La méthode japonaise de marche de « 8 minutes » pour perdre du poids est extrêmement efficace.

La tendance japonaise de la « marche de 8 minutes » fait fureur, alors que de nombreux instituts de recherche en santé confirment que cette méthode de marche est extrêmement efficace pour la perte de poids.

De nombreux Japonais restent en forme grâce à la méthode de marche de 8 minutes. - Photo : TK

Qu'est-ce qu'une marche de 8 minutes ?

À proprement parler, la méthode de la « marche de 8 minutes » ne consiste pas à marcher pendant seulement 8 minutes, mais à marcher par intervalles de 8 minutes.

L'astuce consiste à fractionner l'entraînement en courtes accélérations au lieu de maintenir un rythme constant, afin d'activer le système cardiorespiratoire.

Cette méthode a été mise en avant dans une série d'études menées par l'Université de Shinshu (préfecture de Nagano) il y a une dizaine d'années, sous la direction principale du professeur Hiroshi Nose, un physiologiste de l'exercice renommé au Japon.

Selon l'équipe de recherche, les participants ont marché rapidement pendant 5 minutes sans interruption jusqu'à essoufflement, puis ont ralenti pendant 3 minutes pour récupérer, créant ainsi un cycle de 8 minutes appelé « marche par intervalles ».

Les résultats ont montré qu'après 4 à 5 mois de suivi, les personnes âgées avaient considérablement amélioré leur capacité d'absorption d'oxygène et leur force musculaire des jambes, des facteurs clés pour limiter les chutes, la faiblesse musculaire et la dégénérescence motrice chez les personnes âgées.

Selon une étude publiée dans le Japan Journal of Physical Fitness and Sports Medicine , les personnes qui ont marché huit minutes quatre fois par semaine pendant cinq mois ont vu leur VO2 augmenter en moyenne de 14 %, tandis que le groupe qui a marché à un rythme constant n'a constaté qu'une augmentation de 4 %.

De plus, la force musculaire des jambes a également augmenté de 13 %, contribuant à améliorer la stabilité des genoux et des chevilles.

« Nous avons obtenu de meilleurs résultats lorsque le cœur et les poumons étaient activés selon un cycle d'étirement-relâchement plutôt que dans un état stable, et que les articulations n'étaient pas soumises à des charges soudaines comme lors de la course à pied », a déclaré le professeur Hiroshi Nose.

Il a souligné que le mécanisme de récupération, alternant battements rapides, aide les muscles du cerveau à réguler la circulation sanguine de manière plus stable et réduit le risque de micro-lésions des tissus mous.

Perdez du poids et brûlez les graisses efficacement

En termes de métabolisme énergétique, une étude de l'université de Shinshu comparant les niveaux de consommation entre les groupes a montré que le groupe de marche par intervalles brûlait en moyenne 120 à 160 kcal en 30 minutes, soit 30 à 50 % de plus que la marche normale, principalement en raison de la réponse de « consommation d'oxygène post-exercice prolongée » (EPOC).

Ce phénomène amène le corps à continuer de brûler des graisses et du sucre pendant plusieurs heures après l'effort, ce que les sciences du sport appellent « l'effet post-combustion ».

Selon les experts, c'est la raison pour laquelle la méthode de marche de 8 minutes est particulièrement adaptée aux personnes en surpoids, aux personnes âgées ou aux groupes à haut risque d'arthrose du genou en cas de jogging.

De plus, l'Institut national japonais du vieillissement (NIA Japon) a évalué que cette méthode améliore significativement l'équilibre et la force du tronc, deux facteurs importants qui aident les personnes âgées à vivre de manière autonome.

La méthode de marche de 8 minutes est utilisée par les jeunes comme par les personnes âgées - Photo : NHK

Le docteur en réadaptation Kenji Fukuda a expliqué sur NHK : « De nombreux patients âgés se mettent au jogging pour perdre du poids, mais arrêtent rapidement à cause de douleurs articulaires. Marcher pendant 8 minutes procure une stimulation cardiovasculaire suffisante tout en protégeant la structure articulaire, ce qui contribue à maintenir plus facilement cette habitude. »

Il estime également que le facteur clé du succès réside dans la sensation de « facilité de démarrage », ne nécessitant ni équipement, ni longues heures de travail, ni grands espaces.

Sur le plan psychologique, une sous-étude de l'Université de Tokyo, qui a mesuré les niveaux de sérotonine et de cortisol chez 60 volontaires d'âge moyen, a révélé que les niveaux de sérotonine augmentaient légèrement après 20 minutes de marche intermittente, tandis que le cortisol diminuait d'environ 8 % par rapport au groupe marchant de façon continue.

C’est pourquoi de nombreux bureaux japonais encouragent leurs employés à faire une « marche rapide de 8 minutes » pendant leurs pauses afin de réduire le stress et d’améliorer leur concentration.

HUY DANG

Source : https://tuoitre.vn/phuong-phap-di-bo-8-phut-giam-can-cuc-ky-hieu-qua-cua-nguoi-nhat-ban-20251102220156642.htm