Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour la perte de poids ?

Un régime riche en protéines contribue à stimuler le métabolisme et à réduire les fringales - Photo : British Nutrition Foundation

Si votre objectif est de perdre du poids, essayez de consommer 1 à 1,5 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour, en privilégiant les aliments riches en protéines et faibles en calories, selon Verywell Health.

Les protéines favorisent la perte de poids sans restriction calorique.

Un régime riche en protéines stimule le métabolisme, réduit l'appétit et agit sur plusieurs hormones régulatrices du poids. Cela peut vous aider à perdre du poids et de la masse grasse, et à maintenir cette perte de poids sur le long terme.

Les protéines augmentent la production de trois hormones coupe-faim : le peptide-1 de type glucagon (GLP-1), la cholécystokinine (CCO) et le peptide tyrosine-tyrosine (PTT). Elles réduisent également la production de ghréline, une hormone qui stimule l’appétit et nous incite à manger.

Les protéines augmentent la production d'hormones de satiété et diminuent celle des hormones de la faim, ce qui permet de se sentir rassasié plus longtemps. Une analyse de plus de dix études scientifiques a montré que les personnes en surpoids ou obèses se sentaient rassasiées plus longtemps lorsqu'elles suivaient un régime riche en protéines.

Se sentir rassasié peut également vous aider à réduire votre consommation de calories et d'aliments transformés, ce qui peut favoriser la perte de poids. Lorsque vous mangez, votre corps utilise des calories supplémentaires pour digérer votre repas et les convertir en énergie, un processus appelé thermogenèse induite par l'alimentation (TIA).

L'organisme dépense plus d'énergie pour digérer les protéines que les lipides ou les glucides, les deux autres macronutriments. Pour chaque calorie de protéines ingérée, l'organisme utilise environ 25 à 30 % de son énergie pour la digérer.

C'est bien plus élevé que les 3 % par calorie des lipides ou les 7 à 8 % par calorie des glucides. Autrement dit, après la digestion des protéines, l'organisme disposera de moins de calories à stocker sous forme de graisse ou de poids.

Les protéines ralentissent le métabolisme

L'organisme a également plus de difficulté à convertir les protéines en graisse corporelle, ce qui signifie qu'un régime riche en protéines vous rendra moins susceptible d'accumuler des graisses supplémentaires.

Lorsque vous consommez des glucides, votre corps peut les transformer en graisses avec une efficacité d'environ 80 %. Pour les lipides, ce taux est d'environ 96 %. En revanche, la conversion des protéines en graisses stockées n'est que d'environ 66 %.

Les protéines contribuent également à prévenir la fonte musculaire. Des études ont montré qu'un régime riche en protéines limite la perte musculaire. À l'inverse, de nombreux régimes entraînent une fonte musculaire, ce qui peut conduire à un ralentissement du métabolisme général.

Les femmes ont besoin d'environ 46 grammes de protéines par jour, et les hommes de 56 grammes. Toutefois, si vous souhaitez perdre du poids, vous devrez peut-être consommer davantage de protéines.

Pour augmenter votre apport en protéines, privilégiez les aliments riches en protéines, non transformés et peu caloriques. Les meilleures sources de protéines sont la viande et le poisson.

Il existe cependant de nombreuses autres façons d'ajouter des protéines à votre alimentation, comme consommer des céréales complètes, du fromage blanc, du yaourt grec, des lentilles…

Les barres protéinées et les poudres protéinées sont également des moyens rapides d'ajouter plus de protéines à votre alimentation.

Cependant, il ne faut pas trop compter sur les aliments transformés car cela peut freiner la perte de poids.

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles un régime riche en protéines peut entraîner une prise de poids. En général, chaque gramme de protéines apporte 4 calories. Par conséquent, une consommation excessive de protéines peut augmenter involontairement votre apport calorique et contribuer ainsi à une prise de poids. Par exemple, 150 grammes de protéines contiennent environ 600 calories.

Si vous constatez une prise de poids malgré un régime riche en protéines, faites attention à votre apport calorique.

Idéalement, si vous augmentez votre consommation de protéines, remplacez-la par des glucides ou des lipides. Augmenter simultanément votre apport en protéines et en calories peut entraîner une prise de poids.

Cependant, n'oubliez pas que la prise de poids n'est pas toujours négative. Augmenter sa consommation de protéines peut accroître la masse musculaire, ce qui contribue à la prise de poids car le muscle pèse plus lourd que la graisse.

Source : https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm