Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour la perte de poids ?

Un régime riche en protéines contribue à stimuler le métabolisme et à réduire l'appétit. - Photo : British Nutrition Foundation

Si votre objectif est de perdre du poids, essayez de consommer 1 à 1,5 gramme de protéines par 400 grammes de poids corporel chaque jour, en privilégiant les aliments riches en protéines et faibles en calories, selon Verywell Health.

Les protéines favorisent la perte de poids sans qu'il soit nécessaire de restreindre son apport calorique.

Un régime riche en protéines contribue à stimuler le métabolisme, à réduire l'appétit et à influencer plusieurs hormones qui régulent le poids. Cela peut entraîner une perte de poids et une réduction de la masse grasse, tout en assurant un maintien durable de cette perte de poids.

Les protéines augmentent la production de trois hormones coupe-faim : le peptide-1 de type glucagon (GLP-1), la cholécystokinine (CCP) et le peptide tyrosine-tyrosine (TTP). Parallèlement, elles réduisent la production de ghréline, une hormone qui stimule l’appétit et nous incite à manger.

Les protéines, en augmentant la production d'hormones de satiété et en diminuant celle des hormones de la faim, contribuent à prolonger cette sensation de satiété. Une analyse de plus de dix études scientifiques a démontré que les personnes en surpoids ou obèses se sentaient rassasiées plus longtemps grâce à un régime riche en protéines.

Se sentir rassasié peut également vous aider à réduire votre apport calorique et votre consommation d'aliments transformés, favorisant ainsi la perte de poids. Lorsque vous mangez, votre corps dépense des calories supplémentaires pour digérer le repas et le convertir en énergie, un processus appelé thermogenèse alimentaire.

L'organisme a besoin de plus d'énergie pour digérer les protéines que pour digérer les lipides ou les glucides, les deux autres macronutriments. Pour chaque calorie de protéines consommée, l'organisme utilise environ 25 à 30 % de son énergie pour la digérer.

Ce chiffre est bien supérieur aux 3 % par calorie des lipides ou aux 7 à 8 % par calorie des glucides. Autrement dit, après la digestion des protéines, l'organisme disposera de moins de calories à stocker sous forme de graisse ou de poids.

Les protéines ralentissent le métabolisme.

L'organisme a également plus de difficulté à convertir les protéines en graisses, ce qui signifie qu'un régime riche en protéines vous rendra moins susceptible d'accumuler des graisses en excès.

Lorsque vous consommez des glucides, votre corps peut les convertir en graisses avec une efficacité d'environ 80 %. Pour les lipides, cette efficacité est d'environ 96 %. En revanche, la conversion des protéines en graisses stockées n'est que d'environ 66 %.

Les protéines contribuent également à prévenir la fonte musculaire. Des études ont montré qu'un régime riche en protéines réduit la perte musculaire. À l'inverse, de nombreux régimes alimentaires entraînent une fonte musculaire, ce qui peut se traduire par un ralentissement du métabolisme général.

Les femmes ont besoin d'environ 46 grammes de protéines par jour, et les hommes de 56 grammes. Cependant, si vous souhaitez perdre du poids, vous devrez peut-être consommer davantage de protéines.

Pour augmenter votre apport en protéines, privilégiez les aliments riches en protéines, non transformés et caloriques. Les meilleures sources de protéines sont la viande et le poisson.

Il existe cependant de nombreuses autres façons d'ajouter des protéines à votre alimentation, comme consommer des céréales complètes, du fromage blanc, du yaourt grec, des lentilles, etc.

Les barres protéinées et les poudres protéinées sont également un moyen rapide d'ajouter plus de protéines à votre alimentation.

Cependant, il ne faut pas trop compter sur les aliments transformés, car cela peut freiner la perte de poids.

De plus, plusieurs raisons peuvent expliquer une prise de poids malgré un régime hyperprotéiné. En effet, chaque gramme de protéines contient généralement 4 calories. Par conséquent, une consommation excessive de protéines peut augmenter involontairement votre apport calorique et contribuer ainsi à une prise de poids. Par exemple, 150 grammes de protéines contiennent environ 600 calories.

Si vous constatez une prise de poids malgré un régime riche en protéines, faites attention à votre apport calorique.

Idéalement, si vous augmentez votre consommation de protéines, remplacez les glucides ou les lipides par des protéines. Augmenter simultanément votre apport en protéines et votre apport calorique total quotidien peut entraîner une prise de poids.

Cependant, n'oubliez pas que la prise de poids n'est pas toujours négative. Augmenter sa consommation de protéines peut accroître la masse musculaire, ce qui contribue à la prise de poids car le muscle pèse plus lourd que la graisse.

Source : https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm