Un sommeil profond sans médicaments grâce à la règle 10-3-2-1

SKĐS – La règle 10-3-2-1 est utilisée par de nombreuses personnes pour dormir profondément et naturellement, sans médicaments. Cette méthode propose des astuces pour adapter ses habitudes du soir, de l'alimentation à l'utilisation des appareils électroniques, afin de favoriser la détente et un endormissement plus facile.

1. Qu'est-ce que la règle 10-3-2-1 ?

Contenu

• 1. Qu'est-ce que la règle 10-3-2-1 ?
• 2. L'effet de la règle 10-3-2-1 sur le sommeil

La règle 10-3-2-1 comprend :

• 10 heures avant le coucher : arrêtez la caféine.
• 3 heures avant le coucher : ne mangez pas trop et ne consommez pas d’alcool.
• 2 heures avant le coucher : cessez de travailler ou d’effectuer des tâches exigeantes sur le plan cognitif.
• 1 heure avant le coucher : Évitez les écrans, téléphones, téléviseurs et ordinateurs portables.

Cette règle contribue à minimiser la stimulation et à détendre l'esprit, conditions essentielles à un sommeil naturel. Par ailleurs, limiter l'exposition à la lumière joue également un rôle important dans l'amélioration de la qualité du sommeil.

Suivez la règle 10-3-2-1 pour vous aider à dormir profondément et paisiblement.

2. L'effet de la règle 10-3-2-1 sur le sommeil

L'analyse de chaque composante de la règle 10-3-2-1 montre que bon nombre de ses recommandations correspondent étroitement aux pratiques d'hygiène du sommeil fondées sur des données probantes.

10 heures avant le coucher : Arrêtez la caféine

Une méta-analyse de 2023 a révélé que la consommation de caféine réduisait significativement la durée totale du sommeil et son efficacité, augmentait le temps d'endormissement et le temps de réveil. Il est donc conseillé d'éviter la caféine environ 10 heures avant le coucher.

3 heures avant le coucher : Évitez de trop manger ou de consommer de l’alcool

Une méta-analyse de 27 études a révélé que la consommation d'alcool avant le coucher perturbe la structure du sommeil. Selon la Sleep Foundation, une fondation américaine spécialisée dans le sommeil, la prise de repas copieux peu avant le coucher (environ 3 heures avant) est associée à un risque accru de troubles du sommeil.

Cela suggère qu'éviter un repas copieux ou une boisson alcoolisée 3 heures avant le coucher peut améliorer significativement la qualité du sommeil.

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2 heures avant le coucher : cessez de travailler ou d’effectuer des tâches exigeantes sur le plan cognitif.

La stimulation cognitive avant le coucher, c'est-à-dire les activités mentalement stimulantes, l'anxiété ou le travail, a un impact négatif sur l'endormissement.

Une étude menée auprès de volontaires en bonne santé a montré que la réalisation d'activités cognitives avant le coucher prolongeait significativement le temps d'endormissement.

De plus, la réduction de l'excitation cognitive a été choisie comme cible dans les traitements de l'insomnie.

1 heure avant le coucher : Évitez les écrans, téléphones, téléviseurs et ordinateurs portables.

Des études ont clairement démontré qu'éviter l'exposition à la lumière bleue à l'approche du coucher contribue au maintien de la signalisation de la mélatonine et favorise un meilleur sommeil.

Une revue systématique a révélé que l'exposition à la lumière bleue émise par les appareils électroniques peut réduire l'efficacité du sommeil et allonger le temps d'endormissement dans plusieurs études. Bien que les résultats soient mitigés, il est scientifiquement prouvé que la lumière bleue inhibe la production de mélatonine, une hormone essentielle qui signale à l'organisme qu'il est temps de dormir.

La règle du sommeil 10-3-2-1 regroupe plusieurs pratiques d'hygiène du sommeil fondées sur des données probantes, de manière structurée et facile à mémoriser. Cependant, comme aucune étude randomisée contrôlée de grande envergure n'a testé la règle dans son ensemble en tant que « traitement », la plupart des preuves reposent sur ses composantes individuelles, et non sur la règle globale.

Cependant, pour beaucoup, cette règle peut s'avérer efficace pour améliorer la qualité du sommeil profond sans grand effort. Il est important de noter que cette règle ne remplace en aucun cas une intervention médicale ou psychologique en cas de diagnostic de trouble du sommeil.

Source : https://suckhoedoisong.vn/ngu-sau-khong-can-thuoc-voi-quy-tac-10-3-2-1-169251124105154106.htm