prolongé.
Alison Lynch a perdu 20 kg tout en conservant sa masse musculaire grâce à la musculation et à un régime alimentaire adapté. - Photo : TELEGRAPH
Il a également recommandé d'adopter une approche de rotation des macronutriments pour garantir une bonne santé globale. La variété alimentaire contribue à compenser les carences nutritionnelles lors d'un régime.
Selon le type d'exercice, le corps peut avoir besoin de plus de lipides ou de glucides pour maintenir son énergie. Les personnes pratiquant la musculation peuvent avoir besoin d'un apport supplémentaire en lipides, tandis que les coureurs peuvent avoir besoin de plus de glucides.
Lynch a expliqué qu'elle devait limiter les glucides raffinés comme le riz blanc ou le pain. Elle privilégiait donc les protéines maigres et les noix pour augmenter son apport en protéines sans augmenter la quantité de nourriture consommée.
Quelle est la bonne façon de faire de l'exercice ?
D'après le professeur Stuart Gray, les muscles doivent subir des lésions puis récupérer pour se développer. Ce processus les rend plus sensibles aux protéines, ce qui optimise l'efficacité du régime alimentaire.
L'entraînement musculaire est la méthode la plus efficace pour maintenir ou développer sa masse musculaire. Cependant, cela ne signifie pas forcément faire des séances d'entraînement intensives en salle de sport.
Le professeur Gray a indiqué que les exercices à domicile, avec le poids du corps ou des élastiques, donnent également des résultats notables. Le Pilates ou le yoga peuvent aussi contribuer au maintien de la masse musculaire si l'intensité est augmentée progressivement.
Pour Dalton Wong, l'essentiel est de solliciter constamment les muscles, les progrès provenant de la répétition d'exercices dont la difficulté augmente progressivement. En cas de déficit calorique, le corps peut manquer d'énergie pour soulever des charges lourdes.
C’est également la méthode qu’a utilisée Alison Lynch lors de sa perte de poids ; elle a effectué des exercices combinés avec des séries plus longues et des poids plus légers que d’habitude.
Lynch va à la salle de sport 3 à 5 fois par semaine, selon son travail et son niveau d'énergie. Elle pratique également des exercices cardiovasculaires tels que le HIIT, les sprints et les cours collectifs.
Selon Wong, le cardio à haute intensité brûle rapidement des calories, mais est inefficace pour une perte de graisse durable car il est catabolique et peut facilement dégrader les muscles en cas d'excès. De plus, le cardio à haute intensité peut provoquer une faim intense après l'effort, ce qui peut facilement entraîner une surconsommation alimentaire et annuler le déficit calorique maintenu.
Au lieu d'entraînements intensifs et continus, Wong recommande d'opter pour des activités physiques douces. La marche, le jogging, le vélo à allure modérée et la natation permettent de brûler des graisses tout en préservant la masse musculaire.
Source : https://tuoitre.vn/noi-lo-giam-can-xong-nguoi-lai-khong-san-chac-20260103000457075.htm
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