Combien de pas dois-je faire chaque jour si je veux perdre du poids ?

SKĐS - La marche est une forme d'exercice simple qui peut favoriser la perte de poids si elle est pratiquée régulièrement. Il n'est pas nécessaire d'atteindre 10 000 pas par jour ; alors, combien de pas par jour sont bénéfiques pour votre santé et votre gestion du poids ?

La marche est l'une des formes d'exercice les plus faciles, adaptée à tous les âges et à tous les niveaux de forme physique. Sans équipement complexe ni effort intense, augmenter son nombre de pas quotidien permet de brûler des calories, d'améliorer le métabolisme et de favoriser la perte de poids, en complément d'une alimentation équilibrée.

1. Comment la marche aide-t-elle à perdre du poids ?

La marche peut favoriser la perte de poids par divers mécanismes :

Consommation d'énergie accrue : La marche aide le corps à brûler des calories. Plus le nombre de pas augmente, plus la dépense énergétique quotidienne est importante. C'est un principe fondamental de la perte de poids : il faut brûler plus de calories qu'on en consomme. De nombreuses études sur l'activité physique montrent que la marche régulière contribue à réduire la masse grasse, notamment chez les personnes sédentaires ou en surpoids.

Favorise la santé métabolique : L'activité physique régulière contribue au maintien de la masse musculaire, améliore la sensibilité à l'insuline et favorise le métabolisme. C'est essentiel pour une gestion du poids à long terme.

Plus facile à maintenir que les entraînements à haute intensité : Comparée aux exercices physiques intenses, la marche est généralement plus facile à pratiquer et à maintenir. C'est important car une perte de poids efficace repose en grande partie sur la régularité sur une longue période.

La marche favorise la perte de poids par divers mécanismes… (Image : IA)

2. Dois-je faire 10 000 pas par jour pour perdre du poids ?

L'objectif des 10 000 pas par jour est populaire depuis de nombreuses années, mais il ne s'agit pas d'un nombre « obligatoire » pour perdre du poids ou améliorer sa santé. De nombreuses études récentes montrent qu'environ 7 000 pas par jour peuvent déjà apporter des bienfaits notables sur la santé cardiovasculaire et le métabolisme, et réduire le risque de décès prématuré chez l'adulte.

Pour la perte de poids, l'efficacité dépend non seulement du nombre de pas, mais aussi de :

• Vitesse de marche.
• C'est l'heure de l'exercice.
• Poids corporel.
• Régime.
• Activité physique totale de la journée…

Pour les débutants, augmenter progressivement le nombre de pas de 3 000 à 5 000 à 7 000 par jour est généralement plus réaliste et plus facile à maintenir.

3. Combien de calories brûle la marche ?

Le nombre de calories brûlées en marchant varie d'une personne à l'autre. Plusieurs facteurs influencent ce nombre : le poids corporel, la vitesse de marche, la durée de la marche, le type de terrain, le niveau de forme physique, etc. En général, les personnes plus lourdes brûlent plus de calories pour une même distance parcourue.

Vous trouverez ci-dessous les estimations des dépenses caloriques en fonction de la vitesse de marche :

vitesse de marche	Les personnes pesant entre 56 et 79 kg	Les personnes pesant entre 79 et 113 kg
3,2 km/h	2,9 calories/minute	4 calories/minute
4 km/h	3,5 calories/minute	4,8 calories/minute
4,8 km/h	4 calories/minute	5,6 calories/minute
5,6 km/h	4,6 calories/minute	6,4 calories/minute
6,4 km/h	5,2 calories/minute	7,2 calories/minute

Par exemple, une personne pesant environ 68 kg et marchant à une vitesse moyenne pendant 65 minutes peut brûler environ 228 calories.

Comment estimer la distance à partir du nombre de pas ?

Le nombre de pas peut être approximativement converti en distance comme suit :

Nombre d'étapes	Distance estimée
1 000 pas	environ 0,8 km
2 000 marches	environ 1,6 km
5 000 marches	environ 4 km
7 000 marches	environ 5,6 km
10 000 pas	environ 8 km

Cependant, la longueur de la foulée varie d'une personne à l'autre, il ne s'agit donc que d'une valeur de référence.

4. Comment la marche peut-elle être utilisée plus efficacement pour favoriser la perte de poids ?

La marche est plus efficace si vous augmentez progressivement l'intensité de votre exercice au lieu de vous concentrer uniquement sur le nombre de pas, et plus précisément :

Marchez plus vite : une marche plus rapide augmente le rythme cardiaque et brûle plus d’énergie qu’une marche plus lente. Les adultes devraient viser une activité physique d’intensité modérée ; ils pourront donc encore parler, mais il leur sera difficile de chanter pendant l’effort.

Variez votre allure : alternez marche rapide et marche modérée. Cela permet d’augmenter votre dépense énergétique et d’éviter l’ennui. Par exemple, marchez vite pendant 1 à 2 minutes, puis lentement pendant 2 à 3 minutes, et répétez cet enchaînement plusieurs fois au cours de votre séance.

Marcher en montée : Marcher en montée ou augmenter l’inclinaison sur un tapis roulant permet de faire travailler davantage les muscles des jambes, augmentant ainsi la dépense calorique.

Incorporez des mouvements de bras : balancer activement vos bras en marchant augmente l’activité du haut du corps et améliore l’efficacité globale des mouvements corporels.

Maintenir la cohérence : Marcher 20 à 30 minutes par jour et maintenir ce rythme sur le long terme est souvent plus efficace qu'un exercice physique intense mais irrégulier.

En règle générale, un déficit calorique d'environ 3 500 calories est nécessaire pour perdre environ 450 g. Si vous comptez uniquement sur l'exercice physique sans modifier votre alimentation, la perte de poids sera généralement plus lente. Par conséquent, combiner une activité physique accrue, le contrôle des portions et la limitation des aliments riches en calories permettra une perte de poids plus efficace et durable.

Le rythme de la perte de poids dépend également de : l'âge, le sexe, l'état de santé, la qualité du sommeil, le niveau de stress, le poids corporel initial, etc.

Marcher davantage n'est pas toujours bénéfique. Les débutants ou les personnes souffrant de problèmes de santé sous-jacents devraient augmenter progressivement l'intensité de leur marche afin d'éviter les douleurs articulaires et les surmenages. Il est également important de porter des chaussures adaptées, de boire beaucoup d'eau, de s'échauffer avant une marche rapide et de ne pas sauter de repas pour compenser l'effort physique. Les personnes en surpoids important, atteintes de maladies cardiovasculaires, de diabète ou de douleurs articulaires devraient consulter leur médecin avant d'entreprendre un programme d'exercices intensifs.

La marche est une forme d'exercice simple, mais elle peut favoriser efficacement la perte de poids si elle est pratiquée régulièrement. Il n'est pas nécessaire d'atteindre 10 000 pas par jour ; environ 7 000 pas quotidiens, associés à une alimentation saine, peuvent déjà apporter des bienfaits significatifs pour la santé et contribuer au contrôle du poids.

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Source : https://suckhoedoisong.vn/di-bo-bao-nhieu-buoc-moi-ngay-de-giam-can-169260512202301589.htm